ตารางอาหารและโปรตีนสำหรับคนเริ่มต้นออกกำลังกาย

ความสำคัญของโภชนาการ และการออกกำลังกาย

การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นก้าวสำคัญสู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น แต่สิ่งที่คุณกินก็มีความสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย โภชนาการที่ดีช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อการเจริญเติบโต ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า พลังงานไม่เพียงพอ สูญเสียกล้ามเนื้อ เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและฟื้นตัว หรือระบบภูมิคุ้มกันอ่อนลง เป็นต้น

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน และไขมันดีช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายโดยรวม เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะไม่เพียงแต่เห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ แต่ยังรู้สึกมีพลังและมีสมาธิมากขึ้นอีกด้วย

เริ่มออกกำลังกายและวางแผนอาหารยังไงดี

การวางแผนการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นอาจดูยุ่งยาก สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างเรียบง่ายและสม่ำเสมอในเรื่องโภชนาการ รวมถึงการออกกำลังกาย หากมีการวางแผนที่ดี เข้าใจตัวเอง และปฏิบัติตามหลักการเบื้องต้นก็สามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้

1. ทำความเข้าใจเป้าหมายของตัวเอง – เป้าหมายในการออกกำลังมีได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น สร้างกล้ามเนื้อ เพาะกาย ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่ให้ร่างกายได้แอคทีฟอยู่ตลอดเวลา เป้าหมายในการออกกำลังกาย จะส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่ต้องรับประทานในแต่ละวัน
2. คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ – โดยปกติแล้วในแต่ละวันคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าคนทั่วไป เนื่องจากจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการเข้าไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย โดยจะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

3. สร้างสมดุลของสารอาหารหลัก – ในแต่ละมื้ออาหาร ควรรับประทานสารอาหารหลักให้ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน คาร์โบไฮเดรตช่วยสร้างพลังงาน ไขมันช่วยเสริมฮอร์โมน และโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
4. วางแผนการรับประทานอาหาร – การวางแผนการรับประทานอาหารรายสัปดาห์จะช่วยป้องกันไม่ให้กินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรืองดมื้ออาหารบางมื้อไปแค่เพราะไม่มีเวลา
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ – การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพโดยรวม การดื่มน้ำน้อย อาจส่งผลให้เป็นตะคริวตอนออกกำลังกายได้เช่นกัน

ตัวอย่างตารางอาหารและโปรตีนสำหรับมือใหม่ ฉบับใช้ได้เลย (Meal Plan)

ตารางอาหารและโปรตีน เนื้อสัตว์สามารถปรับได้ตามความชอบ และความสะดวก โดยเน้นเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อหมูสันนอก เนื้อวัวส่วนเนื้อแดง ไข่ เต้าหู้
*ในส่วนของปริมาณโปรตีน สามารถปรับปริมาณได้ตามเป้าหมายการออกกำลังส่วนบุคคล 

ตารางอาหารและโปรตีน

ปริมาณโปรตีนจากอาหารแต่ละชนิด เพื่อปรับปริมาณตามความต้องการโปรตีน

• เนื้อวัว 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 22 กรัม
• เนื้อไก่ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 23 กรัม
• เนื้อปลา 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 13 กรัม
• นมวัว 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง มีปริมาณโปรตีน 7 กรัม
• ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ) 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 11 กรัม
• ถั่วเลนทิล 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 9 กรัม
• ถั่วลูกไก่ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 9 กรัม
• ควินัว หุงสุก 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม

วันที่ 1

มื้อเช้า – ข้าวไข่เจียว ผลไม้สด

มื้อกลางวัน – ส้มตำ ไก่ย่าง (เลือกเป็นอกไก่ และไม่ทานหนัง)

มื้อเย็น – แซลม่อนย่าง ทานกับผักย่าง

วันที่ 2

มื้อเช้า – โจ๊กไก่ กับไข่ต้มหรือไข่ลวก

มื้อกลางวัน – ข้าวกล้องกับผัดกะเพราไก่ ไข่ดาวน้ำ

มื้อเย็น – ลาบหมู กับข้าวเหนียว

วันที่ 3

มื้อเช้า – ปลาย่าง ทานกับข้าว และผัดผักบุ้ง

มื้อกลางวัน – ข้าวกล้อง ผัดผักรวมกุ้ง

มื้อเย็น – ข้าวกับซุปไข่สไตล์ญี่ปุ่น ใส่เต้าหู้และสาหร่าย

วันที่ 4

มื้อเช้า – ขนมปังโฮลวีท ทาเนยถั่ว และไข่ลวก

มื้อกลางวัน – เฝอเนื้อ

มื้อเย็น –  ผัดกระเพราเต้าหู้

วันที่ 5

มื้อเช้า – ข้าวเหนียว ไก่ย่าง และผลไม้สด

มื้อกลางวัน – ก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำใส 

มื้อเย็น – สลัดโรลกุ้ง

วันที่ 6

มื้อเช้า – น้ำเต้าหู้ ขนมปังโฮลวีทปิ้ง และกล้วยหอม

มื้อกลางวัน – ข้าวขาว ไก่ต้ม ทานกับน้ำจิ้มสไตล์ข้าวมันไก่

มื้อเย็น – ไก่ย่าง และผักย่าง ทานกับควินัว

วันที่ 7

มื้อเช้า – ปลานึ่งมะนาว กับข้าวกล้อง

มื้อกลางวัน – ต้มยำไก่ กับข้าว

มื้อเย็น – คะน้าผัดหมูสับ กับข้าว

ตัวอย่างอาหารว่าง

• ผลไม้สด ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 
• ถั่วอบ
• กรีกโยเกิร์ต
• ไข่ต้ม
• เครื่องดื่มโปรตีน
• ถั่วแระญี่ปุ่น

โปรตีนที่เหมาะกับคนเริ่มออกกำลังกายมือใหม่

Clear Protein 

โปรตีนใส โปรตีนใสถูกสกัดและกรองคาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำตาล และกลูเตนออกไปจนเหลือแต่โปรตีน มีโมเลกุลขนาดเล็ก ทำให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก มีความต่างกับโปรตีนขุ่นหรือเวย์โปรตีนคือ รสสัมผัสที่ดื่มง่ายกว่า ลื่นคอ ไม่ซากลิ้น

เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ชอบเวย์โปรตีนเชคที่มีความเข้มข้น หรือดื่มเวย์โปรตีนแล้วมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดื่มโปรตีนที่ให้ความสดชื่น

Whey Protein 

เวย์โปรตีน (Whey protein) มีกรรมวิธีการผลิตโดยนำนมมาแยกส่วนประกอบ ทำให้ไขมันนมแยกจากน้ำใส ๆ ซึ่งเป็นส่วนของโปรตีนนมออกจากกัน เราเรียกน้ำใส ๆ นี้ว่าเวย์ (Whey) จากนั้นนำไปผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรซ์ลดการปนเปื้อน และทำการสกัดจนเป็นผงจนก่อนจะมาเป็น “เวย์โปรตีน”

เพื่อความเหมาะสมของร่างกายแต่ละคน เวย์โปรตีนจึงถูกแปรรูปให้มีความเข้มข้นที่แตกต่างกัน โดยจะแบ่งออกเป็นหลัก ๆ 3 ประเภท 

1. เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต (whey protein concentrate: WPC) มีปริมาณโปรตีนอยู่ในช่วง 50% – 90% เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และผู้ที่มีเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนัก

2. เวย์โปรตีนไอโซเลต (whey protein isolate: WPI) มีระดับความเข้มข้นของเวย์โปรตีนอยู่ที่ 95% โดยมีแลคโตส เหมาะสำหรับผู้ที่ตั้งใจออกกำลังกายเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมันรวมถึงต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับขึ้น

3. เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต (whey protein hydrolysate) เป็นเวย์โปรตีนแบบที่ 1 และ 2 ที่ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ ทำให้โมเลกุลของเวย์โปรตีนถูกย่อยจนเป็นเปปไทด์ ทำให้มีระดับความเข้มข้นของเวย์โปรตีนสูงที่สุดถึง 99% ละลายน้ำได้ดีที่สุดและถูกย่อยในร่างกายได้เร็วที่สุด ช่วยส่งเสริมโภชนาการและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกายในผู้ป่วยโรคมะเร็ง และถือเป็นเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด

Plant-Based Clear Protein

โปรตีนพืชแบบใส เป็นโปรตีนที่สกัดมาจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วลันเตา ข้าว อัลมอนด์ ซึ่งมีจำนวนกรดอะมิโนมากน้อยต่างกันออกไป โดยโปรตีนในลักษณะนี้ความเข้มข้นของโปรตีนในระดับที่มากถึง 90% ซึ่งโปรตีนรูปแบบแยกเดี่ยวที่ปราศจากแลคโตสและไขมัน เหลือเพียงโมเลกุลโปรตีนบริสุทธิ์เท่านั้น หรือที่เรียกว่าโปรตีนไฮโดรไลเสต (Protein hydrolysate) จากนั้นจึงพ่นสเปรย์ให้แห้งเป็นผงละเอียด ซึ่งจะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่ ทำให้ไม่ต้องรับคอเลสเตอรอล คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่จำเป็น

สิ่งที่เด่นชัดของโปรตีนใสจากพืช คือมีรสสัมผัสเบาบาง กลิ่นน้อยหรือแทบไม่มีกลิ่นเลย ดื่มง่าย คล่องคอ และมีรสชาติที่หลากหลาย จึงช่วยส่งเสริมการสร้างวินัยในการดื่มโปรตีนเสริมให้เพียงพอในแต่ละวันได้ดีกว่า ผู้บริโภคจะรู้สึกเอ็นจอยกับการดื่มโปรตีนใสจากพืชคล้ายการดื่มน้ำผลไม้ที่สามารถดื่มได้เรื่อยๆ ดื่มได้ทั้งวันแบบไม่ลำบากใจ

แชร์เคล็ดลับจากผู้ใช้จริง ในการเลือกรับประทานโปรตีน

ทดลองรสชาติและยี่ห้อต่างๆ – “โปรตีนผงแต่ละชนิดมีรสชาติไม่เหมือนกัน ลองหลายๆ ยี่ห้อเพื่อค้นหาชนิดที่คุณชอบ”

เวลาเป็นสิ่งสำคัญ – “ดื่มโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็ว รวมทั้งโปรตีนจากพืชก็ใช้ทดแทนอาหารได้ดี”

ทานโปรตีนกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป – “การดื่มโปรตีนกับกล้วย เนยถั่ว และข้าวโอ๊ต ทำให้อิ่มท้องได้มากขึ้น”

สังเกตุร่างกายของคุณ – “ฉันรู้ว่าเวย์โปรตีนทำให้ฉันท้องอืด ฉันจึงเปลี่ยนมาทานโปรตีนจากพืชและรู้สึกดีขึ้นมาก

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่เพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส

ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีนใส มีทั้งหมด 8 รสชาติ

• Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส