อากาศร้อนทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย? รวมเคล็ดลับกินโปรตีนให้เบา ย่อยง่าย ฟื้นตัวไวในหน้าร้อน

เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น ไม่ใช่แค่ผิวหนังเท่านั้นที่รู้สึกแสบร้อน แต่ร่างกายยังต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อควบคุมอุณหภูมิอีกด้วย ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้า เหงื่อออกมากขึ้น และอาจถึงขั้นเบื่ออาหาร การรับประทานโปรตีนประเภทที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายมีพลังและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นในช่วงอากาศร้อน 

โปรตีนมีกี่ประเภท

• โปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อ ไข่ ปลา นม และชีส โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็อาจทำให้รู้สึกหนักท้องและไม่เหมาะกับอากาศร้อนเสมอไป ควรจะรับประทานในปริมาณน้อยหรือเลือกโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำ

ตัวอย่างโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำ: อกไก่ย่าง ไข่ลวก โยเกิร์ตไขมันต่ำ ปลาลวก

• โปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชมาจากพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชจะย่อยง่ายกว่าและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ จึงเหมาะสำหรับช่วงที่อากาศร้อน การรับประทานโปรตีนจากพืชควรผสมผสานโปรตีนจากพืชหลาย ๆ ชนิด เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดครบถ้วน

ตัวอย่างโปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล ควินัว ถั่วชิกพี

• โปรตีนเสริม

เมื่ออากาศร้อนขึ้นในช่วงฤดูร้อน ทำให้ความอยากอาหารลดลง การทำอาหารก็ไม่อยากทำ เพราะร้อน โปรตีนเสริมอาจเป็นสิ่งช่วยชีวิตได้ ผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริม ที่พร้อมรับประทานหรือเตรียมง่าย มีหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น แบบผง เชค บาร์ และแม้แต่เครื่องดื่มที่เสริมโปรตีน ซึ่งช่วยให้สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้โดยไม่ต้องกินอาหารมื้อใหญ่จนเกินไป

ประเภทของโปรตีนเสริม

1. โปรตีนผง 

มี 2 รูปแบบคือ 1. เวย์โปรตีน (คอนเซนเตรต, ไอโซเลต, ไฮโดรไลซ์) ดูดซึมเร็วและสมบูรณ์ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เวย์ไอโซเลตและไฮโดรไลซ์ เหมาะกับหน้าร้อนเป็นพิเศษเนื่องจากมีเนื้อสัมผัสในการดื่มบางเบาและมีปริมาณแลคโตสต่ำ 2. โปรตีนจากพืช มาจากถั่วลันเตา ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ผักต่าง ๆ ย่อยง่ายกว่าสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม มักจะอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารและดีกว่าสำหรับวันที่ต้องการดื่มน้ำเยอะ ๆ 

2. โปรตีนเชคพร้อมดื่ม (Ready-to-Drink: RTD)

เครื่องดื่มโปรตีน ปรุงสำเร็จผสมรสชาติต่าง ๆ ให้ความสะดวกสบาย เหมาะสำหรับการเดินทาง หรือรู้สึกไม่อยากทานอาหารเป็นมื้อ เลือกแบบที่มีน้ำตาลน้อย ดูส่วนผสมที่ไม่ใส่สารเติมแต่ง และไขมันต่ำเพื่อเป็นตัวเลือกที่เหมาะกับหน้าร้อน

3. โปรตีนบาร์

พกพาได้ สามารถเก็บไว้ได้นาน เหมาะสำหรับการเดินทาง หรือพกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง แต่บางชนิดอาจมีความหนักในการทานหรือมีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับอากาศร้อน มองหาบาร์ที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ แคลอรี่ปานกลาง (150–250 กิโลแคลอรี) และโปรตีน 10–20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 

4. อาหารฟังก์ชันโปรตีน (Functional Protein Foods)

ผลิตภัณฑ์ผสมโปรตีน มีหลากหลายรูปแบบสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการดื่มโปรตีนเชคแบบดั้งเดิม แต่ยังต้องการสารอาหารเสริมจากโปรตีน เช่น โยเกิร์ตเสริมโปรตีน พุดดิ้ง ข้าวโอ๊ต โปรตีนวอเตอร์

เคล็ดลับกินโปรตีน ตอนไหนดี?

โปรตีนสามารถทานได้ทุกช่วงเวลา อยู่ที่จุดประสงค์การในการรับประทาน 

เช้า: กระตุ้นการเผาผลาญและรู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลังจากการฟื้นฟูในขณะที่นอนหลับ

หลังออกกำลังกาย: ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน

ระหว่างมื้ออาหาร: ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความเหนื่อยล้า

โปรตีนแบบไหนดีในหน้าร้อน? เคล็ดลับกินโปรตีน ที่ย่อยง่าย ไม่แน่นท้อง

เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดมัน และให้ความชุ่มชื้นต่อกระเพาะอาหาร

ตัวเลือกโปรตีนที่ดีในหน้าร้อน:

-ปลาย่างหรือไก่ย่าง (ไม่ใส่ซอสหนักๆ)

-เต้าหู้และเทมเป้ผัดกับเครื่องปรุงเบาๆ

-ไข่ต้ม

-พุดดิ้งเชียกับนมจากพืช

-สมูทตี้กับโปรตีนผงถั่วหรือข้าว

-โปรตีนใสจากพืช

เคล็ดลับกินโปรตีนที่ย่อยง่าย:

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยการทอด หรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ซึ่งจะทำให้ท้องอืดได้
• เลือกโปรตีนเนื้อนุ่มหรือโปรตีนปั่น (เช่น สมูทตี้หรือซุป)
• เลือกอาหารที่ไม่ใช่นม หากแพ้แลคโตส
• ทานอาหารที่เย็นๆ เช่น เต้าหู้เย็น โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชค จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมากกว่าอาหารร้อน

โปรตีนช่วยฟื้นฟูร่างกายในหน้าร้อนได้ยังไง?

  ในฤดูร้อนที่อุณหภูมิสูงขึ้น ร่างกายของเราต้องเผชิญความเครียดมากกว่าที่เราคิด ตั้งแต่การสูญเสียของเหลวมากขึ้นผ่านเหงื่อไปจนถึงการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นเพียงเพื่อให้ร่างกายเย็นลง ความร้อนในช่วงฤดูร้อนอาจทำให้เกิดอาการอ่อนล้า กล้ามเนื้อหายไป และภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

ในช่วงหน้าร้อนโปรตีนมีบทบาทไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว ทำงานได้ดีขึ้นในช่วงเดือนที่อากาศร้อน

1. ช่วยการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

การเสียเหงื่อ การสัมผัสความร้อน และการออกกำลังกาย ล้วนเป็นสาเหตุของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็น (เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ซึ่งช่วยซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่

โดยเฉพาะกับผู้ที่ทำงานกลางแจ้ง เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมในช่วงฤดูร้อน

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือ ทานอาหารได้น้อยเนื่องจากเบื่ออาหารในฤดูร้อน

2. ช่วยรักษาสมดุลของเหลวและป้องกันภาวะขาดน้ำ

เหงื่อออกในช่วงฤดูร้อนทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ไปด้วย แม้ว่าการดื่มน้ำจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่โปรตีนก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

โปรตีนในเลือด เช่น อัลบูมิน ช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวโดยดึงน้ำเข้าสู่หลอดเลือดและเนื้อเยื่อ รวมทั้งกรดอะมิโนบางชนิดยังช่วยในการซ่อมแซมเซลล์และกักเก็บน้ำในระดับเซลล์อีกด้วย

3. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันอาจอ่อนแอลงได้เมื่อต้องเผชิญกับความร้อนเป็นเวลานาน การขาดน้ำ หรือการบริโภคสารอาหารลดลง ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงฤดูร้อน โปรตีนมีความสำคัญต่อการผลิต แอนติบอดีที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ, เซลล์ภูมิคุ้มกัน (เช่น ลิมโฟไซต์และแมคโครฟาจ), เอนไซม์และโมเลกุลส่งสัญญาณที่ควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน

4. ฟื้นฟูพลังงานและสนับสนุนการเผาผลาญ

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่โปรตีนก็ช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่และรองรับการเผาผลาญ โดยเฉพาะเมื่อความอยากอาหารเปลี่ยนแปลงเนื่องจากความร้อน โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มและมีสมาธิแม้จะรับประทานอาหารมื้อเล็ก

การรับประทานโปรตีนสามารถป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำซึ่งทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและสมองมึนงงได้ โปรตีนช่วยกระตุ้นผลทางความร้อนของอาหาร (TEF) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหาร ซึ่งสามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้เล็กน้อย 

5. ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายจากแสงแดด

การใช้เวลาอยู่กลางแดดนานเกินไปอาจทำให้ผิวหนังและเซลล์ได้รับความเสียหายจากรังสี UV โปรตีนมีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการซ่อมแซมผิว รักษาอาการไหม้แดดหรือระคายเคืองผิว 

โปรตีนแบบไหนเหมาะกับหน้าร้อน? แนะนำโปรตีนใสดื่มง่าย ไม่อืด

เมื่ออากาศร้อน โปรตีนบางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพ หลายคนหันมาทานโปรตีนจากพืชในช่วงฤดูร้อน เพราะโปรตีนจากพืชมีน้ำหนักเบา ย่อยง่าย และมีโอกาสทำให้ท้องอืดน้อยกว่าโปรตีนจากนม เช่น เวย์ โดยเฉพาะหากแพ้แลคโตสหรือไม่อยากดื่มเชคหนักๆ

โปรตีนใสจากพืช จึงเป็นหนึ่งในทางเลือกที่เหมาะมาก ๆ สำหรับหน้าร้อน 

ข้อดีของโปรตีนใสจากพืช

• ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนมและแลคโตสโดยธรรมชาติ เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ง่ายหรือผู้ที่รู้สึกอึดอัดจากโปรตีนเชคแบบดั้งเดิม
• มีไขมันและไขมันอิ่มตัวต่ำ ช่วยให้ลำไส้เบาสบายและระดับพลังงานคงที่
• มักไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้จากแลคโตส ที่มักเกิดกับผู้บริโภคในไทย

วิธีการรับประทานโปรตีนใสจากพืช สำหรับหน้าร้อน

1. เลือกเนื้อสัมผัสเบาบางและรสชาติสดชื่น

เลือกโปรตีนจากพืชชนิดใสหรือแบบน้ำผลไม้ ไม่ใช่แบบครีม ปัจจุบันมีโปรตีนจากพืชรสผลไม้ (เช่น ส้ม เบอร์รี่ หรือมะม่วง) ที่ละลายได้ง่ายเหมือนเครื่องดื่มเกลือแร่ ไม่จำเป็นต้องเขย่าให้ข้น ผสมกับน้ำเย็น ชาเย็น หรือน้ำมะพร้าวเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น

2. เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่ย่อยง่าย

มองหาสูตรที่ทำจากโปรตีนจากพืชที่ร่างกายไม่มีการแพ้ หลีกเลี่ยงการผสมที่มีสารเติมแต่งไฟเบอร์มากเกินไป (เช่น รากชิโครีหรือซานแทนกัม) หากเป็นผู้ที่ท้องอืดง่าย

3. เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์

ผลิตภัณฑ์โปรตีนพืช ที่ผลิตมาจากพืชชนิดเดียว อาจขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งหรือสองชนิด ดังนั้น ควรเลือกแบบผสมโปรตืนจากพืชหลากหลายชนิด เพื่อได้รับกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่

4. น้ำตาลน้อยและมีข้อมูลผลิตภัณฑ์ที่ชัดเจน

เครื่องดื่มโปรตีนสำหรับหน้าร้อนควรให้ความชุ่มชื้น ไม่มีน้ำตาลมากเกินไป ควรให้น้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยควรให้ความหวานด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น สตีเวียหรือหล่อฮังก๊วย

ในการเลือกซื้อ ควรดูผลิตภัณฑ์จากฉลากให้ครบถ้วน มีโปรตีนสูง ในส่วนของสารเติมแต่ง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารเติมแต่งมากจนเกินไป

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีนใส มีทั้งหมด 8 รสชาติ

• Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส

สรุป: เคล็ดลับกินโปรตีนให้เบา ย่อยง่าย ฟื้นตัวไวในหน้าร้อน

โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักเท่านั้น แต่เป็นสิ่งจำเป็นในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะเมื่อร่างกายต้องทำงานหนัก เพื่อรับมือกับความร้อนในช่วงฤดูร้อน การเลือกแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย ให้ความชุ่มชื้น และคุณภาพสูง จะช่วยให้มีพลังงาน ร่างกายแข็งแรง และฟื้นตัวได้เร็วตลอดฤดูร้อน