ไอเดีย Meal Prep แคลต่ำโปรตีนสูง ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

หากคุณต้องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่ทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น การเตรียมอาหารล่วงหน้า (Meal Prep) ถือเป็นตัวช่วยสำคัญ ที่ช่วยให้คุณสะดวก ประหยัดเวลา ควบคุมปริมาณอาหาร และบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการได้ วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จักการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำแต่โปรตีนสูง 

Meal Prep คืออะไร

การเตรียมอาหารล่วงหน้า (Meal Prep) นั้นหมายถึงการเตรียมอาหารล่วงหน้าเพื่อให้มีอาหารพร้อมรับประทาน หรืออาหารที่ปรุงง่ายตลอดทั้งสัปดาห์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่มีเวลา  และไม่อยากทำอาหารทุกวัน แต่ยังคงต้องการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน

สามารถเตรียมอาหารโดยทำอาหารเป็นชุด ทำในปริมาณมาก แบ่งอาหารเป็นมื้อ ๆ หรือเตรียมส่วนผสมต่างๆ เพื่อให้สามารถผสมรวมกันได้ง่ายเมื่อจำเป็น

ทำไมอาหารจึงสำคัญกับการลดน้ำหนัก

อาจเคยได้ยินคำพูดที่ว่า “คุณไม่สามารถออกกำลังกายทดแทน การกินที่ไม่ดีได้” นั่นเป็นเพราะ การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับสิ่งที่กินเป็นหลัก

การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป ขณะเดียวกันก็ช่วยให้อิ่มและมีพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ และลดความอยากอาหาร การเตรียมอาหารล่วงหน้าจะช่วยให้สามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและยึดมั่นกับเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้

หลักการเลือกวัตถุดิบและการเตรียม Meal Prep ควรคำนึงอะไรบ้าง

เมื่อเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและรับประทานโปรตีนในปริมาณสูง โปรดคำนึงถึงปัจจัย ตามความสำคัญดังนี้

โปรตีนเป็นอันดับแรก เลือกเนื้อไม่ติดมัน ไข่ อาหารทะเล และอาหารจากพืช เช่น ถั่วเลนทิลหรือถั่ว 

แคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารเยอะ เลือกผักที่มีไฟเบอร์สูง ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดีต่อสุขภาพ

จัดเก็บและอุ่นง่าย เลือกอาหารที่สดใหม่ อยู่ได้หลายวัน

สารอาหารที่สมดุล โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว เพื่อความอิ่มท้อง

10 ไอเดีย Meal Prep ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

1. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

วิธีทำ: ปรุงรสอกไก่ด้วยเกลือ พริกไทย ย่างจนสุก ทำน้ำจิ้มแจ่วด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น และหอมแดง เสิร์ฟพร้อมบร็อคโคลี่นึ่งและข้าวกล้อง

2. ลาบไก่

วิธีทำ: รวนไก่บดกับน้ำเล็กน้อย (ไม่ต้องใช้น้ำมัน) ผสมกับน้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น และสมุนไพร เช่น สะระแหน่และผักชี เสิร์ฟพร้อมผักกาดหอม หรือแตงกวาหั่นเป็นแว่น

3. ปลานึ่งขิงและตะไคร้

วิธีทำ: ใส่เนื้อปลาขาว (เช่น ปลานิลหรือปลากะพง) ลงในจานนึ่ง โรยด้วยขิงหั่นบาง ตะไคร้ และกระเทียม นึ่งจนสุก เสิร์ฟพร้อมข้าวหอมมะลิและผักนึ่ง

4. ผัดกุ้งและควินัว

วิธีทำ: ผัดกุ้งกับกระเทียม และน้ำมันงาเล็กน้อย ใส่ควินัวที่ปรุงสุกแล้ว พริกหยวกหั่นเต๋า และน้ำปลาเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน

5. ไก่ผัดกะเพรา กับข้าวดอกกะหล่ำ

วิธีทำ: ปรุงไก่บดกับกระเทียมและพริก น้ำปลาเล็กน้อย ใส่ใบกระเพรา เสิร์ฟบนข้าวดอกกะหล่ำ เพื่อเป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ

6. แกงไก่และฟักทอง

วิธีทำ: เคี่ยวอกไก่ ฟักทองหั่นเต๋า และกะทิจากธัญพืช เพื่อหลีกเลี่ยงไขมัน กับพริกแกงแดงไทย ใส่ใบมะกรูดและน้ำปลาเล็กน้อย

7. ซุปไข่และผักโขม

วิธีทำ: ต้มน้ำกับกระเทียมและซอสถั่วเหลืองเล็กน้อย ใส่ผักโขมและตอกไข่ คนเบาๆ จนสุก เสิร์ฟเป็นซุปเบา ๆ โปรตีนสูง

8. หมูย่างตะไคร้กับส้มตำ

วิธีทำ: หมักหมูเนื้อแดง หั่นเป็นชิ้น หม้กในตะไคร้ กระเทียม และน้ำปลา ย่างและเสิร์ฟพร้อมส้มตำ

9. ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์และผัก

วิธีทำ: ผัดอกไก่กับกระเทียม หัวหอม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผักรวม ในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใช้ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ เพื่อปรุงรส 

10. ยำปลาทูน่าห่อผักกาดหอม

วิธีทำ: ผสมปลาทูน่ากระป๋อง (ในน้ำแร่ดีที่สุด) กับน้ำมะนาว พริกสับ และน้ำปลาเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมห่อด้วยใบผักกาดหอม เพื่อมื้ออาหารที่กรุบกรอบและสดชื่น

การทานอาหารเสริมเพิ่มโปรตีน

หากการทานโปรตีนจากมื้ออาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอ และเป็นเรื่องยาก อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดี ในการทานเสริมเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ 

โดยควรเลือกโปรตีนที่เหมาะกับเป้าหมายของการดูแลสุขภาพของตนเอง 

ให้ Super You โปรตีนใส ช่วยเติมเต็ม Meal Prep ของคุณ

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Superyou ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีนใส มีทั้งหมด 8 รสชาติ

• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส
• Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย