โปรตีนพืช คืออะไร (Plant-Based Protein) ต่างจากโปรตีนสัตว์ยังไง [2024]

โปรตีนพืช คือ สารอาหารที่ได้จากพืชและผลไม้ หรือ จากธัญพืชและถั่ว เป็นโปรตีนที่สะอาด ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย มีประโยชน์หลากหลายเหมาะกับทุกคน มีแคลอรี่ต่ำ มีกากใยอาหารสูง

ก่อนที่จะเล่าถึงโปรตีนพืช ต้องเล่าให้เห็นถึงความสำคัญของโปรตีนกันก่อน โดยที่หลายคนอาจมีคำถามมากมายเกี่ยวกับทานโปรตีน ทั้งจากโปรตีนที่ได้จากการทานอาหารมื้อต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งการเสริมด้วยอาหารเสริมโปรตีน ในแต่ละวันจะรู้ได้อย่างไรว่าเราทานโปรตีนครบหรือไม่? ได้โปรตีนจากมื้อหลักๆเพียงพอแล้วหรือยัง? แล้วยังจำเป็นต้องเสริมด้วยโปรตีนอีกหรือเปล่า?

บทความนี้จะช่วยให้ทุกคนมีคำตอบ เพราะเรื่องของโปรตีนไม่ใช่เรื่องยาก แค่รู้หลักแล้วทานให้ถูกทั้งมื้อหลักมื้อเสริมก็ช่วยให้สุขภาพดีกว่าใครเพื่อนเป็นไหนๆ

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญต่อเรา?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ความจริงก็ยังคงเป็นเช่นนั้นอยู่ แต่หลายคนอาจไม่รู้ คนไทยกินสารอาหารที่เรียกว่าโปรตีนได้น้อยมากในแต่ละวันเมื่อเทียบกับจำนวนโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

ในระหว่างที่เราทานมื้ออาหารเราอาจไม่ได้คำนวนปริมาณโปรตีนที่กินให้เพียงพอกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เพราะโดยส่วนมากในแต่ละมื้ออาหารหลักของคนไทยคือข้าว / คาร์โบไฮเดรต เป็นหลัก จบมื้อหลักเราอาจรู้สึกอิ่มไปแล้ว แต่สารอาหารที่ได้รับโดยเฉพาะโปรตีนอาจไม่พอ แต่เรากลับได้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากแทน อิ่มแบบนี้บอกได้เลยว่าสร้างสุขภาพที่ไม่ดีให้กับเราเป็นแน่

เพราะการขาดโปรตีนนั่นคือจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพมากมาย ให้ผลลัพธ์ลบๆแบบที่คุณเองก็หลงลืม ไม่ว่าจะเป็นเล็บไม่แข็งแรง ผมร่วง อ้วนง่าย ป่วยบ่อย อารมณ์ไม่ดี และอีกหลายปัญหานับไม่ถ้วน

ซึ่งในร่างกายคนเรามีโปรตีนเป็นส่วนประกอบมากถึง 75% ของน้ำหนักตัว เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เราควรทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 0.8 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม คุณจึงควรได้รับโปรตีนต่อวันประมาณ 40-50 กรัมนั่นเอง ซึ่งหากรับประทานโปรตีนได้ครบตามที่ร่างกายต้องการ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ระบบเผาพลาญจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่แก่ก่อนวัย ร่างกายลีนได้มากกว่าปกติ ลดอาการเจ็บป่วยจากสาเหตุต่าง ๆ ได้มากขึ้น

ทุกคนจึงควรให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่ต้องทานให้ครบในปัจจุบันให้มากขึ้น เนื่องจากการรับประทานโปรตีนไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลต่อร่างกายของเรา ทั้งในระยะสั้น และระยะยาว ไม่มากก็น้อย แล้วนอกจากเนื้อสัตว์ตามที่ทุกคนรู้อยู่แล้วว่าเป็นแหล่งของโปรตีน

แล้วมีแหล่งโปรตีนอะไรอีกบ้าง ที่สามาถรับประทานเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ ในผู้ที่ไม่สามารถทานเนื้อสัตว์ หรือต้องการหาแหล่งโปรตีนอื่น ๆ รับประทานเพื่อเพิ่มความหลากหลาย

โปรตีนจากพืช (Plant Based Protein) คืออะไร

โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนสะอาด ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย มีประโยชน์หลากหลายเหมาะกับทุกคน เช่น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็สามารถเลือกกินโปรตีนจากพืชได้เพราะมีแคลอรี่ต่ำ มีกากใยอาหารสูง ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น อิ่มท้องนาน เมื่อทานควบคู่กับการออกกำลังกายก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยในการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอย่างเหมาะสม เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด

หรือผู้ที่ทานคีโต ถึงแม้ว่า หลักการทานคีโตนั้น จะต้องทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตซิส โดยการทานไขมันให้มาก ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อย แต่หลายๆคนอาจจะมองข้ามสัดส่วนการทานโปรตีนให้เพียงพอ และเหมาะสมเนื่องจากการทานโปรตีนที่น้อยเกินไป จะทำให้มวลกล้ามเนื้อหาย ระดับคีโตนในกระแสเลือดสูงเกินไป และร่างกายอาจจะทำงานผิดปกติ

แต่ในทางกลับกัน หากทานเนื้อสัตว์มากเกินไป จะทำให้ระดับคีโตนลดลง ส่งผลต่อระบบการย่อย โปรตีนพืชจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานคีโต ประกอบไปกับทานไขมันดีจากพืชและสัตว์

รวมถึงยังเหมาะกับผู้ที่ทานมังสวิรัติ ที่ต้องเน้นการทานอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น ซึ่งการรับประทานพืชที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น พร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ มากขึ้นอีกด้วย

จากข้อมูลของ World Cancer Research Fund การไม่บริโภคเนื้อสัตว์ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้ถึง 35% ขณะเดียวกัน การกินมังสวิรัติและกินเจอย่างเคร่งครัด ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากพืชจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคอันตรายต่าง ๆ เหล่านี้ได้

ทำไมต้องโปรตีนจากพืช

ปัจจุบันคนส่วนมากพบปัญหาเมื่อรับประทานโปรตีนจากสัตว์ เช่น ท้องอืด หรือย่อยยาก หรือคนที่เป็นวีแกนเองก็ต้องหาโปรตีนมาเสริม โปรตีนพืช จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือก

โปรตีนจากพืช เป็นโปรตีนสะอาด สามารถให้โปรตีนเสริมแก่ร่างกาย ได้ดีไม่แพ้โปรตีนสัตว์ อีกทั้งโปรตีนพืชยังมี แคลอรี่ต้ำ มีกากใยอาหารที่สูงกว่าเวย์โปรตีน ส่งผลให้รู้สึกอิ่มได้นาน ระบบขับถ่ายดีขึ้น

ทานโปรตีนจากแหล่งไหนดี ให้มีความหลากหลาย

แหล่งอาหารที่พบโปรตีน มีได้ทั้งจากพืชและสัตว์ ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่า ไม่ว่าอาหารชนิดไหน ก็ควรเลือกทานที่หลากหลาย เพื่อช่วยให้เกิดความสมดุลของสุขภาพร่างกาย เราจึงควรรับประทานโปรตีนให้หลากหลายทั้งจากพืชและจากสัตว์ โดยโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ และตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนอยู่ในเกณฑ์ที่ดี มีดังนี้

แหล่งโปรตีนจากสัตว์

ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ สัตว์ปีก ซึ่งควรเลือกรับประทานในส่วนที่ติดมัน หรือส่วนของหนังสัตว์มากนัก เนื่องจากเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่อาจสะสม และไม่ดีต่อร่างกาย เช่น ไก่งวง เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมูไม่ติดมัน

แหล่งโปรตีนจากสัตว์น้ำ

เช่น เนื้อปลา หรือหอย

อยากกินโปรตีนพืช สามารถกินจากอะไรได้บ้าง

จะเห็นว่า Plant Based Protein นั้น เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีความน่าสนใจไม่แพ้โปรตีนจากสัตว์ ทั้งในด้านสารอาหาร รวมถึงช่วยเพิ่มความหลากหลายในมื้ออาหารได้มากขึ้น อีกทั้งยังสามารถทานเป็นอาหารว่าง เสริมโปรตีนนอกมื้ออาหารได้อีกด้วย

โปรตีนจากพืชนั้น สามารถรับประทานจากพืชโดยตรงได้เลย เช่นผักใบเขียว เห็ดชนิดต่าง ๆ หรือพวกถั่ว รวมถึงในปัจจุบัน มีผลิตภันฑ์โปรตีนพืชมากมาย ผ่านกระบวนการออกมาในรูปแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น เนื้อจากพืช (Plant based meat) ขนมจากพืช รวมถึงเครื่องดื่ม ดังตัวอย่างต่อไปนี้

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วลันเตา ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ล้วนให้โปรตีนสูงด้วยกันทั้งสิ้น และยังอุดมไปด้วยสรรพคุณที่หลากหลาย โดยมีการศึกษาพบว่า การกินพืชตระกูลถั่วมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย

ถั่วชนิดต่างๆ

เช่น ถั่วลันเตา ถั่วพินโต ถั่วดำ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเลนทิล ถั่วแยก ถั่วชิกพี

ธัญพืช

เช่น จมูกข้าวสาลี ควินัว เมล็ดทานตะวัน

เนื้อจากพืช (Plant-based meat)

หรือเนื้อสัตว์เทียมที่ผลิตมาจากพืช โดยนำมาแต่งสี กลิ่น รสชาติ เพื่อเลียนแบบให้ใกล้เคียงเนื้อสัตว์มากที่สุด ซึ่งหลายคนที่ได้ลองชิมก็คงรู้สึกว่าไม่ต่างจากการกินเนื้อสัตว์เท่าไร และนี่ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกแบบง่าย ๆ แถมอร่อยด้วย แต่มีข้อควรระวัง ในเรื่องของปริมาณโซเดียมที่อาจจะสูง เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูป

Mycoprotein

โปรตีนทางเลือกจากการหมักเชื้อรา โดยโปรตีนจากพืขฃชชนิดนี้เรามักจะได้เห็นในรูปแบบเนื้อไก่ นักเก็ต หรือไข่ขาว ทว่าคนที่แพ้เห็ด สปอร์เห็ด หรือคนที่มีอาการแพ้อาหารเป็นทุนเดิม อาจต้องระวังการรับประทาน Mycoprotein ด้วย

ผักใบเขียว

โดยเฉพาะปวยเล้ง บรอกโคลี ซึ่งเป็นผักที่มีปริมาณโปรตีนอยู่พอสมควร และจัดเป็นโปรตีนแบบออร์แกนิก อีกทั้งด้วยความเป็นผักก็จัดเต็มไฟเบอร์ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ มาให้ แถมยังหากินง่ายตามเมนูอาหารไทยทั่วไป

เครื่อมดื่มโปรตีนจากพืช

ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนเชคจากพืช เป็นโปรตีนเชคที่สกัดออกมาจากพืชชนิดต่างๆ รวมทั้งโปรตีนใส หรือโปรตีนไฮโดรไลเสต (Protein hydrolysate) จากพืช จากนั้นจึงพ่นสเปรย์ให้แห้งเป็นผงละเอียด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงและควบคุมแคลอรี่

โปรตีนพืช (Plant Based Protein) vs โปรตีนสัตว์ (Animal Based Protein)

โปรตีนพืช

อาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการจากผัก ผลไม้ อีกทั้งยังได้โปรตีนจากถั่วหรือธัญพืชต่างๆ ซึ่งจริงๆ ยังมีอีกหลายแหล่งที่สามารถหาโปรตีนได้ มีไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องระบบการขับถ่าย ย่อยและดูดซึมง่าย ไม่มีคอเลสเตอรอลให้กังวลใจ โปรตีนพืชจึงเหมาะกับทุกเพศทุกวัย และยังมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคมะเร็งได้อีกด้วย

- ถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8.5 กรัม
- ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ) 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 11 กรัม
- ถั่วเลนทิล 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 9 กรัม
- ถั่วลูกไก่ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 9 กรัม
- ควินัว หุงสุก 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม

โปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์ เป็นแหล่งที่มาของโปรตีนที่หาได้ง่ายมาก เพราะในเนื้อสัตว์ที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนั้นล้วนมีโปรตีนทั้งสิ้น แต่อาหารแต่ละประเภทก็มีปริมาณโปรตีนไม่เท่ากัน จึงควรจะเลือกรับประทานให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนมากที่สุด ไปดูกันว่าโปรตีนจากสัตว์นั้นจะมีอะไรบ้าง และอาหารแต่ละแบบจะมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันดังนี้

- เนื้อวัว 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 22 กรัม
- เนื้อไก่ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 23 กรัม
- เนื้อปลา 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 13 กรัม
- นมวัว 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง มีปริมาณโปรตีน 7 กรัม

โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน ถึงแม้ว่าโปรตีนพืชผักส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ มีชนิดและปริมาณของกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบถ้วน แต่สามารถทานพืชผักที่มีโปรตีนอย่างหลากหลาย หรือสามารถทานเครื่องดื่มเสริมโปรตีนจากพืชให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วนได้

นอกจากนี้ถึงแม้ว่าเนื้อสัตว์จะอุดมด้วยสารอาหารมากมายที่เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายแต่นั่นก็แลกมากับไขมันและคอเลสตอรอลที่สูง หากรับประทานมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยต่าง ๆ ตามมาได้ ซึ่งต่างจากโปรตีนพืชที่มีไม่มีคอเลสเตอรอลและ ไขมัน ทานได้ทุกเพศทุกวัย แถมยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย

ตารางเปรียบเทียบโปรตีนพืชกับโปรตีนสัตว์

โปรตีนจากพืช	โปรตีนจากสัตว์
มีไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องระบบการขับถ่าย ย่อยและดูดซึมง่าย	ไม่มีไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องระบบการขับถ่าย
การเลือกทานพืชที่หลากหลาย ช่วยให้ได้รับชนิดและ ปริมาณของกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน	มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน
ไม่มีคอเลสเตอรอล และไขมัน	มีไขมัน และคอเลสเตอรอลสูง
มีส่วนช่วยป้องกันโรค	หากรับประทานมากเกินไป อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยต่าง ๆ

จะเห็นได้ว่า การรับประทานโปรตีน เพื่อช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายนั้น สามารถรับประทานโปรตีนได้ทั้งจากทั้งพืชและสัตว์ โดยต้องเลือกให้มีความเหมาะสมกับร่างกาย โดยไม่ว่าจะเป็นโปรตีนชนิดประทานมากไปหรือน้อยไป ก็อาจส่งผลเสียให้กับร่างกายได้เช่นเดียวกัน

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืชคัดพิเศษ 9 ชนิด คือ ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต (hydrolysate) ทำให้ได้ผงโมเลกุลที่เล็กมาก ช่วยลดปัญหาคนที่มีปัญหาด้านระบบย่อยอาหาร แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่เพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล
มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส
ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีนใส มีทั้งหมด 8 รสชาติ

Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส

โปรตีนพืช คืออะไร (Plant-Based Protein) หาได้จากที่ไหน ต่างจากโปรตีนจากสัตว์ยังไง [2024]

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญต่อเรา?

โปรตีนจากพืช (Plant Based Protein) คืออะไร

ทำไมต้องโปรตีนจากพืช

ทำไมต้องโปรตีนจากพืช