วิธีเลือกโปรตีนสำหรับคนกินมังสวิรัติ โปรตีนแน่น แคลอรีต่ำ ทำตามง่ายได้ทุกมื้อ

เทรนด์การกินมังสวิรัติ (Vegetarian) และอาหารจากพืช (Plant-based) เติบโตขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งในไทยและต่างประเทศ ทั้งจากเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และจริยธรรม หลายคนเริ่มลดเนื้อสัตว์ หรือหันมากินมังสวิรัติเต็มรูปแบบ แต่คำถามที่คนที่เริ่มจะรับประทาน มักสงสัยคือ “กินมังสวิรัติจะได้โปรตีนพอไหม?”

ความกังวลนี้เกิดจากภาพจำของคนส่วนใหญ่ว่าโปรตีนมักผูกกับเนื้อสัตว์ ไข่ นม หรือเวย์โปรตีน (Whey Protein) ทำให้หลายคนเข้าใจว่าเมื่อเลิกกินเนื้อสัตว์ จะทำให้โปรตีนต้องขาดแน่นอน 

แต่ในความเป็นจริงแล้ว การกินมังสวิรัติไม่ได้แปลว่าได้รับโปรตีนไม่พอ สิ่งสำคัญอยู่ที่การเลือกรับประทาน และสัดส่วนของอาหาร เพราะโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ และหากเลือกให้ถูกหลัก จะได้ทั้งโปรตีนสูง ไขมันต่ำ แคลอรีคุมง่าย เหมาะมากกับสายสุขภาพและสายลดน้ำหนัก อีกทั้งยังย่อยง่าย ได้โปรตีนครบถ้วนแน่นอน

ทำความรู้จักการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

ก่อนเลือกโปรตีนสำหรับคนกินมังสวิรัติ เราควรเข้าใจประเภทของการกินมังสวิรัติก่อน เพราะการทานมังสวิรัติมีหลายสาย และแต่ละแบบมีข้อจำกัดที่แตกต่างกัน มีผลต่อการคำนวณโปรตีนต่อวัน

1. วีแกน (Vegan)

เป็นสายที่เคร่งที่สุด จึงต้องวางแผนการรับประทานโปรตีนอย่างดี รวมทั้งทานอาหารที่มีวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก

• งดเนื้อสัตว์ทุกชนิด
• งดไข่ นม น้ำผึ้ง
• โปรตีนมาจากพืช 100%

2. แลคโต-มังสวิรัติ (Lacto-Vegetarian)

• ทานนมได้
• ไม่ทานไข่/เนื้อสัตว์

ข้อดีคือได้โปรตีนจากนมช่วยเสริม 

3. โอโว-มังสวิรัติ (Ovo-Vegetarian)

• ทานไข่ได้
• งดนม/เนื้อสัตว์

ไข่ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ จึงลดความเสี่ยงขาดโปรตีน

4. เฟล็กซิแทเรียน (Flexitarian)

• เน้นรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก
• มีการทานเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราว

เหมาะกับผู้เริ่มต้น

3 กฎเหล็กในการเลือกโปรตีนสำหรับคนกินมังสวิรัติ

วิธีเลือกโปรตีนสำหรับคนกินมังสวิรัติ การดูแค่ว่าอาหารชนิดนี้มีโปรตีนกี่กรัม อาจจะไม่เพียงพอ แต่ต้องดูถึงคุณภาพโปรตีนของอาหารชนิดนั้นด้วย 

1. Complete Protein: กรดอะมิโนจำเป็นต้องครบ

ร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด จากการรับประทานอาหาร ซึ่งส่งผลต่อการฟื้นฟูร่างกายในส่วนต่าง ๆ เช่น

• ลิวซีน (Leucine) กระตุ้นสร้างกล้ามเนื้อ
• ไลซีน (Lysine) มีส่วนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
• เมไทโอนีน (Methionine) เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ

โปรตีนพืชส่วนใหญ่ ไม่ได้เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน จึงต้องทานอาหารแบบผสม จับคู่กันเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ ทานแล้วได้กรดอะนิโนครบเลย เช่น ข้าว ผสมกับถั่ว, ขนมปังโฮลวีต เสริมกับฮัมมุส ส่วนข้าวโพดกับถั่วดำ ให้กรดอะมิโนที่ค่อนข้างสมดุล แต่มีพืชที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ เป็นพืชไม่กี่ชนิด คือควินัว (Quinoa) และถั่วเหลือง  

2. Bioavailability: ดูดซึมได้จริงหรือไม่

การรับประทานโปรตีนเข้าไป 10 กรัม ไม่ถือว่า ร่างกายจะใช้ได้ 10 กรัม ต้องดูค่า PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ซึ่งเป็น) ค่าในการวัดมาตรฐานคุณภาพโปรตีน โดยพิจารณาจากปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นและความสามารถในการย่อย/ดูดซึมของร่างกาย ค่าสูงสุดคือ 1.0 (100%) แสดงถึงโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดีเยี่ยม

โปรตีนพืชที่ดูดซึมดี เช่น ถั่วเหลืองไอโซเลต (Soy Protein Isolate), ถั่วลันเตาไอโซเลต (Pea Protein Isolate), โปรตีนข้าว (Rice Protein) เนื่องจากสกัดมาแล้วให้ได้โปรตีนเข้มข้น ย่อยง่าย

3. Low Calorie, High Protein

หลายคนเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้ว แต่ไปผ่านกรรมวิธีการปรุงที่ทำให้แคลอรี่สูง มีไขมันเข้ามาร่วมด้วย เต้าหู้ทอดหรือเทมเป้ผัดน้ำมัน ไขมันสูงทำให้แคลอรี่เกิน ไขมันพุ่ง หรือโปรตีนบาร์ ที่ทำมาจากพืชโปรตีนสูง แต่น้ำตาลก็สูงด้วยเช่นกัน

หลักการเลือกคือ เลือกอาหารที่มีโปรตีน เกิน 7 – 10 กรัมขึ้นไป โดยมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 kcal และน้ำตาลไม่สูง หลีกเลี่ยงของทอดหรือแป้งขัดขาว

แหล่งโปรตีนสำหรับคนกินมังสวิรัติ ที่คุณหาทานได้ทุกวัน

กลุ่มถั่วและธัญพืช

• ถั่วลันเตา (Pea Protein)

ถั่วลันเตาให้โปรตีนสูง

ลดความเสี่ยงของการเกิดอาการแพ้

BCAA หรือกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดสูง มีกรดอะมิโนครบถ้วน

นิยมทำโปรตีนเสริม

• ถั่วเหลือง (Soy Protein)

เป็นโปรตีนพืชที่สมบูรณ์

มี Isoflavones หรือกลุ่มสารประกอบโพลีฟีนอลจากพืช ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายมนุษย์ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

ช่วยลดไขมันไม่ดีหรือ LDL

• ควินัว (Quinoa)

โปรตีน ประมาณ 8 กรัม/ถ้วย

ไฟเบอร์สูง เหมาะกับสายคุมน้ำหนัก

Gluten-free

กลุ่มเต้าหู้และเทมเป้

• เต้าหู้ (Tofu)

แคลอรี่ต่ำ

ทำอาหารได้หลากหลาย

รสกลาง ๆ นำไปปรุงอาหารต่อได้ง่าย เช่น เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว, เต้าหู้ย่าง, สลัดเต้าหู้

• เทมเป้ (Tempeh)

โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้

มี Probiotics ช่วยเรื่องสุขภาพลำไส้

ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน

โปรตีนทางเลือกใหม่ (Plant-based Supplements)

เหมาะกับชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ คุมแคลอรี่ได้ คุมโปรตีนได้ ไม่ต้องเตรียมอาหาร เช่น โปรตีนชง, โปรตีนบาร์, โปรตีนเจลลี่

ไอเดียจัดมื้ออาหารโปรตีนสำหรับคนกินมังสวิรัติ 3 มื้อ

มื้อเช้า: ทานโปรตีนสูง ช่วยปลุกระบบเผาผลาญ อิ่มได้นาน อิ่มได้ถึงเที่ยง ลดความอยากของหวาน 

ตัวอย่าง:

กราโนล่า 30 g

นมถั่วเหลือง 1 แก้ว

เมล็ดเจีย

โปรตีนเจลลี่ 1 ซอง

โปรตีนรวมประมาณ 15 – 20 กรัม

มื้อกลางวัน: เน้นโปรตีนเป็นหลัก เพิ่มไฟเบอร์ รับประทานคาร์บดี ไขมันดี

ตัวอย่าง:

ควินัวผัดผัก

เต้าหู้ย่าง

อะโวคาโดเล็กน้อย

มื้อว่าง/หลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย 30 – 60 นาที คือช่วงเวลาทอง ร่างกายดูดซึมโปรตีนดีที่สุด ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น โปรตีนเจลลี่ 1 – 2 ซอง หรือโปรตีนชง 1 เสิร์ฟ

ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน เจลลี่ ( SUUPER CLEAR PROTEIN JELLY) โปรตีนสำหรับคนกินมังสวิรัติ

ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน เจลลี่ ( SUUPER CLEAR PROTEIN JELLY) ตอบโจทย์ชีวิตที่เร่งรีบของคนทำงาน โดยเฉพาะในเมือง ที่ไม่มีเวลาชง ไม่มีตู้เย็น ไม่อยากพกเชคเกอร์ โปรตีนเจลลี่เป็นโปรตีนที่ทานง่าย เพื่อแก้ปัญหาของโปรตีนแบบเดิมทั้งหมด พกง่าย พร้อมรับประทาน แค่ฉีกซองแล้วกินได้เลย ไม่ต้องผสมน้ำ

จุดเด่นที่เหนือกว่า:

• โปรตีนพืช 9 กรัม สกัดจากถั่วลันเตา (Pea Protein)
• Low Calories เพียง 35 – 40 kcal/ซอง น้อยกว่าแอปเปิ้ลหนึ่งลูก เหมาะกับสายคุมแคลอรี และลดน้ำหนัก
• 0% Fat & 0% Sugar ไม่มีไขมันและน้ำตาล เหมาะกับคนที่ทำ Ketogenic Diet, Low Fat Diet หรือควบคุมน้ำตาล ไม่กระทบอินซูลิน ไม่สะสมไขมัน คุมหุ่นง่าย

Bonus ด้านความงาม (Beauty Nutrition)

นอกจากประโยชน์โปรตีนเน้น ๆ ยังมาพร้อมกับสารบำรุงผิว ดูแลได้ทั้งหุ่น ทั้งผิว ทั้ง 

• แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) 6 mg – สารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าวิตามิน C
• โคเอนไซม์คิวเท็น (Coenzyme Q10) – ช่วยชะลอวัยระดับเซลล์
• พีชเซราไมด์ (Peach Ceramide) – ช่วยกักเก็บความชุ่มชื้นผิว

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)