โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร? ไขความลับที่หลายคนยังไม่รู้

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักให้ผลลัพธ์ดีจริงไหม?

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริง โดยมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ในหลายปัจจัยที่สนับสนุนว่าโปรตีนสามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้

• ลดความอยากอาหาร โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน โปรตีนจะไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน เช่น เปปไทด์ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
• กระตุ้นการเผาผลาญ การย่อยโปรตีนต้องใช้พลังงาน ดังนั้นร่างกายจึงเผาผลาญแคลอรีจากโปรตีนที่ย่อยได้มากกว่า เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• รักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายมักจะสูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำหนักที่ลดลงส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
• ลดความอยากอาหารและการกินจุกจิก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหาร และลดการกินจุกจิกโดยไม่ตั้งใจได้อย่างมาก โดยเฉพาะในตอนเย็น

ที่มาของแหล่งโปรตีน

โปรตีนลดน้ำหนักจากพืช

โปรตีนจากพืชเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการทานโปรตีนจากแหล่งที่เบาสบายท้องมากกว่า 

ตัวอย่างของแหล่งโปรตีนลดน้ำหนักจากพืช

ถั่วเลนทิล – มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ดีต่อการกระตุ้นความอิ่ม

ถั่วลูกไก่และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ – ไขมันต่ำและอิ่มท้อง เหมาะสำหรับการควบคุมแคลอรี

ควินัว – โปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด

เต้าหู้และเทมเป้ – ถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลอรีต่ำ

ถั่วและเมล็ดพืช – อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่ดี แม้ว่าจะมีแคลอรีสูงและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

โปรตีนลดน้ำหนักจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ตัวอย่างของแหล่งโปรตีนลดน้ำหนักจากสัตว์

อกไก่ – ไขมันต่ำและโปรตีนไม่ติดมันสูง

ไข่ – แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงราคาประหยัด

โยเกิร์ตกรีก – โปรตีนและโพรไบโอติกส์สูง ดีต่อสุขภาพลำไส้และลดน้ำหนัก

ปลา – ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีนมีโปรตีนและโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ

โปรตีนเสริมลดน้ำหนัก

โปรตีนเสริม ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบเวย์โปรตีนเช็คแบบดั้งเดิม โปรตีนใสจากพืช หรือโปรตีนบาร์ มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ตัวอย่างของแหล่งโปรตีนเสริมลดน้ำหนัก

เวย์โปรตีน – ดูดซึมเร็ว หาได้ง่าย

โปรตีนเคซีน – ย่อยช้า เหมาะสำหรับรับประทานก่อนนอน

โปรตีนถั่ว ข้าว และเมล็ดกัญชง – ทางเลือกจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่แพ้แลคโตส

โปรตีนใสจากพืช – ดื่มง่าย ไม่สากคอ ย่อยง่าย

ประโยชน์ของโปรตีนลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ช่วยลดไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน

• รองรับการลดไขมัน โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ 

เมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะเผาผลาญทั้งไขมันและกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้มั่นใจได้ว่าน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงนั้นมาจากไขมันสะสม นอกจากนี้ยังช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญไว้ด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าไขมัน

• โปรตีนช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น เพราะร่างกายใช้พลังงานย่อยเยอะกว่า

การกินโปรตีนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยโปรตีน เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

โปรตีนที่เรากินเข้าไป ร่างกายต้องใช้พลังงานประมาณ 20-30% ของแคลอรี่จากโปรตีนนั้นไปกับการย่อยและดูดซึม ส่วนคาร์โบไฮเดรตใช้พลังงานประมาณ 5-10% และไขมันใช้น้อยที่สุด แค่ 0-3%

แปลว่าถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ตอนพัก และเมื่อทำแบบนี้เป็นประจำ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญในระยะยาวได้

• ควบคุมฮอร์โมนความหิวและเพิ่มความอิ่ม

โปรตีนมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนสำคัญ เช่น เกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) และเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เปปไทด์ YY และ GLP-1 ความสมดุลของฮอร์โมนนี้ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมตามธรรมชาติ โดยไม่รู้สึกโหย

• ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงช่วยให้ลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีรูปร่างที่กระชับมากขึ้นด้วย ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการลดไขมัน

• ลดไขมันหน้าท้อง

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องที่สะสมได้ ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

• รองรับการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกาย

สำหรับผู้ที่ควบคุมการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรองรับประสิทธิภาพการทำงานของโปรตีน ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ทั้งยังช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักอีกด้วย

กินโปรตีนลดน้ำหนักยังไงให้ลดน้ำหนักได้จริงอย่างมีประสิทธิภาพ

ในการทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ สามารถปฏิบัติตามเคล็ดลับดังนี้

• แบ่งปริมาณการรับประทานในแต่ละมื้อ ตั้งเป้าการรับประทานโปรตีนที่ 20-30 กรัมของโปรตีนในแต่ละมื้อแทนที่จะทานทั้งหมดในครั้งเดียว
• ทานร่วมกับไฟเบอร์ จับคู่โปรตีนกับผัก หรือธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น
• เลือกแหล่งอาหารไขมันต่ำ เลือกอาหารประเภทย่าง อบ หรือนึ่งเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกิน
• เลือกเวลารับประทานที่เหมาะสม รับประทานโปรตีนในตอนเช้าเพื่อลดความอยากอาหาร และหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• ดื่มโปรตีนเสริมอย่างชาญฉลาด ดื่มในมื้อเช้าหรือดื่มเป็นของว่างที่สะดวก และรวดเร็ว แต่ไม่เหมาะสำหรับทดแทนอาหารในระยะยาว

การเลือกอาหารเสริมโปรตีนลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ

วิธีการเลือกโปรตีนเสริม ควรพิจารณาดังนี้

• ตรวจสอบฉลากเพื่อดูปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ โดยมองหาตัวเลือกที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือไม่มีน้ำตาล

• เลือกส่วนผสมที่มีคุณภาพสูง – เลือกแบบไฮโดรไลเซทหรือโปรตีนไอโซเลทมากกว่าแบบคอนเซนเทรต หากมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบจากหน่วยงานที่เชื่อถือได้ เพื่อหลีกเลี่ยงสารต้องห้ามหรือสารปนเปื้อน
• พิจารณาความต้องการทางโภชนาการ – หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมหากแพ้แลคโตส เลือกแบบที่ทำจากพืชหากเป็นมังสวิรัติ
• ดูสารอาหารเพิ่มเติมที่ต้องการ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน หรือโพรไอโอติกส์

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนลดน้ำหนัก

โปรตีนกินตอนไหนดีที่สุด ?

• เช้า – เพื่อช่วยเรื่องความอยากอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• หลังออกกำลังกาย – เพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• ก่อนนอน – ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ในช่วงกลางคืนหรือลดการกินจุกจิกขณะหิว

กินโปรตีนยังไงให้ผอมและสุขภาพดี?

• รับประทานโปรตีน 20–30 กรัมต่อมื้อ
• เน้นที่อาหารไขมันต่ำและแบ่งรับประทานตลอดทั้งวัน
• รับประทานร่วมกับผักที่มีกากใยสูงหรือธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น

โปรตีนเสริมลดน้ำหนักผู้หญิงกินได้ไหม ต่างจากผู้ชายอย่างไร?

ผู้หญิงสามารถรับประทานโปรตีนเสริมได้ และโปรตีนเสริมยังช่วยลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้ดีเช่นกัน ความแตกต่างหลักคือความต้องการโปรตีนทั้งหมด ซึ่งโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะมีความต้องการโปรตีนน้อยกว่าเนื่องจากมวลร่างกายน้อยกว่า

ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อการลดน้ำหนัก?

แนวทางทั่วไป: 

บุคคลทั่วไป: น้ำหนัก (กก.) × 0.8

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย: น้ำหนัก (กก.) × 1.2 ถึง 2.2 (เลือกตัวเลขตามระดับความหนักของการออกกำลังกาย)

คนเล่นกล้าม: น้ำหนัก (กก.) × 1.6 ถึง 2.2

สามารถทานโปรตีนแทนมื้ออาหารได้หรือไม่?

สามารถทานโปรตีนแทนมื้ออาหารได้ ในช่วงเวลาที่เร่งรีบ แต่ไม่ควรทานเพียงอย่างเดียวในระยะยาว เนื่องจากร่างกายจะได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และไม่หลากหลาย ซึ่งโดยทั่วไป ร่างกายต้องการ โปรตีน 20–30 กรัม, ไฟเบอร์ 5–10 กรัม, ไขมันดี,วิตามินและแร่ธาตุ 

ควรเลือกโปรตีนแบบไหนถ้าต้องการลดน้ำหนัก?

• เวย์โปรตีนไอโซเลตสำหรับการดูดซึมอย่างรวดเร็วและแคลอรี่ต่ำ
• โปรตีนใสจากพืช เช่น สำหรับมังสวิรัติหรือผู้ที่แพ้ง่าย และผู้ที่รู้สึกว่าเวย์โปรตีนรับประทานยาก
• เคซีน หากคุณต้องการทางเลือกแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อลดความหิวระหว่างคืน

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน มีทั้งหมด 8 รสชาติ

• Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส