บอกลาท้องผูก! เคล็ดลับง่าย ๆ ให้ระบบขับถ่ายกลับมาปกติ

หลายคนคิดว่า ไม่ได้ถ่าย 1-2 วันไม่เป็นอะไรหรอก เดี๋ยวพรุ่งนี้ก็ถ่ายแล้ว แต่ความจริงแล้ว ท้องผูก ไม่ได้ถ่าย 1-2 วัน ไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ เพราะมันคือสัญญาณว่าระบบย่อยอาหารและการการเคลื่อนไหวของลำไส้มีปัญหา หากปล่อยไว้ของเสียในร่างกายจะเกิดการสะสมเป็นเวลานาน ของเสียค้างอยู่ในลำไส้ ส่งผลทำให้แน่นท้อง อึดอัด ผิวหมอง อารมณ์แปรปรวน และมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา

พูดได้ว่า สุขภาพดีเริ่มต้นจากการขับถ่ายที่ดี เมื่อระบบขับของเสียในร่างกายสมดุล เลือดลมก็จะไหลเวียนดี ผิวสดใสขึ้น อารมณ์ดี รู้สึกกระฉับกระเฉงทั้งวัน หากเข้าใจอาการท้องผูกอย่างดี ก็สามารถแก้ไขให้ใช้ชีวิตได้สะดวกไม่ต้องกังวล

ท้องผูก อาการเป็นอย่างไร?

หลายคนเข้าใจว่าท้องผูก หมายถึงขับถ่ายยาก แต่จริง ๆ แล้ว อาการของท้องผูก มีได้หลายแบบมากกว่าการถ่ายไม่ออก แต่หมายถึงอาการเหล่านี้ด้วย เช่น 

• ถ่ายยาก ต้องออกแรงเบ่งมาก
• ถ่ายแล้วแต่รู้สึกไม่สุด
• อุจจาระแข็งเป็นก้อนเล็ก ๆ
• มีอาการแน่นท้อง จุกเสียด หรือรู้สึกเหมือนลำไส้ทำงานได้ช้าลง 
• ขับถ่ายน้อยกว่า 3 คร้ังต่อสัปดาห์ 
• มีอาการท้องผูกสลับกับท้องอืด แน่น ช่วงท้องล่างบวมตึง

ทุกอาการที่กล่าวมาข้างต้น เป็นสัญญาณว่า ลำไส้กำลังมีปัญหา ต้องได้รับการแก้ไขและดูแลอย่างจริงจังขึ้นแล้ว

สาเหตุหลักของอาการท้องผูกที่คนมักมองข้าม

หลายคนอาจมีความเข้าใจเดิม ๆ ว่าสาเหตุของการท้องผูก มาจากการไม่รับประทานผัก ผลไม้ แต่สามารถมาจากหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน ได้แก่

ดื่มน้ำน้อยเกินไป น้ำคือส่วนสำคัญที่ช่วยให้อุจจาระนุ่มและเคลื่อนไหวผ่านลำไส้ได้ดี หากดื่มน้ำไม่พอ ร่างกายจะพยายามดูดน้ำกลับจากลำไส้ อุจจาระจะแข็งและติดค้างอยู่ในลำไส้นาน ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ง่ายมาก วิธีสังเกตง่าย ๆ คือ ปัสสาวะสีเข้ม แสดงว่าร่างกายขาดน้ำ

กินผัก – ผลไม้ไม่ถึงปริมาณที่เหมาะสม แม้จะทานผักผลไม้ทุกวัน แต่ปริมาณเส้นใยที่ร่างกายต้องการมักจะมากกว่าที่ทานเข้าไป ซึ่งผู้หญิงต้องการประมาณ 25 กรัมต่อวัน ผู้ชายต้องการประมาณ 38 กรัมต่อวัน นอกจากผักผลไม้ สามารถทาน ข้าวกล้อง ถั่วหรือเมล็ดพืชเข้าไปช่วยได้ การขาดกากใย ทำให้ลำไส้ขยับตัวได้ช้าลง

เคลื่อนไหวน้อย นั่งทำงานทั้งวัน การขยับตัว มีส่วนช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น การนั่งทำงานทั้งวัน ระบบย่อยจะทำงานได้ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด จะทำให้ท้องผูกได้ง่าย 

ความเครียด/ พักผ่อนไม่พอ ความเครียดมีผลต่อระบบประสาทที่ควบคุมลำไส้ เนื่องจากสมองมีความเชื่อมโยงอยู่กับลำไส้ หากมีความเครียด มีผลทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวผิดปกติ ท้องผูกหรือท้องเสียได้ การนอนน้อยหรือนอนหลับไม่สนิท ก็ส่งผลในรูปแบบเช่นเดียวกัน 

พฤติกรรมอั้นอุจจาระ ด้วยจังหวะชีวิตที่เร่งรีบ รีบไปทำงาน รถติด ห้องน้ำไม่สะดวก เลยอั้นไว้จนเคยชิน ส่งผลให้ร่างกายเสียจังหวะการขับถ่าย ลำไส้จะชินกับการไม่ทำงานตามสัญชาตญาณ ทำให้เกิดท้องผูกเรื้อรัง

ยาที่ใช้ประจำ/ ยาบางชนิด ยารักษาโรคบางประเภท ทำให้ท้องผูก เช่น ยาลดความดันบางชนิด ยาแก้ปวดบางประเภท ยาสมุนไพรที่มีฤทธิ์ระงับการบีบตัวของลำไส้ รวมทั้งการใช้ยาระบายบ่อยครั้ง ลำไส้อาจเคยชินกับการกระตุ้นจากยา จนทำงานเองได้น้อยลง และทำให้ท้องผูกหนักกว่าเดิม

เคล็ดลับง่าย ๆ แก้ท้องผูกให้ได้ผลจริง

หลาย ๆ สาเหตุของการท้องผูก เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งก็สามารถแก้ได้จากการปรับพฤติกรรม ที่ช่วยให้การทำงานของร่างกายกลับมาเป็นปกติ ลำไส้ทำงานได้ตามธรรมชาติ

เริ่มวันด้วยน้ำอุ่น 1 แก้ว เมื่อตื่นนอนมา ควรเริ่มต้นวันด้วยการดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว จะทำให้ระบบย่อยอาหารตื่นตัวได้เร็วขึ้น

เพิ่มการทานไฟเบอร์ให้ถึงวันละ 20-30 กรัม ทำได้ง่ายโดยการเพิ่มผัก ผลไม้ที่มีกากใยสูง ธัญพืชเข้าไปในมื้ออาหารให้มากขึ้น ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยอาหาร เช่น ทานข้างกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังโฮลวีท 

เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 20-30 นาที การเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวอย่างเป็นจังหวะ ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้นอย่างเห็นผล โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานนั่งอยู่กับที่

ฝึกเข้าห้องน้ำเวลาเดิมทุกวัน ร่างกายจะจดจำจังหวะการขับถ่าย เป็นการจัดระเบียบร่างกาย เช่น หลังตื่นนอนทันทีหรือหลังอาหารเช้า

เลี่ยงการกินแป้งขัดสี น้ำตาล และของมันจัด เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้ทำให้ลำไส้ทำงานช้าลงและเพิ่มโอกาสท้องผูก

เสริมโพรไบโอติกส์เป็นประจำ โพรไบโอติกส์ช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้น ลดท้องผูก ท้องอืด และระบบขับถ่ายสมดุลมากขึ้น

การป้องกันอาการท้องผูก

การป้องกันท้องผูกไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ ค่อย ๆ ปรับลำไส้ เพราะระบบลำไส้เป็นสิ่งที่เรียนรู้พฤติกรรมของเราได้ ร่างกายจะปรับจังหวะการขับถ่ายตามรูปแบบชีวิตประจำวันของเรา การปรับแค่บางอย่างอาจช่วยเล็กน้อย แต่ถ้าปรับครบอย่างเป็นระบบ ในทุกด้านที่มีส่วนเกี่ยวข้อง จะช่วยให้ลำไส้กลับมาทำงานอย่างเป็นธรรมชาติได้อย่างยั่งยืน

1. ทานไฟเบอร์ให้ถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการ

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญมากในการทำงานของลำไส้ กากใยอาหารช่วยป้องกันท้องผูก ทำให้อุจจาระมีปริมาตรและนุ่มขึ้น

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำ: ผู้หญิง 25 กรัม ผู้ชาย 38 กรัม ต่อวัน

โดยควรทานไฟเบอร์จาก 2 แหล่งสำคัญ คือ ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ เป็นไฟเบอร์ประเภทที่มีส่วนช่วยเพิ่มกาก เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และ ไฟเบอร์ละลายน้ำ ที่มีส่วนช่วยให้อุจจาระนุ่ม เช่น ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล กล้วย เบอร์รี่

2. ดื่มน้ำให้พอเพียงตลอดวัน

ปริมาณการดื่มน้ำที่แนะนำคือ 1.5 – 2 ลิตร/วัน ควรสังเกตปัสสาวะ หากมีสีเข้ม แปลว่าดื่มน้ำน้อยเกินไป เริ่มวันด้วยการดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว และมีขวดน้ำส่วนตัวตั้งไว้ที่โต๊ะทำงานเพื่อจิบระหว่างวันได้อย่างต่อเนื่อง

3. ขยับร่างกายอย่างน้อยวันละ 20 – 30 นาที

การขยับของลำไส้สอดคล้องกับขยับตัวของร่างกาย ลำไส้ทำงานดีขึ้นมากเมื่อร่างกายขยับ หากนั่งทำงานนาน ควรลุกเดินทุก 1–2 ชั่วโมง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวเป็นจังหวะ ลดโอกาสเกิดท้องผูกสะสม

4. มีเวลาเข้าห้องน้ำเป็นประจำ

ร่างกายของคนเรา มีการจดจำกิจวัตร ลำไส้ชอบความสม่ำเสมอเช่นกัน แนะนำให้เลือกเวลาช่วงเช้าเพราะเป็นช่วงที่ระบบขับถ่ายทำงานดีที่สุด อาจจะเป็นช่วงหลังตื่นนอนทันที หรือหลังอาหารเช้า และไม่ควรรีบหรือกดดันตัวเอง 

5. เสริมโพรไบโอติกส์เป็นประจำ

โพรไบโอติกส์ช่วยคงสมดุลจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ทำให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้อุจจาระนุ่ม ลดอาการท้องอืด แน่นท้อง รวมทั้งหากรับประทาน พรีไบโอติกส์ (อาหารของโพรไบโอติกส์) ควบคู่กันไปด้วยจะช่วยให้ได้ผลที่ยั่งยืนกว่า

หากทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ได้ไม่เพียงพอ ไม่มีเวลา สามารถหาอาหารเสริมโพรไบโอติกส์ที่มีพรีไบโอติกส์รับประทานเพื่อช่วยเสริมส่วนนี้ได้

ท้องผูกบ่อย ๆ อันตรายไหม?

หลายคนคิดว่าท้องผูกไม่ใช่เรื่องใหญ่ แค่ถ่ายยาก เดี๋ยววันอื่นก็ดีขึ้น แต่อาการท้องผูกเรื้อรัง สามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าที่คิด โดยเฉพาะถ้าปล่อยไว้จนกลายเป็นนิสัย ลำไส้จะทำงานช้าลงเรื่อย ๆ และอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา 

1. อุจจาระค้างสะสม ส่งผลทำให้ของเสียหมักหมมในร่างกาย เมื่อขับถ่ายไม่เป็นเวลา ท้องผูก ของเสียจะค้างอยู่ในลำไส้นานขึ้น ทำให้รู้สึกหนักท้อง อึดอัด และร่างกายอาจดูดซึมสารพิษ จากของเสียบางส่วนกลับเข้าไป ทำให้ผิวหมอง โทรมง่าย

2. เสี่ยงเป็นริดสีดวงทวาร การเบ่งหนักเพราะอุจจาระแข็ง ทำให้เส้นเลือดบริเวณทวารหนักโป่งพอง มีอาการเจ็บ แสบ ส่งผลต่อชีวิตประจำวัน และบางครั้งมีเลือดปนออกมาด้วยซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนที่ท้องผูกเป็นประจำ

3. ทำให้ระบบลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel-like symptoms) ท้องผูกเรื้อรังอาจทำให้ลำไส้ขี้เกียจบีบตัว ระยะยาวทำให้ถ่ายยากเรื่อย ๆ มีอาการปวดท้องอยู่เสมอ บางครั้งสลับท้องผูก-ท้องเสีย เป็นสัญญาณว่าลำไส้กำลังทำงานผิดจังหวะ

4. อาจส่งผลต่ออารมณ์และการนอน ลำไส้มีความเกี่ยวข้องกับสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน หากลำไส้ไม่ดี อาจรู้สึกหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน รวมถึงนอนหลับไม่สนิท ซึ่งหลายคนไม่รู้เลยว่าอาการเหล่านี้มาจากการท้องผูกเรื้อรัง

5. อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรค หากท้องผูกนานผิดปกติ หรือมีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลด ปวดท้องมาก ถ่ายปนเลือด ควรพบแพทย์ เพราะบางครั้งอาจเกี่ยวกับลำไส้อักเสบ ภาวะลำไส้ตีบ หรือภาวะอื่นที่ต้องได้รับการรักษา

Super You – Probiotics

สำหรับคนที่มีปัญหา ขับถ่ายยากมานาน และต้องการตัวช่วยที่ปลอดภัยกว่าใช้ยาระบายทุกวัน Suuper Clear Probio คือผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูระบบลำไส้อย่างครบวงจร

โพรไบโอติกส์สายพันธุ์ดี ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวดีขึ้น

โพรไบโอติกส์ในสูตรได้รับการวิจัยว่าส่งเสริมการทำงานของลำไส้โดยตรง ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวดีขึ้น ลดอาการท้องผูกได้จริง

พรีไบโอติกส์ (Inulin / FOS) อาหารสำคัญของแบคทีเรียดี

เมื่อแบคทีเรียดีมีอาหารเพียงพอ จะเติบโตและปรับสมดุลลำไส้ ทำให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายกลับมาทำงานอย่างเป็นธรรมชาติ

ผลลัพธ์ที่หลายคนสัมผัสได้คือ

• ถ่ายคล่องขึ้นแบบไม่ต้องเบ่ง
• ลดท้องอืด แน่นท้อง
• อุจจาระนุ่มและขับถ่ายเป็นเวลา
• ผิวดูสดใสขึ้นเพราะร่างกายขับของเสียได้ดี
  

ที่สำคัญคือ ไม่ใช่ยาระบาย จึงไม่ทำให้ลำไส้เคยชินหรือหยุดทำงานเองเมื่อหยุดรับประทาน เป็นการช่วยสร้างสมดุลให้ลำไส้ในระยะยาว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท้องผูก

ถ่ายไม่ออก 2–3 วัน ถือว่าท้องผูกไหม? 

หากขับถ่ายเป็นปกติทุกวัน และอยู่ ๆ การขับถ่ายหายไป 2-3 วัน รวมถึงเริ่มมีอาการแน่นท้อง เบ่งยาก หรืออุจจาระแข็ง แบบนี้ถือว่าท้องผูกแล้ว ควรปรับพฤติกรรมทันที

กินโพรไบโอติกส์ช่วยแก้ท้องผูกได้จริงไหม? 

กินโพรไบโอติกส์ช่วยแก้ท้องผูกได้จริง โพรไบโอติกส์ช่วยเพิ่มแบคทีเรียดี ทำให้ลำไส้ทำงานเป็นจังหวะมากขึ้น หลายงานวิจัยพบว่าช่วยลดอาการท้องผูกและท้องอืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่อทานคู่กับพรีไบโอติกส์

ถ้าท้องผูกนาน ควรใช้ยาระบายไหม?

ใช้ได้เฉพาะกรณีจำเป็นจริง ๆ แต่ไม่ควรใช้ต่อเนื่อง และใช้บ่อย เนื่องจากลำไส้อาจเคยชินกับการใช้งาน ทำให้ทำงานช้าลงจนต้องพึ่งยาไปเรื่อย ๆ ทางที่ดีควรแก้ด้วยวิธีธรรมชาติ เช่น ดื่มน้ำเพิ่ม ปรับอาหาร ออกกำลังกาย หรือเสริมโพรไบโอติกส์ที่เหมาะสมกับร่างกายมากกว่า