BE YOU, BE THE SUPER YOU
เป็นคุณในแบบที่ดีที่สุด
เคล็ดลับในการเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับคนออกกำลังกาย [อัพเดต 2024]
เหตุผลที่เราควรเพิ่มกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อ คือส่วนหนึ่งของร่างกาย ช่วยในการออกแรงและเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนทีไปมา ยิ่งกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงมาก ยิ่งทำให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกเหนือจากโครงสร้างร่างกายแล้ว กล้ามเนื้อยังมีส่วนในการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรือ การเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร
ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้วภาวะ กล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ในผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า
กล้ามเนื้อในร่างกาย แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) และกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium) เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อลายได้ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตและมีอยู่หลายจุดตามร่างกาย
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายมีหลายประเภท แต่ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือ Weight Training Exercise คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง หรือน้ำหนักตัวเองร่วมกับแรงต้านภายนอกมาเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง
การปฏิบัติตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ Weight Training Exercise
การปฏิบัติตัวก่อนและหลังการฝึกเวทมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟูร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มเวท สิ่งสำคัญคือการวอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหว เป็นการขยับกล้ามเนื้อเพื่ออบอุ่นร่างกาย ให้เลือดได้ไหลเวียนผ่านกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง
การดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารหรือของว่างที่เพียงพอ เช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก
การยืดเหยียดร่างกายเพื่อผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมความยืดหยุ่น การดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงภายใน 30-60 นาทีจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
กินอย่างไรช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย
การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย รวมทั้งการยกเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ก่อนออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้เพียงพอปริมาณ 350-470 มิลลิลิตร โดยค่อยๆ จิบประมาณ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันการขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก
การดื่มน้ำหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากจะช่วยเติมของเหลวที่สูญเสียไปผ่านเหงื่อ และช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำหลังยกน้ำหนักจะช่วยฟื้นฟูระดับพลังงาน ลดตะคริว และช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย
โดยหากออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อป้องกันการสูญเสียเกลือแร่และเสี่ยงต่อสุขภาพได้
รับประทานอาหารไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย
การลดการบริโภคไขมันและน้ำตาล มีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลโภชนาการ การกินไขมันน้อยลง โดยเฉพาะไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จะช่วยให้ลดปริมาณแคลอรีส่วนเกินได้ แต่ยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การลดการบริโภคน้ำตาลก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินอาจทำให้ไขมันสะสมเพิ่มขึ้นและสูญเสียพลังงาน ซึ่งอาจทำให้การออกกำลังกายและการฟื้นตัวทำได้ยาก
ผู้ที่ออกกำลังกาย ควรเน้นการรับประทานโปรตีนไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มพลังให้ร่างกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และรักษาหุ่นได้ตามที่ต้องการ ในขณะที่รักษาระดับพลังงานที่คงที่ตลอดทั้งวัน
รับประทานถั่วและแหล่งโปรตีนต่าง ๆ
ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเลือกรับประทานถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และโปรตีนอื่น ๆ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทั้งนี้ เนื้อสัตว์ให้ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี วิตามินบี 12 แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและลอกหนังก่อนรับประทานเพื่อลดไขมัน ส่วนเนื้อปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน เกลือแร่ และวิตามินที่สำคัญ ควรรับประทานให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน รวมทั้งรับประทานน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3
การทานโปรตีนเสริม
สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือคนที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จากอาหารที่กินในแต่ละวันอาจจะให้โปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการ การกินอาหารเสริมเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีนสำเร็จรูปไปด้วยจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม
สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการไขมันส่วนเกิน ควรเลือกรับประทานโปรตีนเสริม ที่มีไขมันต่ำ หากเป็นเวย์โปรตีน ควรเลือกรับประทานโปรตีนไฮโดรไลซ์ (hydrolyzed protein) เป็นโปรตีนที่มีระดับความเข้มข้นของโปรตีนสูงสุด ซึ่งมีปริมาณไขมันน้อย หรือเลือกรับประทานโปรตีนเสริมจากพืช เนื่องจากโปรตีนเสริมจากพืช ที่ผ่านกรรมวิธีไฮโดรไลเสต (protein hydrolysate) จะทำให้ได้โปรตีนละเอียดสูงสุด รวมถึงโปรตีนจากพืชถือเป็นโปรตีนสะอาด มีไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง มีส่วนช่วยให้อิ่มท้องได้นานอีกด้วย
เป็นโปรตีนใสจากพืชคัดพิเศษ 9 ชนิด คือ ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต (hydrolysate) ทำให้ได้ผงโมเลกุลที่เล็กมาก ช่วยลดปัญหาคนที่มีปัญหาด้านระบบย่อยอาหาร แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ
- 1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่เพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล
- มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
- ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส
- ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้
Superyou ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีนใส มีทั้งหมด 8 รสชาติ
- Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
- Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
- Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
- O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
- Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
- Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
- Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
- Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส
