จุลินทรีย์ดีในลำไส้คืออะไร? ทำไมอยากสุขภาพดีต้องเริ่มเข้าใจจากจุดนี้

เมื่อเราคิดถึงแบคทีเรีย เรามักจะนึกถึงการติดเชื้อหรือความเจ็บป่วย แต่ไม่ใช่แบคทีเรียทุกชนิดที่จะเป็นอันตราย ในความเป็นจริง ลำไส้ของทุกคน เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์นับล้านล้านชนิด ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ ในบรรดาจุลินทรีย์ดีในลำไส้ เหล่านั้น “แบคทีเรียที่ดี” คือฮีโร่ที่ช่วยปรับสมดุลในระบบย่อยอาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเติบโตของเชื้อโรคที่อันตรายและทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ 

จุลินทรีย์ดีในลำไส้ คืออะไร?

แบคทีเรียที่ดี หรือที่เรียกอีกอย่างว่าโพรไบโอติกส์ คือจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ที่มีชีวิตซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะทำให้เกิดความสมดุลทั้งระบบของร่างกาย แบคทีเรียเหล่านี้อาศัยอยู่ในลำไส้ตามธรรมชาติและมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพภายใน ทั้งในด้านการดูดซึมสารอาหาร การสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการย่อยอาหาร ต่างจากแบคทีเรียที่เป็นอันตรายซึ่งสามารถทำให้เกิดโรคได้ 

แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ช่วยย่อยอาหารที่กระเพาะและลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยได้ ช่วยสังเคราะห์สารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบีและวิตามินเค ขับไล่และยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย รวมถึงสนับสนุนเซลล์ภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบในลำไส้

จุลินทรีย์มีกี่ประเภทหลัก

ไมโครไบโอม (ระบบนิเวศของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร) ในลำไส้ของมนุษย์มีแบคทีเรียหลายร้อยสายพันธุ์ แต่เพื่อความง่าย เราจึงมักแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก

1. จุลินทรีย์ตัวดี (Good Bacteria) 

จุลินทรีย์ดีในลำไส้ หรือโพรไบโอติกส์ รวมถึงแบคทีเรียต่างๆ เช่น แล็กโทบาซิลลัส บิฟิโดแบคทีเรียม และซัคคาโรไมซีส ช่วยย่อยแลคโตส สร้างกรดไขมันสายสั้น และรักษาสมดุล pH ในลำไส้ 

เพิ่มภูมิคุ้มกันโดยการทำปฏิกิริยากับเนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ (GALT) ควบคุมเชื้อโรคโดยการผลิตสารต่างๆ เช่น กรดแลคติกและแบคเทอริโอซิน

2. จุลินทรีย์ตัวร้าย (Harmful Bacteria)

จุลินทรีย์ตัวร้าย คือแบคทีเรียที่อาจก่อให้เกิดโรคหรือทำลายสมดุลในร่างกายหากมีจำนวนมากเกินไป โดยปกติแล้วร่างกายสามารถควบคุมได้ แต่เมื่อระบบลำไส้เสียสมดุลจึงทำให้จุลินทรีย์เหล่านี้ขยายตัวอย่างรวดเร็ว มักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี ความเครียด หรือการใช้ยาปฏิชีวนะ ซึ่งเมื่อมีจำนวนมาก จะทำให้เกิดอาการอักเสบ ติดเชื้อ และในบางกรณีอาจเกิดโรคเรื้อรังได้

ประโยชน์ของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยอะไรบ้าง?

แบคทีเรียที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในระบบต่างๆ ในร่างกาย

1. สุขภาพระบบย่อยอาหาร

ป้องกันอาการท้องผูก ท้องเสีย และท้องอืด สลายเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวไทเรต ซึ่งช่วยบำรุงเยื่อบุลำไส้

2. สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

โพรไบโอติกส์ควบคุมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น แมคโครฟาจและทีเซลล์ ช่วยให้ร่างกายแยกแยะระหว่างผู้บุกรุกที่เป็นอันตรายและสารที่ไม่เป็นอันตราย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการตอบสนองภูมิคุ้มกันตนเอง

3. สุขภาพจิตและการควบคุมอารมณ์

แกนลำไส้-สมองเป็นเครือข่ายการสื่อสารระหว่างลำไส้และสมอง แบคทีเรียในลำไส้ส่งผลต่อการผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและกาบา

4.  สุขภาพผิว

ลำไส้ที่สมดุลอาจช่วยลดอาการอักเสบที่เป็นสาเหตุของปัญหาผิวหนัง เช่น สิว โรคผิวหนังอักเสบและโรคผิวหนังอักเสบ

5. การเผาผลาญและการสังเคราะห์สารอาหาร

แบคทีเรียในลำไส้ผลิตสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ โฟเลต วิตามิน K2 และไบโอติน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการที่ร่างกายสะสมไขมันและตอบสนองต่ออินซูลินอีกด้วย

จุลินทรีย์ดีในลำไส้ กับการลดน้ำหนัก: ช่วยได้จริงหรือ?

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียที่ดีสามารถส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักได้

• แบคทีเรียบางชนิด เช่น แลคโตบาซิลลัส กัสเซรี และบิฟิโดแบคทีเรียม เบรฟ ช่วยลดไขมันหน้าท้องและดัชนีมวลกายได้
• แบคทีเรียในลำไส้สามารถส่งผลต่อฮอร์โมนเกรลินและเลปติน ซึ่งควบคุมความหิวและความอิ่ม
• ไมโครไบโอม (ระบบนิเวศของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร) ที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายซึ่งสัมพันธ์กับโรคอ้วนและการดื้อต่ออินซูลิน
• โพรไบโอติกส์สามารถป้องกัน “ลำไส้รั่ว” ซึ่งเป็นภาวะที่เยื่อบุลำไส้สามารถซึมผ่านได้ ทำให้สารพิษและสารประกอบอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

แม้ว่าโพรไบโอติกส์ จะไม่ใช่ยาช่วยลดน้ำหนัก แต่การมีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เพียงพอสามารถช่วยให้ร่างกายมีระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น

สัญญาณว่าลำไส้คุณขาดจุลินทรีย์ดี?

ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ จะทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ได้ ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้แสดงว่าร่างกายคุณขาดจุลินทรีย์ที่ดีได้แก่ 

• ปัญหาการย่อยอาหาร ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย ท้องผูก หรืออาการเสียดท้อง
• การติดเชื้อบ่อยครั้ง ภูมิคุ้มกันต่ำและเป็นหวัด หรือไข้หวัดใหญ่ซ้ำๆ
• ความเหนื่อยล้าหรือสมองมึนงง สุขภาพลำไส้ที่ไม่ดีอาจทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลงและส่งผลต่อพลังงาน
• ปัญหาผิวหนัง สิว ผื่น หรืออาการกลากกำเริบ
• แพ้อาหารหรืออยากอาหาร โดยเฉพาะน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต
• อารมณ์แปรปรวนหรือวิตกกังวล แบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่สมดุลอาจทำให้เคมีของสมองเปลี่ยนแปลงไป
• กลิ่นปากและกลิ่นตัว เกิดจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายบางชนิด

การปรับสมดุลลำไส้ด้วยโพรไบโอติกส์?

การปรับสมดุลลำไส้ของคุณเริ่มต้นด้วย 2 แนวทาง คือการนำแบคทีเรียที่มีประโยชน์เข้ามาในร่างกาย และสร้างสภาพแวดล้อมให้แบคทีเรียเหล่านั้นเจริญเติบโต

ขั้นตอนที่ 1: เพิ่มโพรไบโอติกส์

• รับประทานอาหารหมัก เป็นประจำ
• รับประทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์คุณภาพสูง

ขั้นตอนที่ 2: ให้อาหารโพรไบโอติกส์ (พรีไบโอติกส์) ให้ร่างกาย

รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น กระเทียม หัวหอม ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ข้าวโอ๊ต และเมล็ดแฟลกซ์

ขั้นตอนที่ 3: หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่เป็นอันตราย

• จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป น้ำตาล และแอลกอฮอล์
• หลีกเลี่ยงยาปฏิชีวนะและยาแก้ปวดที่ไม่จำเป็น 

ขั้นตอนที่ 4: จัดการปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อลำไส้
• ลดความเครียด: ฝึกสติ โยคะ หรือออกกำลังกาย
• คงความชุ่มชื้นไว้: น้ำสนับสนุนกระบวนการย่อยอาหาร

กินโพรไบโอติกส์ช่วงไหนดีที่สุด?

เวลาเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องรับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมโพรไบโอติกส์ ควรรับประทานในขณะท้องว่าง โดยควรรับประทานตอนท้องว่างหรือหลังอาหาร 1 ชั่วโมง

ช่วงเวลานี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความอยู่รอดของแบคทีเรีย ผ่านกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้แบคทีเรียสามารถเข้าถึงลำไส้ได้มากขึ้น 

หากคุณรับประทานยาปฏิชีวนะ ให้รอ 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานยาเพื่อรับประทานโพรไบโอติกส์ และรับประทานโพรไบโอติกส์ต่อไปอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์หลังจากรับประทานยาปฏิชีวนะเสร็จสิ้น

10 อาหารที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดีในลำไส้

การรับประทานอาหารหมักดองและอาหารที่มีกากใยสูงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างลำไส้

โยเกิร์ต – เลือกที่มีคำว่า “จุลินทรีย์ที่มีชีวิต” บนฉลาก

คีเฟอร์ – โยเกิร์ตรสเปรี้ยวดื่มได้ที่มีปริมาณโพรไบโอติกส์สูง

กิมจิ – ผักหมักรสเผ็ดที่ให้ไฟเบอร์ด้วย

กะหล่ำปลีดอง (ซาวร์เคราต์)– เลือกแบบไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์เพื่อให้มีแบคทีเรียที่มีชีวิตมากที่สุด

มิโซะ – เครื่องปรุงรสญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก

เทมเป้ – มีโปรตีนและโพรไบโอติกส์สูง

คอมบูชา – ชาหมักที่มีฟองเล็กน้อยพร้อมแบคทีเรียและยีสต์ที่ดี

กล้วย – โดยเฉพาะกล้วยที่ยังไม่สุก ประกอบไปด้วยแป้งทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ หรือ สตาร์ชที่ให้พลังงานต่ำ (resistant starch: RS) เอื้อต่อการเจริญของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้

กระเทียมและหัวหอม – อุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ เช่น อินูลินและฟรุคโตโอลิโกแซกคาไรด์ (FOS)

เลือกโพรไบโอติกส์อย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย

1.เลือกสูตรที่ประกอบไปด้วยหลายสายพันธุ์

มองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโพรไบโอติกส์หลายสายพันธุ์ ความหลากหลายช่วยให้ไมโครไบโอมมีความสมดุลมากขึ้น

2. จำนวน CFU สูง

เลือกผลิตภัณฑ์ที่มี CFU อย่างน้อย 1 หมื่นล้าน CFU (Colony-forming units) สำหรับการบำรุงรักษารายวัน

3. เลือกสายพันธุ์ที่ตรงกับเป้าหมายสุขภาพ 

เช่น

• Lactobacillus rhamnosus GG สำหรับภูมิคุ้มกัน
• Bifidobacterium longum สำหรับอารมณ์และความเครียด
• Lactobacillus acidophilus สำหรับการย่อยอาหารโดยทั่วไป

4. การจัดเก็บ

ดูว่าผลิตภัณฑ์จำเป็นต้องแช่เย็นหรือไม่ และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่หมดอายุหรือใกล้หมดอายุ

5. ได้รับการตรวจสอบ

เลือกใช้แบรนด์ที่แสดงสายพันธุ์ที่แน่นอนและได้รับการทดสอบโดยหน่วยงานที่เกี่ยวข้องเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ

Super You probiotics

ซูเปอร์ เคลียร์ โปรไบโอ – โพรไบโอติกส์รูปแบบผง เก็บได้ในอุณหภูมิห้อง สามารถฉีกซองและรับประทานได้ทันทีโดยไม่ต้องผสมน้ำแล้วดื่มน้ำอุณหภูมิห้องตาม ช่วยปรับสมดุลลำไส้และระบบทางเดินอาหาร มาพร้อมโพรไบโอติกส์ 7 สายพันธุ์วิจัย 100,000 ล้าน CFU ต่อซอง และพรีไบโอติกส์ 3 สายพันธุ์วิจัย โดยจุลินทรีย์นำเข้าจากประเทศอเมริกาและประเทศญี่ปุ่น ไม่มีส่วนผสมของนม น้ำตาลและไขมัน รสลิ้นจี่ ม็อกเทล รับประทานง่าย อร่อย

ซูเปอร์ เคลียร์ โปรไบโอ พลัส 3เอ็กซ์ – อาหารเสริมสำหรับผู้มีปัญหาขับถ่ายยาก สายแข็ง ภูมิคุ้มกันตก เป็นโพรไบโอติกส์รูปแบบผง เก็บได้ในอุณหภูมิห้อง สามารถฉีกซองและรับประทานได้ทันทีโดยไม่ต้องผสมน้ำ แล้วดื่มน้ำตาม มาพร้อมโพรไบโอติกส์ 7 สายพันธุ์วิจัย 100,000 ล้าน CFU ต่อซอง พรีไบโอติกส์ 3 สายพันธุ์วิจัย และโพสไบโอติกส์ 3 สายพันธุ์วิจัย โดยจุลินทรีย์นำเข้าจากประเทศอเมริกา ญี่ปุ่น เกาหลี และเดนมาร์ก ไม่มีส่วนผสมของนม น้ำตาลและไขมัน รสส้มเหมือนวิตามินซี รับประทานง่าย อร่อย 

สรุป:

ลำไส้เป็นมากกว่าอวัยวะในการย่อยอาหาร แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานเพื่อสุขภาพอีกด้วย การทำความเข้าใจบทบาทของแบคทีเรียชนิดดี และบำรุงรักษาแบคทีเรียที่ดีให้มีปริมาณที่เหมาะสม ผ่านการรับประทานอาหาร อาหารเสริม และการเลือกใช้ชีวิตอย่างถูกวิธี จะช่วยให้สามารถสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับสุขภาพในระยะยาวได้ ไม่ว่าจะต้องการดูแลระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้น ลดน้ำหนัก หรือแค่รู้สึกดีกับร่างกาย การใส่ใจกับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ถือเป็นสิ่งสำคัญ