ออกกำลังกายแต่ไม่เฟิร์ม? อาจเพราะโปรตีนไม่พอ!

ทำไมออกกำลังกายแต่ไม่เฟิร์ม?

การออกกำลังกายเป็นเพียงหนึ่งในสามองค์ประกอบของการมีรูปร่างที่ดี อีกสองส่วนคือ การพักผ่อนที่เพียงพอ และ โภชนาการที่เหมาะสม หากออกกำลังกายหนักแต่ไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถนำสารอาหารที่ไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ส่งผลให้ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หรือกระชับรูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายแต่ไม่เฟิร์ม เกิดได้จากหลายสาเหตุ คือ

• รับประทานอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะโปรตีน
• กินแต่คาร์โบไฮเดรต ไม่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพ
• พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวช้า
• ขาดการวางแผนเรื่องโภชนาการร่วมกับโปรแกรมออกกำลังกาย

การ “เฟิร์ม” ไม่ได้หมายถึงแค่ลดน้ำหนัก แต่หมายถึงการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างสมดุล ซึ่งโปรตีนคือองค์ประกอบหลักของกระบวนการนี้

โปรตีนมีบทบาทอย่างไรในการสร้างกล้ามเนื้อ?

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ ประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่า กรดอะมิโน (Amino Acids) ซึ่งส่วนที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายนำมาใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ

บทบาทหลักของโปรตีนในร่างกาย

• ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการออกกำลังกาย

การเล่นเวทหรือคาร์ดิโอทำให้กล้ามเนื้อเกิดแรงกระแทก และฉีกขาดระดับเล็กๆ โปรตีนจะเข้ามาฟื้นฟูและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าเดิม

• สร้างกล้ามเนื้อใหม่ (Muscle Protein Synthesis)

เมื่อร่างกายมีโปรตีนเพียงพอ การสังเคราะห์โปรตีนใหม่ในกล้ามเนื้อจะมากกว่าการสลาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

• ควบคุมความหิว

โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคาร์บหรือไขมัน

• รักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก

เมื่อควบคุมอาหาร หากได้รับโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้หุ่นไม่เฟิร์ม

สัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

เราสามารถสังเกตร่างกายเบื้องต้น ว่าร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ โดยที่ไม่ต้องไปหาหมอ ตรวจร่างกาย หรือตรวจเลือด โดยสามารถดูได้จากอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย 

• กล้ามเนื้อไม่กระชับ แม้ออกกำลังกายเป็นประจำ
• รู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ฟื้นตัวช้า
• หิวบ่อย โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย
• ผมร่วง ผิวแห้ง เล็บเปราะ
• มีภาวะบวมน้ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง

หากมีมากกว่า 2-3 ข้อ แปลว่าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการพื้นฐานและระดับการออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่

วิธีเลือกโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนออกกำลังกาย

การเลือกแหล่งโปรตีนควรพิจารณาจาก

• คุณภาพของโปรตีน (ค่าการย่อยและการดูดซึม)
• ความเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมาย
• การแพ้หรือข้อจำกัดทางโภชนาการ

โปรตีนรับประทานได้จากหลายแหล่ง ทั้งจากอาหารธรรมชาติ และโปรตีนเสริม

• โปรตีนจากอาหารธรรมชาติ (อกไก่, ปลา, ไข่, ถั่ว)

• โปรตีนเสริม (โปรตีนเวย์, โปรตีนพืช)

การเสริมโปรตีนด้วยผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณโปรตีนอย่างแม่นยำ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายหรือในช่วงที่มีเวลาน้อย

1. เวย์โปรตีน (Whey Isolate/Concentrate)

เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือโปรตีนที่สกัดได้จากนมวัว โดยเป็นส่วนหนึ่งของของเหลวที่เหลือจากกระบวนการทำนมให้กลายเป็นชีส แล้วนำมาผ่านกระบวนการทำให้แห้งและเข้มข้นจนได้โปรตีนในรูปแบบผงที่สามารถละลายน้ำเพื่อชงดื่มได้

จุดเด่นของเวย์โปรตีนสำหรับคนออกกำลังกาย

ดูดซึมเร็ว เวย์โปรตีนสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ภายใน 30–60 นาที เหมาะมากสำหรับการดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วง “anabolic window” หรือช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด

กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เวย์มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบ โดยเฉพาะ Leucine ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นหลักของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis)

ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อดื่มร่วมกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ควบคุมน้ำหนักและไขมัน โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดการอยากของหวาน และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน ทำให้รูปร่างเฟิร์ม ไม่เหี่ยวหรือหย่อนคล้อย

สะดวกและแม่นยำ ง่ายต่อการวัดปริมาณโปรตีนที่ต้องการ เช่น 1 สกู๊ปมาตรฐานให้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม สามารถนำไปชงกับน้ำหรือนมได้ทันที

2. โปรตีนใสจากพืช (Plant-based Clear Protein):

โปรตีนใสจากพืชเป็นโปรตีนเสริม ในรูปแบบชงดื่มที่ใสเหมือนน้ำผลไม้ แตกต่างจากเวย์โปรตีนที่มักมีลักษณะข้นหรือครีมมี่ โปรตีนสกัดจากพืช เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง หรือเมล็ดฟักทอง ผ่านกระบวนการแยกโปรตีนจนได้รูปแบบที่ละลายน้ำใส

มีจุดเด่นคือ ดื่มง่าย ไม่หนักท้อง มีเนื้อสัมผัสเบา เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นนมหรือเวย์แบบเดิม และสำหรับผู้แพ้นมวัว มังสวิรัติ หรือผู้ที่ต้องการความสดชื่นหลังออกกำลังกาย

จุดเด่นของโปรตีนใสจากพืชสำหรับคนออกกำลังกาย

ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง โปรตีนใสจากพืชมีเนื้อสัมผัสเบา ใสเหมือนน้ำผลไม้ และไม่มีแลคโตส จึงเหมาะกับคนที่มีปัญหาในการย่อยนมหรือเวย์โปรตีนแบบข้น ไม่ทำให้แน่นท้อง ดื่มได้แม้หลังออกกำลังกายหนัก

เป็นมิตรกับผู้แพ้นมวัว และสาย plant-based ผลิตจากพืช เช่น ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง หรือเมล็ดฟักทอง จึงเหมาะกับผู้ที่แพ้นมวัว ผู้ที่ทานเจ มังสวิรัติ หรือ flexitarian ที่เน้นพืชแต่ยังบริโภคโปรตีนเสริม

รสชาติดี สดชื่น เหมือนน้ำผลไม้ โปรตีนใสจากพืชมักมาในรสผลไม้ เช่น พีช เลมอน เบอร์รี ซึ่งต่างจากเวย์ที่ออกครีมมี่ ทำให้ดื่มง่ายระหว่างวัน เหมาะกับอากาศร้อน หรือคนที่ไม่ชอบเวย์รสชาติเข้มข้น เช่น ช็อกโกแลต วานิลลา

ช่วยเสริมโปรตีนได้โดยไม่เพิ่มแคลอรีมาก โปรตีนใสจากพืชหลายสูตรมีปริมาณน้ำตาลและไขมันต่ำหรือไม่มีน้ำตาล เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เสริมโปรตีนโดยไม่ต้องกังวลเรื่องพลังงานส่วนเกิน

เป็นทางเลือกโปรตีนที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม การผลิตโปรตีนจากพืชมี Carbon footprint ต่ำกว่าการผลิตโปรตีนจากสัตว์ ช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม เหมาะกับสายรักษ์โลก

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

• สำหรับคนออกกำลังกายทั่วไป

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการวิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง จะต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• สำหรับคนเล่นกล้าม

สำหรับบุคคลที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนให้สูงขึ้น โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

วิธีรับประทานโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเฟิร์มขึ้น

• แบ่งโปรตีนออกเป็น 4–5 มื้อย่อย เช่น มื้อหลัก 3 มื้อ + ของว่าง/โปรตีนเสริม 1–2 มื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างสม่ำเสมอ
• กินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้าม
• อย่าลืมกินโปรตีนในมื้อเช้า เพราะหลังอดอาหารขณะนอนหลับ ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างมาก
• ผสมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน เพื่อสนับสนุนการดูดซึมและฟื้นฟูพลังงาน
• เสริมด้วยผักหลากสี เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน เช่น วิตามิน B, แมกนีเซียม

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนและการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายทุกวันควรกินโปรตีนเท่าไหร่?

สำหรับคนออกกำลังกายทั่วไป ปริมาณที่แนะนำคือ 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

สำหรับผู้ที่เล่นกล้าม โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

โปรตีนแบบไหนเหมาะกับคนออกกำลังกาย?

• โปรตีนใสจากพืชหรือเวย์โปรตีนเหมาะที่สุดหลังออกกำลังกาย
• ถ้าแพ้นมวัว หรือเป็นมังสวิรัติ ควรเลือกโปรตีนใสจากพืชที่มีกรดอะมิโนครบ
• สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากโปรตีนจากอาหารธรรมชาติก่อน แล้วจึงเสริมโปรตีนในภายหลังหากไม่พอ

สามารถกินโปรตีนเสริมแทนมื้ออาหารได้หรือไม่?

สามารถกินแทนได้เป็นบางมื้อ โดยเฉพาะในช่วงที่เร่งรีบหรือหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ควรแทนทุกมื้อ เพราะร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่น ๆ จากอาหารอยู่ เช่น ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน มีทั้งหมด 8 รสชาติ

  Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น

• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส