ตื่นมาก็เหนื่อย สมองไม่แล่น? ลองเช็ก 5 พฤติกรรมที่ลดพลังสมองตอนเช้า

สาเหตุที่ทำให้ตื่นนอนแล้วยังรู้สึกเหนื่อย สมองไม่สดชื่น

หลาย ๆ คนอาจพบกับปัญหา ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเหมือนว่าไม่ได้นอน ตาของคุณเปิดอยู่แต่สมองของคุณพร่ามัว และรู้สึกว่าไม่สามารถจดจ่อหรือทำอะไรได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากสิ่งนี้ฟังดูคุ้นเคย อาการง่วงนอนในตอนเช้าอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่าในนิสัยการนอน การรับประทานอาหาร หรือกิจวัตรประจำวันโดยรวม โดยพฤติกรรมที่ลดพลังสมองตอนเช้า เหล่านี้ทำให้พลังสมองลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ

• นอนดึก

การเข้านอนหลังเที่ยงคืนจะรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย ซึ่งก็คือนาฬิกาภายในร่างกาย แม้ว่าคุณจะนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง แต่การนอนในเวลาที่ไม่เหมาะสมจะส่งผลต่อความสามารถของสมองในการเข้าสู่วงจรการนอนหลับลึกซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูการรับรู้

• ความเหนื่อยล้า

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจหรือร่างกายจากวันก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้พักผ่อนหรือรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม จะไม่หายไปในชั่วข้ามคืน ความเหนื่อยล้าที่สะสมอาจทำให้สมองทำงานช้าลงในเช้าวันรุ่งขึ้น

• การนอนหลับไม่ตรงเวลา

การนอนและตื่นนอนในเวลาต่างกันในแต่ละวันทำให้ร่างกายสับสน เพราะสมองเจริญเติบโตได้ด้วยความสม่ำเสมอ หากไม่มีตารางเวลานอนที่แน่นอน สมองจะไม่รู้ว่าเมื่อใดควรพักผ่อนหรือชาร์จพลังให้เพียงพอ

• ความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า

อาการเหล่านี้มักรบกวนวงจรการนอนหลับ ทำให้ตื่นบ่อย หลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับ ผลที่ตามมาคือ ตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ

• ขาดโปรตีน

โปรตีนไม่ได้มีประโยชน์แค่กับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยผลิตสารสื่อประสาท เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และความตื่นตัว การขาดโปรตีน โดยเฉพาะในตอนเช้า อาจทำให้สมองทำงานช้าลงและนำไปสู่อาการอ่อนล้าได้

เคล็ดลับบูสต์สมองให้เฟรชพร้อมทำงาน

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการกระทำที่ถูกต้องเพื่อเติมพลังให้จิตใจและร่างกาย ลองปรับกิจวัตรประจำวันใหม่ ซึ่งเป็นกิจวัตร ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยกระตุ้นสมองได้ดังต่อไปนี้

• เลี่ยงการดื่ม “กาแฟ”

กาแฟอาจดูเหมือนเป็นวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็ว แต่มักจะนำไปสู่ปัญหาในภายหลัง ควรปล่อยให้ร่างกายตื่นขึ้นเองตามธรรมชาติด้วยกิจกรรมเบาๆ และดื่มน้ำให้เพียงพอ ก่อนที่จะหันไปพึ่งคาเฟอีน

• นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ผู้ใหญ่ต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อให้สมองได้ขับสารพิษและเตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไป

• เดินเร็ว หรือออกกำลังกายในตอนเช้า

การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมอง ซึ่งจะช่วยให้จิตใจแจ่มใสและอารมณ์ดีขึ้น การเดินเพียง 10 นาทีก็ช่วยได้

• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

การขาดน้ำทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและส่งผลต่อการทำงานของสมอง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำสักแก้วเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับสมองและร่างกาย

• ฟังเพลงที่กระตุ้นพลังงาน

การฟังเพลงที่มีพลังสามารถกระตุ้นสมองและทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ นับเป็นวิธีง่ายๆ ในการก้าวข้ามความเฉื่อยชาทางจิตใจ

• อย่าลืมมื้อเช้า เสริมพลังด้วยโปรตีน

การงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้รู้สึกง่วงนอนในช่วงสาย โปรตีนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และทำให้สมองตื่นตัว

วิธีเลือกโปรตีนในตอนเช้า

การเลือกโปรตีนในมื้อเช้าถือเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของวัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างมีคุณภาพ อิ่มนาน สมองปลอดโปร่ง โปรตีนในตอนเช้าที่ดีควรย่อยง่าย มีสารอาหารครบถ้วน และสมดุลกับกลุ่มอาหารอื่นๆ เพื่อให้มีพลังที่ยาวนานและจิตใจแจ่มใส วิธีเลือกโปรตีนที่เหมาะสมมีดังนี้

• เลือกโปรตีนไขมันต่ำ

ในตอนเช้า ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือเนื้อหนักๆ ที่อาจทำให้รู้สึกอึดอัด ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่ให้โปรตีนโดยไม่มีไขมันส่วนเกินแทน

• พิจารณาโปรตีนจากพืช

สำหรับผู้ที่ชอบเริ่มต้นแบบเบาๆ หรือปราศจากผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากพืช Plant based food ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน และยังดีต่อลำไส้มากกว่าด้วย

• ใช้โปรตีนเสริมอย่างฉลาด

หากมีเวลาจำกัดหรือต้องการเครื่องดื่มที่พกพาสะดวก โปรตีนเสริมก็เป็นทางเลือกที่ดี และมีคุณภาพสูง มีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ

• จับคู่กับไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับสมดุลกับไฟเบอร์ (จากผลไม้ ผัก หรือธัญพืชไม่ขัดสี) และไขมันดี (เช่น อะโวคาโด เมล็ดพืช หรือถั่ว) อาหารทั้งสามชนิดนี้จะทำงานร่วมกัน ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่อง และหลีกเลี่ยงอาการง่วงซึมในช่วงสาย

กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอกับร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของแต่ละคน ไม่เท่ากัน โดยแตกต่างจากรูปแบบไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล 

• สำหรับคนปกติ

ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเพียงพอต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกายและป้องกันภาวะขาดโปรตีน

• สำหรับคนออกกำลังกาย

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการวิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง จะต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• สำหรับคนเล่นกล้าม

สำหรับบุคคลที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนให้สูงขึ้น โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เช้าเร่งรีบแบบนี้ กินอะไรให้ไม่ง่วง ไม่แน่นท้อง

การตื่นสายไม่ได้หมายความว่าคุณละเลยอาหารเช้าที่ช่วยกระตุ้นสมอง ควรเลือกรับประทานอาหารเช้าที่รวดเร็วและอุดมด้วยโปรตีน ซึ่งจะไม่ทำให้ง่วงนอนหรือรู้สึกหนักร่างกายจนเกินไป

• สมูทตี้ผักผลไม้

ผสมผักโขม กล้วย เบอร์รี่ และโปรตีนผงหรือโยเกิร์ต 1 ช้อนเข้าด้วยกัน

• โทสต์กล้วยหอม

ขนมปังปิ้งโฮลวีททาเนยถั่วและกล้วยหั่นบาง ๆ

• ผลไม้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ

เพิ่มเมล็ดเจียหรือถั่วเพื่อเสริมโปรตีนและไฟเบอร์

• ไก่ย่างลอกหนัง

ห่อด้วยผักกาดหอมหรือทานกับข้าวสวยเป็นมื้อเบาๆ แต่ได้รับสารอาหารครบถ้วน

• ข้าวแกงประเภทผัดผัก + ไข่ต้ม

อาหารเช้าสไตล์ไทยที่สมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผัก

• โจ๊กหมูกับไข่ลวก

ให้ความสบายและบำรุงโดยไม่หนักจนเกินไป

• แซนวิชโฮลวีตทูน่า

รวดเร็ว พกพาสะดวก

• โปรตีนใส

เหมาะสำหรับผู้เร่งรีบ ดื่มง่าย ไม่รู้สึกหนักท้อง และได้โปรตีนในปริมาณที่ดี

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน มีทั้งหมด 8 รสชาติ

  Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น

• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส

• สรุป: พฤติกรรมที่ลดพลังสมองตอนเช้า

อาการมึนงงในตอนเช้าไม่ได้เกิดจากการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังเกิดจากพฤติกรรมที่ลดพลังสมองตอนเช้า จากไลฟ์สไตล์ด้วย การนอนดึก ความวิตกกังวล โภชนาการที่ไม่ดี และการขาดน้ำ ล้วนส่งผลเสียทั้งสิ้น ข่าวดีก็คือ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ โดยเฉพาะกิจวัตรตอนเช้าและการบริโภคโปรตีน จะช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะเผชิญกับวันใหม่