Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า

10 โปรตีนจากพืช สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนทางเลือก [อัพเดต 2024]

โปรตีนจากพืช (Plant based protein) คืออะไร

โปรตีนจากพืชคือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติในพืช ผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิดต่าง ๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่สกัดจากพืชที่ให้โปรตีนสูง อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและไขมันที่ไม่อิ่มตัว ถือเป็นโปรตีนสะอาดไม่ก่อให้เกิดโรคภัย นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังย่อยง่ายดูดซึมง่าย แคลอรี่น้อยกว่าโปรตีนสัตว์ ไขมันดีมีมากกว่าโปรตีนสัตว์ ไม่มีโคเลสเตอรอล

ปัจจุบันมีอาหารที่เป็นทางเลือกอย่างอาหารแพลนต์เบส (Plant-based) ซึ่งเป็นอาหารที่ผลิตจากพืช ไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ แต่มีรูปร่างและรสชาติเหมือนกับเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์แพลนต์เบส ไส้กรอกแพลนต์เบส โดยส่วนใหญ่มักจะทำจากพืชที่มีโปรตีนสูง ซึ่งให้สารอาหารได้แบบเต็มเปี่ยม

โปรตีนจากพืชเริ่มเป็นที่นิยมในการรับประทานกันมากขึ้น เพราะเทรนด์รักสุขภาพ การดูแลตนเองกำลังมาแรง และยังเหมาะกับคนที่แพ้โปรตีนจากสัตว์ เช่น นม อีกด้วย เดิมที ผู้คนเน้นการรับประทานพืชผักเพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ก็มีพืชจำนวนไม่น้อยที่เป็นแหล่งของโปรตีน โปรตีนจากพืชจึงเป็นแหล่งอาหารทางเลือกสำหรับคนหลายกลุ่ม ทั้งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่มีข้อจำกัดในการบริโภคเนื้อสัตว์ ไปจนถึงกลุ่มคนรักสิ่งแวดล้อมที่เชื่อว่าการทำปศุสัตว์นั้นส่งผลเสียต่อชั้นบรรยากาศ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเปลี่ยนโปรตีนสัตว์เป็นโปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชยังนับเป็นแหล่งอาหารชั้นดีที่เหมาะสำหรับคนหลายกลุ่ม ทั้งผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ ผู้ที่จำกัดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ กลุ่มที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อ แต่แพ้แลคโตสทำให้ไม่สามารถทานเวย์โปรตีนได้ ก็อาจหันมารับโปรตีนจากพืชทดแทนได้

พืชโปรตีนสูงไม่ได้มีดีแค่ที่โปรตีนเท่านั้น แต่เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมักจะมาพร้อมกับพลังงานที่น้อยกว่า ไขมันน้อยที่กว่า และด้วยไฟเบอร์ที่สูงกว่า จึงทำให้อิ่มท้อง ช่วยลดการกินจุกจิก แถมโปรตีนจากพืชส่วนมากยังมีสารเจือปนอาหารน้อยกว่าเนื้อสัตว์มาก 

ในที่นี้มีข้อแม้ว่าควรเป็นโปรตีนจากพืชที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งมากมาย เพราะ Plant-based Meat หรือเนื้อสัตว์สังเคราะห์จากพืชที่เริ่มเป็นที่นิยมในปัจจุบันก็ยังหนีไม่พ้นข้อครหาในเรื่องการเป็น อาหารที่ผ่านกระบวนการ (Processed Food) อยู่ดี

และแม้ว่าพืชอาจมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วนเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ แต่ถึงอย่างไรผู้บริโภคสามารถบริโภคพืชให้หลากหลายและหมุนเวียนเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน หรือเลือกเป็นอาหารสูตรครบถ้วนที่ทำมาจากโปรตีนจากพืช 100% เพื่อช่วยให้สะดวกขึ้นก็ได้เช่นกัน

เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

คนที่มีสุขภาพปกติควรได้รับพลังงานจากโปรตีน 10-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

คนที่มีสุขภาพปกติควรได้รับพลังงานจากโปรตีน 10-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน คิดง่ายๆ ก็คือ ควรกินโปรตีนให้ได้ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะเพียงพอต่อการรักษาปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายไว้ได้

ส่วนคนออกกำลังกายเป็นประจำควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนที่ออกกำลังกายหนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง ปั่นจักรยาน วิ่งทางไกล ควรได้รับโปรตีน 1.2-1.7 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เหล่านักกีฬาและคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหลายจึงมักจะคำนวนสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันกันอย่างเคร่งครัด

แต่ไม่ใช่แค่คนออกกำลังกาย คนที่อายุ 40 ปีเป็นต้นไปก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ และป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบซึ่งมักเกิดขึ้นในวัยผู้สูงอายุ

นั่นหมายความว่า หากเรามีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 50 กรัม และถ้าเราต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย ก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 110-150 กรัม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ถ้าเราเป็นนักกีฬาที่ใช้งานร่างกายหนัก ก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 120-170 กรัม และถ้าเราต้องการเตรียมพร้อมร่างกายให้ชราไปอย่างแข็งแรงก็ควรกินโปรตีนให้ได้ 50-60 กรัมต่อวัน

10 แหล่งโปรตีนจากพืช

มีพืชหลายชนิดที่ให้โปรตีนกับเรา ไม่แพ้การทานเนื้อสัตว์
ชนิดของพืช โปรตีนต่อ 100 กรัม คุณประโยชน์ เมนูต่าง ๆ
ถั่วลันเตา
โปรตีน 4.3 กรัม
มีกรดอะมิโนครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด มี BCAA (Branched Chain Amino Acid) สูง กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า
ผัดผัก ใส่ในแกงต่าง ๆ ทานได้ทั้งเต็มฝัก และเมล็ด
เมล็ดเจีย
มีไขมัน แลคโตส เป็นส่วนประกอบ
มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมอง บำรุงสายตา และช่วยเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว แถมยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบขับถ่าย
ใส่ในโยเกิร์ต นม สมูทตี้ ขนมปังธัญพืช และสลัด เป็นต้น
ถั่วแระญี่ปุ่น
โปรตีนถึง 11 กรัม
มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนาน และดีต่อระบบขับถ่าย มาพร้อมวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย
นิยมทานเป็นอาหารว่าง
เมล็ดฟักทอง
โปรตีนถึง 19 กรัม
เป็นแหล่งใยอาหาร แมกนีเซียม และสังกะสีที่ดี
นิยมทานเป็นอาหารว่าง หรืิอใส่ในสลัด
ควินัว
โปรตีน 14 กรัม
เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม
ทานแทนข้าว หรือใส่ในสลัด
เมล็ดกัญชง
โปรตีนสูงถึง 30 กรัม
เป็นซูเปอร์ฟู้ดตัวใหม่ที่กำลังมาแรงในโลกตะวันตก
ใส่ในสลัด
บร็อคโคลี่
โปรตีน 3.2 กรัม
มีสารเคอร์เซทิน (Quercetin) ซึ่งเป็นตัวช่วยเพิ่มความอึด แรงดี ออกกำลังได้นานขึ้น
ผัดผัก นึ่งหรือต้ม ทานกับอาหารอื่น ๆ
เห็ดนางฟ้า
โปรตีน 3.4 กรัม
มีสารต้านอนุมูลอิสระและต้านทางการเกิดโรคมะเร็งได้
น้ำพริก ยำต่าง ๆ
ข้าวโอ๊ต
โปรตีน 15 กรัม
เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะที่จะรับประทานในช่วงลดน้ำหนัก
โจ๊ก แพนเค้ก หรือทำเป็นผงทดแทนแป้งในเบเกอร์รี่
เมล็ดฟักทอง
โปรตีน 30 กรัม
อุดมไปด้วย แมกนีเซียม แมงกานีส เหล็ก สังกะสี และทองแดง
นิยมทานเป็นอาหารว่าง

Super You โปรตีนใส

Super You โปรตีนใสจากพืชคัดพิเศษ 9 ชนิด เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้

เป็นโปรตีนใสจากพืชคัดพิเศษ 9 ชนิด คือ ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต (hydrolysate) ทำให้ได้ผงโมเลกุลที่เล็กมาก ช่วยลดปัญหาคนที่มีปัญหาด้านระบบย่อยอาหาร แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

  •  1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่เพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล
  •  มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 
  •  ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส
  •  ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีนใส มีทั้งหมด 8 รสชาติ