เล่นกล้าม กินโปรตีนจากพืช กล้ามจะขึ้นมั้ย?

หลักวิทยาศาสตร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เป็นเรื่องของการยกน้ำหนักจนแขนไม่มีแรงเท่านั้น แต่เป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีพื้นฐานมาจากหลักวิทยาศาสตร์ เป็นการการผสมผสานการออกกำลังกายอย่างหนัก โภชนาการที่เหมาะสม และกลยุทธ์การฟื้นฟูร่างกายอย่างชาญฉลาด 

หลักสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ คือการเพิ่มน้ำหนักของการเวทเทรนนิ่ง การทำซ้ำ อย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการเพิ่มโปรตีนเข้าไปก็ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้

เจาะลึกเรื่องโปรตีนในการช่วยเรื่องสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนเปรียบเสมือนฮีโร่ของการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการเพื่อฟื้นตัวและเติบโตหลังจากที่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง เมื่อออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมรอยฉีกขาดเหล่านี้ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและใหญ่ขึ้น เหมือนกับการก่อสร้างและใส่วัตถุดิบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่

เมื่อเล่นกล้าม เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่

ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเพียงพอต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกายและป้องกันภาวะขาดโปรตีน

สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติ ซึ่งสำหรับบุคคลที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนให้สูงขึ้น โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 

การกินโปรตีนพืช ช่วยสร้างกล้ามได้มั้ย

เล่นกล้าม กินโปรตีนจากพืช กล้ามจะขึ้นมั้ย? คำตอบสั้น ๆ ก็คือได้ หลายคนอาจจะเคยได้ยินมานานว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีเท่าโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ทางวิทยาศาสตร์กลับบอกว่าไม่เป็นความจริง แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่โปรตีนจากพืชบางชนิดไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ เข้าด้วยกันก็สามารถตอบสนองความต้องการทั้งหมดได้ ตัวอย่างเช่น จับคู่ถั่วกับข้าว ก็สามารถได้โปรตีนที่มีกรดอะมิโนสมบูรณ์ ที่จำเป็นต่อร่างกาย 

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่รับประทานโปรตีนทั้งหมดเพียงพอและรักษาสมดุลการบริโภคกรดอะมิโนให้ครบถ้วน การทานโปรตีนจากพืชก็มีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ

แหล่งโปรตีนพืชที่ดีสำหรับออกกำลังกาย

ถั่วเลนทิล: ถั่วเลนทิลมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง จึงมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพของระบบย่อยอาหาร

ถั่วลูกไก่: ถั่วลูกค้าไก่เป็นทางเลือกที่หลากหลายซึ่งเหมาะสำหรับใส่ในสลัด ซุป หรือแม้แต่คั่วกรอบเป็นของขบเคี้ยว

เต้าหู้และเทมเป้: ถั่วเหลืองทั้งคู่ทำมาจากถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และมีประโยชน์ในการปรุงอาหาร

ถั่วแระญี่ปุ่น: ถั่วแระญี่ปุ่นไม่เพียงแต่เป็นของขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็น

ควินัว: โปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ซึ่งปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังในการออกกำลังกาย

ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดป่านมีโปรตีนพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่มีประโยชน์

ผงโปรตีนจากพืช: ถั่วลันเตา ข้าว หรือโปรตีนจากพืชผสมกันเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนพืช

• โปรตีนพืชย่อยยาก

บางคนเชื่อว่าโปรตีนจากพืชย่อยยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งอาจจะเป็นความจริงบางส่วน โปรตีนจากพืชบางชนิดจะมีสารประกอบ เช่น ไฟเบอร์และสารอาหารบางอย่าง (เช่น กรดไฟติกหรือเลกติน) ที่อาจขัดขวางการย่อยอาหาร 

สามารถแก้ไขหรือลดสารเหล่านี้ ได้จาก การปรุงอาหาร แช่ หมัก หรือทำให้อาหารจากพืชงอกสามารถช่วยเรื่องการย่อยและการนำสารอาหารไปใช้ได้ดีขึ้นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ถั่วงอกหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เช่น เทมเป้ ย่อยง่ายกว่าและยังคงมีปริมาณโปรตีนสูง

ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายสามารถปรับตัวให้ย่อยโปรตีนจากพืชได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อทานโปรตีนเรื่อย ๆ จนเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารปกติ การดื่มเครื่องดื่มโปรตีนจากพืช ก็ย่อยได้ง่ายเช่นกัน และเป็นวิธีง่าย ๆ ในการทานโปรตีนให้ครบถ้วนต่อความต้องการของร่างกาย โดยไม่ก่อให้เกิดความไม่สบายทางเดินอาหาร

• ถั่วเป็นโปรตีนพืชที่ดีที่สุด

แม้ว่าถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียว และไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเสมอไป ถั่วมักขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว 

อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารจากพืชชนิดอื่นๆ ถั่วจะกลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่าจำกัดตัวเองให้รับประทานแต่ถั่วเท่านั้น ลองรับประทานเต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ควินัว และโปรตีนผงจากพืชเพื่อความหลากหลายและคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล

• กินโปรตีนพืชจะได้โปรตืนพอไหม? 

มีความเข้าใจผิดว่าผู้ที่ทานแต่โปรตีนจากพืชจะไม่สามารถรับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ความจริงแล้วไม่ใช่เช่นนั้นเลย ด้วยการรับประทานอาหารที่มีการวางแผนอย่างดีซึ่งประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เราจึงสามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอ 

โปรตีนจากถั่วมีความเข้มข้นสูงและเทียบได้กับโปรตีนจากเวย์ในแง่ของประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณการบริโภคและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแคลอรีและอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงพอ

สรุปเรื่องการเล่นกล้ามกับโปรตีนพืช

การเล่นกล้ามไม่จำเป็นต้องหมายถึงการกินอกไก่หรือดื่มเวย์โปรตีนให้หมดเกลี้ยง หากชอบกินอาหารจากพืชหรือแค่ต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร ด้วยโปรตีนจากพืชสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้ เพียงแค่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอโดยรวม

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน มีทั้งหมด 8 รสชาติ

  ▪ Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ นำเข้าจากญี่ปุ่น

  ▪ Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิดนำเข้าจากฝรั่งเศส

  ▪ Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และ รสชาติกลมกล่อมที่คนไทยชื่นชอบ

  ▪ O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ๆหอม ฟิน (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)

  ▪ Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) + คาโมมายล์ – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน

  ▪ Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม เบาๆ หวานน้อย ชื่นใจ

  ▪ Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น กลมกล่อม

  ▪ Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ความรู้สึกเหมือนลูกอมบ๊วยตอนเด็ก ๆ