ทำงานเช้า สมองเบลอ ความจำสั้น? รู้จักตัวช่วยจากธรรมชาติที่ปลุกสมองให้ตื่น

หากเคยนั่งทำงานในตอนเช้า แล้วรู้สึกว่าสมองยังไม่ตื่นดี มีปัญหาในการโฟกัส ลืมเรื่องง่าย ๆ ต้องดื่มกาแฟก่อนเริ่มวันใหม่ การประสบปัญหาสมองเบลอในตอนเช้า เป็นปัญหาที่พบเจอได้ทั่วไป แต่กลับสร้างความหงุดหงิดเมื่อมีอาการแบบนี้ ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ ช้า ไม่เป็นไปตามแพลนที่ต้องการ

เราสามารถช่วยให้สมองกลับมามีพลังและแจ่มใสได้ง่าย ๆ ด้วยการสร้างนิสัยที่ดี จากการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เป็นพลังจากธรรมชาติที่ช่วยลดความเบลอในแต่ละวัน ในบทความนี้จึงได้รวบรวมเกี่ยวกับ “ตัวช่วยจากธรรมชาติที่ปลุกสมองให้ตื่น” ให้ทุกคนได้ทราบกัน

ปัญหาสมองเบลอยามเช้า เกิดจากอะไร?

อาการสมองมึนงงในตอนเช้าไม่ได้หมายถึงแค่ “ความเหนื่อยล้า” เท่านั้น แต่เป็นภาวะที่เกิดกับกระบวนการทางจิต เช่น สมาธิ ความจำ และความแจ่มใส รู้สึกว่าทำงานช้าลงกว่าปกติ มักมีได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น

• การนอนหลับไม่เพียงพอ
• ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน โดยเฉพาะหลังจากรับประทานอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรืองดอาหารเช้า
• ภาวะขาดน้ำ
• ระดับความเครียดสูง
• สุขภาพลำไส้ไม่ดี ซึ่งอาจส่งผลต่อสมองผ่านแกนสมอง-ลำไส้

หากอาการสมองมึนงง เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายทุกเช้า แสดงว่าร่างกายเรียกร้องการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ในการดูแลร่างกายมากขึ้น ควรปรับโภชนาการประจำวัน

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญต่อสุขภาพ?

การนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงแค่การพักผ่อนเท่านั้น ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะเริ่มซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ และยังมีการฟื้นฟูสมองด้วย สมองจะขับของเสียและสารพิษออกไป  อย่างที่หลายคนอาจจะเคยได้ยินในช่วงที่เรียนหนังสือว่า หากอยากจดจำสิ่งที่เราอ่านได้ดี ให้อ่านหลาย ๆ วัน เนื่องจากความทรงจำต่างๆ จะรวมตัวกันและถูกเก็บไว้ในช่วงที่เรานอนหลับ

อีกทั้งยังมีการปรับฮอร์โมนให้สมดุล การประมวลผลทางอารมณ์จะเกิดขึ้นในขณะที่เรานอนหลับ หากไม่ได้นอนกลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมง สมองจะทำงานได้ไม่เต็มที่ นำไปสู่อาการหลงลืม สมาธิไม่ดี สมองมึนงงในตอนเช้า

5 อย่างที่ควรเลี่ยงถ้าอยากจำแม่น ทำงานแล่น?

หากคุณรู้สึกเฉื่อยชา ฟุ้งซ่าน หรือหลงลืมบ่อยๆ พฤติกรรมประจำวันบางอย่างของคุณอาจส่งผลเสียต่อสมองของคุณ ต่อไปนี้เป็น 5 พฤติกรรมทั่วไปที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากต้องการมีสมาธิและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

1. ทานน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป

อาหาร เช่น ขนมปังขาว ขนมอบ ซีเรียลที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นก็ลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งการลดลงอย่างกะทันหัน ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และขาดสมาธิ

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นเวลานานยังอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำเสื่อมและการอักเสบของสมอง เปลี่ยนอาหารว่างที่มีน้ำตาลเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ หรืออาหารที่มีโปรตีนซึ่งจะปล่อยพลังงานอย่างช้า ๆ

2. ไม่ทานอาหารเช้า

สมองต้องการพลังงานเพื่อทำงาน การไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานจนหมด ทำให้ไม่มีสมาธิ การตัดสินใจ หรือสงบสติอารมณ์ทำได้ยากขึ้นภายใต้ความกดดัน อีกทั้งยังอาจทำให้รับประทานมากเกินไปในมื้อกลางวันหรือมื้อสาย ทำให้ระดับพลังงานไม่คงที่ อาหารเช้าง่ายๆ เช่น กล้วยและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ ก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรเลย

3. อาหารที่หนัก และมัน

อาหารที่มีไขมันและมันเยิ้มสูงในตอนเช้า เช่น ข้าวผัด อาหารจานด่วน หรือเนื้อสัตว์แปรรูป อาจทำให้ร่างกายรู้สึกหนักและอ่อนล้า ร่างกายจะดึงพลังงานไปใช้ในระบบย่อยอาหาร ทำให้สมองทำงานได้น้อยลง อาหารเหล่านี้ยังอาจทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และความจำ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและย่อยง่ายในตอนเช้า

4. ใช้เวลาหน้าจอมากเกินไป ในเวลากลางคืน

การได้รับแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือทีวีในช่วงเย็นจะกดการทำงานของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี รบกวนความจำ อารมณ์ และสมาธิในวันถัดไป สมองต้องการการนอนหลับลึกเพื่อรีเซ็ตและซ่อมแซม ลองปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนหรือใช้ตัวกรองแสงสีฟ้า

5. ความเครียดเรื้อรังโดยไม่หยุดพัก

ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล อาจรบกวนความจำ สมาธิ ทำให้ส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้หดตัวลง หากทำงานตลอดเวลาโดยไม่ได้พักผ่อนหรือผ่อนคลาย สมองจะไม่มีเวลาฟื้นตัวตามที่ต้องการ ควรสร้างช่วงพักสั้นๆ ในระหว่างทำงาน ฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือเดินเล่นเพื่อรีเซ็ตจิตใจ

วิธีช่วย ปลุกสมองให้ตื่นในตอนเช้า?

• ดื่มน้ำทันทีหลังจากตื่นนอนเพื่อเติมน้ำให้ร่างกายและสมองของคุณ
• ยืดเส้นยืดสายหรือขยับร่างกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต
• รับแสงแดดภายในหนึ่งชั่วโมงแรก เพราะแสงแดดจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณ
• อาบน้ำเย็นหรือล้างหน้าด้วยน้ำเย็น
• ทานอาหารเช้าที่มีสารอาหารสูง 

ตัวช่วยจากธรรมชาติที่ปลุกสมองให้ตื่น ช่วยเพิ่มพลังโฟกัส?

โปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย

โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง โปรตีนมีกรดอะมิโน เช่น ไทโรซีนและทริปโตเฟน ซึ่งเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของสารสื่อประสาท เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ ความจำ และสมาธิ

ในตอนเช้าเมื่อระบบย่อยอาหารของคุณเพิ่งเริ่มทำงาน โปรตีนจากสัตว์ที่มีปริมาณมากอาจทำให้รู้สึกหนักร่างกายเกินไป โปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายเป็นทางเลือกที่เบากว่าและเป็นมิตรต่อลำไส้ แต่ยังสามารถให้สารอาหารที่ดีต่อสมองได้

สิ่งหนึ่งที่รับประทานง่ายคือโปรตีนใสจากพืช ซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชที่สะอาด ผลิตจากพืชแหล่งต่าง ๆ เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเขียว และข้าวกล้อง โปรตีนชนิดนี้ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนม มีน้ำตาลน้อย และย่อยง่าย จึงเหมาะสำหรับการรับประทานในตอนเช้า โปรตีนชนิดนี้สามารถผสมลงในสมูทตี้หรือเชคได้อย่างลงตัว เป็นอาหารเช้าที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งจะช่วยให้สมองตื่นตัวโดยไม่รู้สึกอ่อนล้า

วิตามิน B รวม (B-Complex)

วิตามินบีมักถูกเรียกว่า “วิตามินสมอง”  วิตามินบีมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ช่วยในเรื่องประสิทธิภาพการรับรู้ และการควบคุมอารมณ์

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานและสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท
• วิตามินบี 6: เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (เช่น เซโรโทนินและโดปามีน)
• วิตามินบี 9 (โฟเลต): สนับสนุนความจำและอารมณ์
• วิตามินบี 12: บำรุงเซลล์สมองและช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

หากมีอาการลืมรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ อยู่เสมอ รู้สึกหมดแรงทางจิตใจ หรือมีปัญหากับแรงจูงใจ อาหารเสริมวิตามินบีรวมหรืออาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว สามารถช่วยอาการเหล่านี้ได้อย่างชัดเจน

โพรไบโอติกส์ & พรีไบโอติก 

สุขภาพลำไส้และสุขภาพสมองเชื่อมโยงกัน ผ่านแกนสมอง-ลำไส้ ซึ่งเป็นเครือข่ายการสื่อสารที่เชื่อมโยงระบบย่อยอาหารกับระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล อาจทำให้เกิดการอักเสบ ความเหนื่อยล้า และประสิทธิภาพทางจิตลดลง

โพรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ที่ดี) และ พรีไบโอติกส์ (อาหารของโพรไบโอติกส์)  ช่วยรักษาสภาพแวดล้อมของลำไส้ให้มีสุขภาพดี ซึ่งจะช่วยให้จิตใจแจ่มใส อารมณ์ดีขึ้น และภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

พรีไบโอติกส์พบได้ในอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต กล้วย กระเทียม และหน่อไม้ฝรั่ง ในขณะที่โพรไบโอติกส์พบได้ในโยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก การจับคู่ทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันจะทำให้สมองมีรากฐานที่แข็งแรงขึ้น

อาหารบำรุงสมองในตอนเช้า?

• โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) – โปรตีนใสจากพืช รับประทานง่าย โปรตีนสูง
• สมูทตี้ผลไม้ – ผสมเบอร์รี่ กล้วย ผักโขม และนมอัลมอนด์
• กล้วย – เป็นแหล่งน้ำตาลธรรมชาติและโพแทสเซียมชั้นดี
• ขนมปังโฮลวีตทูน่า – โปรตีนและไฟเบอร์ เป็นแหล่งพลังงานที่มั่นคง
• ผลไม้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ – เพิ่มโพรไบโอติกส์และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ชาเขียว – มีคาเฟอีนอ่อน ๆ ที่ปล่อยคาเฟอีนอย่างช้า ๆ แอลธีอะนีน (L-theanine) ช่วยเรื่องสมาธิ
• ถั่วและเมล็ดพืช (Almond / Sunflower seed / Chia) – อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดเจียอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินอี
• น้ำเต้าหู้หวานน้อย – อุดมด้วยโปรตีนและย่อยง่ายกว่าผลิตภัณฑ์จากนม

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีนใส มีทั้งหมด 8 รสชาติ

• Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส