BE YOU, BE THE SUPER YOU
เป็นคุณในแบบที่ดีที่สุด
5 เหตุผลที่ควรกินโปรตีนจากพืช แม้คุณจะไม่ใช่สายวีแกน
ในโลกที่การดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องสำคัญมากขึ้นทุกวัน หลายคนหันมาใส่ใจเรื่องอาหารที่บริโภคมากกว่าเดิม โดยเฉพาะแหล่งของโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนจากพืชได้รับความนิยมมากขึ้น จากผู้บริโภคทั่วไปที่ไม่ใช่สายวีแกน เพราะโปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein) ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ และมีข้อดีมากมายเกินกว่าจะมองข้าม
โปรตีนจากพืชคืออะไร?
โปรตีนจากพืชคือโปรตีนที่ได้จากแหล่งอาหารที่มาจากพืชทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว หรือแม้แต่สาหร่าย โดยอาหารเหล่านี้มีกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยของโปรตีน ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และเนื้อเยื่อได้เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์
แม้บางชนิดจะไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน (เรียกว่าไม่ใช่ “complete protein”) แต่เราสามารถทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบตามที่ร่างกายต้องการ เช่น การจับคู่ระหว่าง ข้าวกล้องกับถั่วแดง หรือ ขนมปังโฮลวีตกับฮัมมุส
โปรตีนจากพืช (Plant-Based) ต่างกับ Vegan อย่างไร?
แม้คำว่า Plant-Based และ Vegan มักถูกใช้สลับกัน แต่ในความเป็นจริงแล้วทั้งสองคำนี้มีความหมายและวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในด้านเจตนา การเลือกอาหาร และวิถีชีวิต
Plant-Based
เป็นแนวทางการกินที่ “เน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก” เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารที่มาจากพืชอื่น ๆ โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อ ส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรคเรื้อรัง และเพิ่มความยั่งยืนของสิ่งแวดล้อม
ผู้ที่กินแบบ Plant-Based อาจยังคงบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดในปริมาณน้อย เช่น ไข่ นม หรือปลาบางครั้ง แต่ในสัดส่วนที่ต่ำมากเมื่อเทียบกับอาหารจากพืช
Vegan
เป็นแนวทางการใช้ชีวิตที่หลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสมบูรณ์ ไม่ใช่แค่เรื่องอาหารเท่านั้น แต่รวมถึงเสื้อผ้า รองเท้า เครื่องสำอาง หรือผลิตภัณฑ์ที่มีการทดสอบในสัตว์ หรือมีส่วนประกอบจากสัตว์
เป้าหมายของวีแกนคือ การคำนึงถึงจริยธรรม ความเมตตาต่อสัตว์ และความยั่งยืนในระบบนิเวศ
- ความยืดหยุ่นในการปฏิบัติ
Plant-Based มีความยืดหยุ่นมากกว่า ผู้ที่เริ่มต้นสามารถค่อย ๆ ลดเนื้อสัตว์ได้ตามความสะดวก เช่น ทานแบบ 80% พืช + 20% สัตว์ โดยยังคงได้ประโยชน์ทางสุขภาพ
Vegan ค่อนข้างเด็ดขาดในเรื่องการหลีกเลี่ยงสิ่งที่เกี่ยวข้องกับสัตว์ทั้งหมด และมักจะพิจารณาแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัด
- จุดร่วมระหว่างสองแนวทาง
- ส่งเสริมการบริโภคพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป
- มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ลำไส้ และระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม เช่น ลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ทรัพยากร
5 เหตุผลที่ควรกินโปรตีนจากพืช
เหตุผลที่ 1: โปรตีนจากพืชช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ
หลายการศึกษาชี้ว่า การลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ เพราะโปรตีนจากพืชมักมาพร้อมใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันร้าย) และลดการอักเสบของหลอดเลือด
นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ทานโปรตีนจากพืชเป็นหลักมีความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคเนื้อสัตว์มาก ส่งผลดีต่อระบบหัวใจในระยะยาว
เหตุผลที่ 2: โปรตีนจากพืชช่วยควบคุมน้ำหนัก
โปรตีนจากพืชช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรีมาก จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือกำลังลดความอ้วน
ยิ่งไปกว่านั้น การย่อยโปรตีนจากพืชใช้พลังงานมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต ทำให้เกิด “Thermic Effect” ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานโดยรวมของร่างกาย
เหตุผลที่ 3: โปรตีนจากพืชช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของ แอนติบอดี (Antibody) และระบบภูมิคุ้มกัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากพืช เช่น ถั่วเหลือง คีนัว และเมล็ดเจีย ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ สารอาหารรองในพืช เช่น ฟลาโวนอยด์และไฟโตนิวเทรียนท์ ยังช่วยลดความเครียดออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการอักเสบและภูมิคุ้มกันบกพร่อง
เหตุผลที่ 4: โปรตีนจากพืชช่วยรักษาระบบย่อยอาหาร
ด้วยปริมาณใยอาหารสูง โปรตีนจากพืชช่วยสนับสนุนการทำงานของ ลำไส้และจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ลดอาการท้องผูก ท้องอืด หรือกรดไหลย้อน
งานวิจัยจำนวนมากยังสนับสนุนว่า การมีระบบทางเดินอาหารที่ดีส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน อารมณ์ และแม้แต่การนอนหลับ
เหตุผลที่ 5: โปรตีนจากพืชช่วยให้ผิวสวย
อาหารจากพืชมักอุดมด้วย วิตามิน C, E, สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันโอเมก้า-3 จากแหล่งพืช ซึ่งมีส่วนสำคัญในการปกป้องเซลล์ผิวจากการถูกทำลาย ช่วยลดการเกิดสิว ลดริ้วรอย และทำให้ผิวดูชุ่มชื้นจากภายใน
การได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องจากพืช ยังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนอย่างเป็นธรรมชาติอีกด้วย
โปรตีนจากพืชที่แนะนำ
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง และควรนำมาใช้ในเมนูประจำวัน
- ถั่วลันเตา: เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ย่อยง่าย ไม่ก่อให้เกิดแก๊สมากเท่าถั่วบางชนิด และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูง โดยเฉพาะ ไอโซลูซีน ลิวซีน และวาลีน ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ถั่วเหลือง: เต้าหู้ เทมเป้ น้ำเต้าหู้ – แหล่งโปรตีนสมบูรณ์
- คีนัว: เป็นธัญพืชเทียมที่มีกรดอะมิโนครบทุกชนิด (Complete Protein) ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์สูง ไม่มี Gluten
- เลนทิล (ถั่วเลนทิล): โปรตีนสูง ไฟเบอร์แน่น แถมมีธาตุเหล็กและโฟเลตสูงมาก
ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนเริ่มทานโปรตีนพืช
- เมล็ดเจีย / เมล็ดแฟลกซ์: อุดมด้วย โอเมก้า-3 ALA, ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะใส่ในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ตพืช
- ถั่วชิกพี (Chickpeas): เป็นถั่วที่มีทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุสูง เช่น เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม นิยมใช้ในเมนูตะวันออกกลาง เช่น ฮัมมุส หรือสลัดธัญพืช
- ถั่วดำ / ถั่วแดง / ถั่วลันเตา: หลากหลายในการทำอาหาร
- ผักใบเขียวเข้ม: เช่น คะน้า ผักโขม ผักปวยเล้ง (มีโปรตีนแม้ไม่สูง แต่ทานรวมกันแล้วก็ได้โปรตีนไม่น้อย)
- โปรตีนเสริมจากพืชสำหรับดื่ม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเร่งด่วนหลังออกกำลังกาย หรือเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าอย่างง่ายดาย ผลิตจากพืชหลากหลายชนิด ที่คิดมาให้แล้วว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย เปรียบเสมือนโปรตีนสมบูรณ์
เคล็ดลับทานโปรตีนจากพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุด
การทานโปรตีนจากพืชไม่ใช่แค่การ “เลือกแหล่งอาหาร” แต่ยังรวมถึงวิธีเตรียมอาหาร การจับคู่สารอาหาร และการรับประทานอย่างมีเป้าหมายเพื่อให้ร่างกายได้รับ กรดอะมิโน วิตามิน แร่ธาตุ และพลังงาน อย่างครบถ้วน โดยสามารถปฏิบัติได้ดังนี้
- จับคู่อาหารจากพืชเพื่อให้ได้ โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein)
อาหารจากพืชบางชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ (Incomplete Protein) แต่สามารถ “จับคู่” กับพืชชนิดอื่นเพื่อให้กรดอะมิโนครบถ้วน เช่น
ถั่ว + ธัญพืช, เมล็ดพืช + พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเหลือง + ข้าว
การรับประทานคู่กันไม่จำเป็นต้องรับประทานในมื้อเดียวกัน ขอแค่ให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว
- เลือกบริโภคอาหารที่แปรรูปให้น้อยที่สุด
หลีกเลี่ยงการพึ่งพาโปรตีนพืชจากอาหารแปรรูปสูง เช่น เบอร์เกอร์จากพืชที่ผ่านกระบวนการจำนวนมาก ไส้กรอกวีแกน หรือซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง แม้จะมีโปรตีนแต่ก็อาจมีโซเดียม ไขมันทรานส์ และสารปรุงแต่งมากเกินไป
ให้เน้นที่อาหารที่ “ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด” เช่น:
- ถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือ
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ผักใบเขียวเข้ม
- เต้าหู้และเทมเป้ไม่หมักรสจัด
- ทานโปรตีนพืชให้เพียงพอตามกิจกรรมในชีวิต
คนที่มีกิจกรรมสูง เช่น เล่นฟิตเนส วิ่ง หรือยกเวท อาจต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป โดยทั่วไปแล้วปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ:
สำหรับคนปกติ
ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเพียงพอต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกายและป้องกันภาวะขาดโปรตีน
สำหรับคนออกกำลังกาย
ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการวิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง จะต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สำหรับคนเล่นกล้าม
สำหรับบุคคลที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนให้สูงขึ้น โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
คุณสามารถใช้ Plant-Based Protein Powder เสริมได้ เช่น โปรตีนถั่วลันเตา (pea protein), โปรตีนข้าว, หรือโปรตีนพืชแบบใส ที่ผสมโปรตีนจากพืชหลายแหล่ง เพื่อให้ดูดซึมดีและได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน
- ใช้การ “หมัก/แช่/เพาะงอก” เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารบางชนิดจากพืชมี แอนตินิวเทรียนต์ เช่น กรดไฟติก (phytic acid) ที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม
การแช่หมัก หรือเพาะงอกเมล็ดพืช ถั่ว หรือธัญพืชก่อนปรุงสามารถลดแอนตินิวเทรียนต์ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและแร่ธาตุได้ดีขึ้น
- ถั่วลันเตา – แช่น้ำข้ามคืน
- เมล็ดฟักทอง – คั่วหรืองอกก่อนทาน
- ข้าวกล้อง – หมัก 8-12 ชั่วโมงก่อนหุง
- เมล็ดทานตะวัน – เพาะงอกเป็นต้นอ่อนทานตะวัน
- วางแผนการกินให้ครอบคลุมตลอดวัน
แทนที่จะพึ่งพาโปรตีนเพียงมื้อใดมื้อหนึ่ง ควรจัดให้มีโปรตีนพืชในทุกมื้อเล็ก ๆ ตลอดวัน
- ใส่ใจวิตามินร่วมด้วย
วิตามินบางชนิด เช่น วิตามิน B12, เหล็ก, แคลเซียม และโอเมก้า-3 อาจพบได้น้อยในอาหารที่มาจากพืช ควรเสริมผ่านอาหารเสริม หรืออาหารที่เติมวิตามิน (Fortified Foods)
เช่น นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ซีเรียลเสริมวิตามิน B12 ทานเมล็ดแฟลกซ์บด เพื่อเพิ่มโอเมก้า-3
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนจากพืช
โปรตีนจากพืชเพียงพอสำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือไม่?
เพียงพอแน่นอน หลายคนที่เป็นนักกีฬา หรือสายฟิตเนสที่ทานอาหารจากพืช (Plant-Based Athletes) ก็ยังสร้างกล้ามเนื้อได้ดี หากมีการทานโปรตีนให้เพียงพอ และหลากหลาย ในแต่ละวัน เช่น เพิ่มปริมาณเต้าหู้ เทมเป้ โปรตีนผงจากพืช รวมกับการกินมื้อย่อยบ่อย ๆ
ควรเลือกโปรตีนจากพืชชนิดใดดีที่สุด?
หากต้องการโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน (Complete Protein) ให้เลือก คีนัว, เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วเหลือง, โปรตีนผงจากพืชที่ผสมหลายชนิด เช่น ถั่วลันเตากับข้าวกล้อง ร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ได้เต็มประสิทธิภาพ
สามารถทานโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากสัตว์ได้หรือไม่?
สามารถทำได้ โดยเฉพาะหากมีการวางแผนโภชนาการให้เหมาะสม การกินโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด และในปริมาณที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนเหมือนกับการกินเนื้อสัตว์เลย
Super You โปรตีนใส
เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ
1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล
มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้
Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน มีทั้งหมด 8 รสชาติ
- Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
- Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
- Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
- O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
- Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
- Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
- Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
- Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส
