5 แหล่งโปรตีนจากพืชที่กินง่าย อร่อย และไม่ต้องกลัวขาดสารอาหาร

โปรตีนจากพืชคืออะไร? ทำไมถึงสำคัญ?

โปรตีนไม่ได้มีอยู่แค่ในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ “โปรตีนจากพืช” ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย กินง่าย และเหมาะกับทุกไลฟ์สไตล์ ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่ลดน้ำหนัก สายเฮลตี้ หรือผู้ที่งดเนื้อสัตว์ 

โปรตีนจากพืช Plant-based protein คือ โปรตีนที่ได้จากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และผักบางชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายเหมือนโปรตีนจากสัตว์ โดยร่างกายต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน

โปรตีนจากพืชยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกับการดูแลสุขภาพในระยะยาว และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช

การเลือกโปรตีนจากพืชให้ประโยชน์กับร่างกายหลายด้าน โดยโปรตีนจากพืช มีประโยชน์ ไม่แพ้โปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเมื่อบริโภคอย่างสมดุลและมีการวางแผนมื้ออาหารอย่างเหมาะสม

มีใยอาหารสูง โปรตีนจากพืชมักมาพร้อมกับใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดี ลดอาการท้องผูก และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง การรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นประจำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และความดันโลหิต ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และหลอดเลือด

ไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ต่างจากเนื้อสัตว์ที่มักมีไขมันอิ่มตัวสูง โปรตีนจากพืชช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี และเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือด

ดีต่อสุขภาพลำไส้ ใยอาหารที่มาจากพืชช่วยเสริมแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหาร

ย่อยง่าย เหมาะกับทุกวัย โปรตีนพืชย่อยง่าย ไม่ทำให้ลำไส้ทำงานหนัก จึงเหมาะทั้งกับเด็ก วัยทำงาน ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยพักฟื้น

การรับประทานโปรตีนจากพืชเหมาะกับใคร

การรับประทานโปรตีนจากพืช เหมาะกับทุกคน โดยเหมาะเป็นพิเศษสำหรับบุคคลเหล่านี้ 

• ผู้มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ความดันสูง ไขมันในเลือด หรือเบาหวาน การเปลี่ยนมาเลือกโปรตีนจากพืชช่วยลดปัจจัยเสี่ยงได้มาก
• ผู้ดูแลรูปร่างหรือควบคุมน้ำหนัก เพราะให้พลังงานต่ำกว่าเนื้อสัตว์และมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารได้ดี
• ผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้เนื้อสัตว์บางชนิด โปรตีนพืชเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้
• นักกีฬาและผู้สร้างกล้ามเนื้อ แม้จะต้องการโปรตีนสูง ก็สามารถเลือกแหล่งโปรตีนพืชที่มีกรดอะมิโนครบ เช่น ถั่วเหลือง ควินัว หรือผงโปรตีนจากพืชผสม
• ผู้สูงอายุโปรตีนพืชช่วยลดภาระการย่อย ลดกรดไขมันในเลือด และช่วยดูแลกล้ามเนื้อที่ เสื่อมไปตามอายุ
• วัยทำงาน ในกลุ่มคนทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ชีวิตเร่งรีบหรือทำงานประจำหน้าคอมพิวเตอร์ อาจเผชิญกับปัญหาพลังงานตกตอนบ่าย สมองไม่สดชื่น หรือระบบขับถ่ายไม่ดี การบริโภคโปรตีนจากพืชที่มีไฟเบอร์และวิตามินร่วมด้วย เช่น สมูทตี้โปรตีนจากถั่วลันเตา หรือสลัดควินัว จะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง อิ่มนานโดยไม่ง่วง และช่วยลดการบริโภคของว่างที่ไม่มีประโยชน์

5 แหล่งโปรตีนจากพืชที่กินง่าย อร่อย และสารอาหารครบถ้วน

1. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

เช่น เต้าหู้ เทมเป้ น้ำเต้าหู้ หรือเอดามาเมะ มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนครบถ้วนเทียบเท่าเนื้อสัตว์ อีกทั้งยังมีไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม

2. ควินัว (Quinoa)

เป็น “ธัญพืชเทียม” ที่มีโปรตีนครบทั้ง 9 ชนิด อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก ไฟเบอร์ และไขมันดี นิยมรับประทานแทนข้าว หรือผสมในสลัดและโจ๊ก

3. ถั่วลันเตา (Green Peas)

ถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนที่หลายคนมองข้าม ทั้งที่มีโปรตีนสูงประมาณ 8–9 กรัมต่อหนึ่งถ้วยตวง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ นิยมนำไปผัดกับข้าว ใส่ในสลัด หรือทำเป็นซุปแบบครีม กินง่าย รสชาติหวานธรรมชาติ และย่อยง่าย

4. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ให้โปรตีนและโอเมก้า 3 สูงมาก เติมลงในน้ำ สมูทตี้ หรือโยเกิร์ตได้ง่าย รสไม่แรง กินได้ทุกเพศทุกวัย

5. ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts)

เช่น อัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ให้โปรตีน ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ กินเป็นของว่าง หรือใส่ในซีเรียลและขนมเพื่อสุขภาพได้สะดวก

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน​

1. สำหรับคนปกติ

ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเพียงพอต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกายและป้องกันภาวะขาดโปรตีน

2. สำหรับคนออกกำลังกาย

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการวิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง จะต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

3. สำหรับคนเล่นกล้าม

สำหรับบุคคลที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนให้สูงขึ้น โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

วิธีการเลือกโปรตีนจากพืชให้เหมาะกับสุขภาพ

การเลือกโปรตีนจากพืชให้เหมาะกับสุขภาพไม่ใช่เพียงแค่ดูปริมาณโปรตีนต่อมื้อเท่านั้น แต่ควรพิจารณาหลายองค์ประกอบร่วมกัน ดังนี้

1. พิจารณาคุณภาพของโปรตีน

• โปรตีนพืชแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนต่างกัน ไม่ครบถ้วนเท่าเนื้อสัตว์ แต่สามารถ “เสริมกัน” ได้ เช่น ข้าว + ถั่ว หรือเต้าหู้ + ธัญพืช
• หากต้องการโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนจากพืชเพียงชนิดเดียว ควรเลือกจากถั่วเหลือง, ควินัว, หรือ เมล็ดฟักทอง
• สำหรับโปรตีนเสริมจากพืช ควรเลือกแบบที่เป็น Plant Protein Blend จากพืชหลายชนิด เช่น โปรตีนจากถั่วลันเตา + ข้าวกล้อง + เมล็ดแฟลกซ์ เพื่อความสมดุลของกรดอะมิโน

2. ดูปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภค

• ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนประมาณ 7–15 กรัมต่อมื้อ (เทียบเท่าไข่ 1–2 ฟอง) เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการรายวัน

ตัวอย่าง:

• ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวง มีโปรตีน ~8 กรัม
• เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีน ~10 กรัม
• ควินัวสุก 1 ถ้วยตวง มีโปรตีน ~8 กรัม

3. พิจารณาสารอาหารอื่นร่วมด้วย

• โปรตีนจากพืชมักมาพร้อม ไฟเบอร์, ไขมันดี, วิตามิน และ แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และเหล็ก
• ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มี คุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีนสูงอย่างเดียว เช่น เมล็ดเจีย มีทั้งโปรตีน, ไฟเบอร์, โอเมก้า 3

4. เลือกแหล่งโปรตีนที่เข้ากับสุขภาพส่วนตัว

• หากมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร: เลือกโปรตีนพืชที่ย่อยง่าย เช่น เต้าหู้ ถั่วลันเตา ธัญพืชงอก
• หากควบคุมน้ำหนักหรือคุมน้ำตาล: เลือกโปรตีนพืชที่มีไฟเบอร์สูงและไขมันต่ำ เช่น ควินัว หรือถั่วเลนทิล
• หากแพ้ถั่วเหลือง: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีถั่วเหลือง และเลือกใช้โปรตีนจากถั่วลันเตา, ข้าวกล้อง, หรือเมล็ดพืชต่าง ๆ แทน

5. ความสะดวกในการบริโภค

• เลือกโปรตีนที่สามารถนำมาใช้ในเมนูประจำวันได้ง่าย เช่น ใส่ในสลัด ข้าวต้ม สมูทตี้ หรือขนมเพื่อสุขภาพ
• หากมีเวลาน้อย สามารถเลือก โปรตีนเสริมจากพืช ที่ชงได้ทันที อาจเป็นทางเลือกที่สะดวกและควบคุมปริมาณสารอาหารได้ดี

6. เลือกจากแหล่งที่ปลอดภัย และผ่านการผลิตที่มีคุณภาพ

• สำหรับอาหารแปรรูป เช่น โปรตีนบาร์ หรือผงโปรตีน ควรเลือกที่ไม่มีน้ำตาลสูง, สารปรุงแต่งมากเกินไป, และมี ฉลากโภชนาการชัดเจน
• สำหรับวัตถุดิบสด ควรล้างให้สะอาด ปรุงสุก และจัดเก็บอย่างเหมาะสม เพื่อลดสารตกค้างหรือการปนเปื้อน

โปรตีนพืช กินตอนไหนดี

เช่นเดียวกับโปรตีนชนิดอื่น ๆ การรับประทานโปรตีนพืชควรกระจายรับประทาน ในทุก ๆ มื้อของวัน เช่น

เช้า: เติมพลังด้วยโปรตีนจากพืช เช่น โจ๊กควินัว เต้าหู้ย่าง หรือสมูทตี้เมล็ดเจีย

ก่อน/หลังออกกำลังกาย: เลือกอาหารที่ย่อยง่าย เช่น น้ำเต้าหู้ หรือโปรตีนใสจากพืช

กลางวัน – เย็น: ผสมโปรตีนพืชลงในเมนูหลัก เช่น สลัดถั่วเลนทิล หรือข้าวกล้อง + ถั่วต้ม
ก่อนนอน (ถ้าหิว): ดื่มน้ำนมพืช เช่น นมอัลมอนด์ไม่หวาน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนจากพืช

กินโปรตีนจากพืชเพียงพอหรือไม่ หากไม่กินเนื้อสัตว์?

เพียงพอ หากวางแผนอาหารให้มีแหล่งโปรตีนพืชหลากหลายตลอดทั้งวัน เช่น ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ และผักใบเขียว

โปรตีนจากพืชกับโปรตีนสัตว์ต่างกันอย่างไร?

• โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนครบถ้วนและดูดซึมเร็วกว่า
• โปรตีนพืชมีใยอาหารสูง ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• หากกินพืชหลากหลายชนิด ก็สามารถได้โปรตีนที่มีคุณภาพไม่แพ้โปรตีนจากสัตว์

มีวิธีเสริมโปรตีนจากพืชในชีวิตประจำวันอย่างไร?

• โรยเมล็ดเจียหรือถั่วลงในมื้ออาหาร
• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือควินัว
• ใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารผัดหรือต้ม
• ดื่มน้ำเต้าหู้ หรือสมูทตี้เสริมโปรตีนพืชทุกเช้า
• ดื่มโปรตีนเสริมจากพืช โดยเฉพาะโปรตีนใสจากพืช ดื่มเสริมโปรตีนได้ง่าย

โปรตีนจากพืช หรือ Plant based แตกต่างกับ Vegan อย่างไร?

• Plant-based คือ การกินอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก อาจยืดหยุ่นกับไข่หรือนม
• Vegan คือ การหลีกเลี่ยงอาหารและผลิตภัณฑ์ทุกชนิดที่มาจากสัตว์ 

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน มีทั้งหมด 8 รสชาติ

• Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส