BCAA คืออะไร? กรดอะมิโนจำเป็นกับประโยชน์ที่น่ารู้!

เคยได้ยินคำว่า “BCAA” จากคนเล่นเวย์หรือฟิตเนสไหม? หลายคนพอเข้าวงการออกกำลังกายหรือเข้ามาดูแลสุขภาพมากขึ้น คงจะเริ่มได้ยินชื่อ BCAA จากเพื่อนสายสร้างกล้ามเนื้อ ยกเวทเป็นประจำ รวมทั้งดื่มเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย ผู้ที่ไม่เข้าใจ อาจคิดว่า BCAA อาจจะเป็นอาหารเสริมอะไรบางอย่างในวงการฟิตเนส แต่จริง ๆ แล้ว BCAA คือกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก ใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

แม้จะฟังดูเป็นเรื่องไกลตัวของคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ดูเป็นเรื่องของคนที่ยกเวทหรือเล่นกล้าม แต่จริง ๆ แล้ว BCAA มีความสำคัญกับทุกคน ไม่จำเป็นว่าต้องเป็นผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนที่ร่างกายใช้ในการสร้างเซลล์ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รักษาสมดุลพลังงาน โดยสามารถรับ BCAA ได้ทั้งจากการรับประทานโปรตีนพืชและสัตว์

BCAA คืออะไร? (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA ย่อมาจาก Branched-Chain Amino Acids เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด คือ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง กรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้ มีความจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น 

สิ่งที่ทำให้ BCAA แตกต่างจากกรดอะมิโนอื่น ๆ คือโครงสร้างทางเคมีที่มี “โซ่กิ่ง” (branched chain) ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญและใช้พลังงานได้รวดเร็วกว่า โดยเฉพาะในขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อสามารถใช้ BCAA เป็นพลังงานได้โดยตรง ไม่ต้องดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดแล้วผ่านกระบวนการเมแทบอลิซึมที่ตับ เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน BCAA สามารถถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscles) ได้เลย

ประโยชน์ของ BCAA ต่อร่างกายและการออกกำลังกาย

1. ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

หนึ่งในบทบาทของ BCAA โดยเฉพาะ ลิวซีน (Leucine) คือการกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Protein Synthesis) ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

2. ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (Muscle Soreness)

หลังจากการออกกำลังกายหลัก ๆ มักจะมักให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) การได้รับ BCAA จะช่วยลดอาหารนี้ได้ ช่วยยับยั้งการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ และลดการอักเสบ

3. ช่วยให้ฟื้นตัวไวขึ้น

BCAA ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับพลังงานให้กับร่างกาย หลังออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกไม่เหนื่อยล้าเร็ว และสามารถกลับมาออกกำลังกายต่อเนื่องได้เร็วขึ้น

4. ลดการสลายกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก

การเสริม BCAA ก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย จะช่วยลดโอกาสที่ร่างกายจะนำโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน

5. บทบาททางเมแทบอลิซึมและการรักษาระดับน้ำตาลเลือด

BCAA โดยเฉพาะ ลิวซีน (Leucine) และ ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากเซลล์ในตับอ่อน ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ และการเก็บไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย 

6. ประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ 

การเพิ่มลิวซีน (Leucine) หรือเสริม BACC ภาพรวม ในมื้ออาหารให้ผู้สูงอายุ ช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย (Sarcopenia)

ใครเหมาะกับการกิน BCAA บ้าง

ผู้ที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight training) นักวิ่ง หรือผู้ที่เล่น CrossFit 

ผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก BCAA ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ควบคุมอาหาร รวมทั้งช่วงที่ออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุหรือผู้ที่สูญเสียกล้ามเนื้อง่าย (Sarcopenia) การได้รับ BCAA อย่างเหมาะสมช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อจากอายุที่มากขึ้น 

กิน BCAA อย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เวลากินที่เหมาะสม หากจุดประสงค์ในการรับประทานคือ เพื่อป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ การรับประทานก่อนออกกำลังกาย 30 – 60 นาที หากเพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ควรรับประทานหลังออกกำลังกายโดยรับประทานควบคู่กับโปรตีนเพื่อเสริมการฟื้นตัว หรือในระหว่างออกกำลังกาย หากเป็นการฝึกในระยะยาว

ปริมาณที่เหมาะสม การทาน BCAA เสริม ควรรับประทานในปริมาณ 5 – 10 กรัม/วัน พิจารณาตามความหนักของระดับกิจกรรมของแต่ละคน

กินคู่กับอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน การกิน BCAA เสริมอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรรับโปรตีนจากอาหารหลัก เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ หรือแหล่งพืชอย่าง ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ควินัว และถั่วลันเตา เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน หากเป็นมังสวิรัติ ของโฟกัสในการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ให้เลือกทานโปรตีนจากพืชหลากหลายแหล่งหรือเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่มี BCAA

เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ หากเลือกใช้ BCAA เสริม ควรเลือกแบรนด์ที่มีการรับรองมาตรฐาน และไม่มีสารเติมแต่งหรือคาเฟอีนในปริมาณสูงเกินไป

แหล่งอาหารธรรมชาติที่มี BCAA สูง

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเสริม BCAA โดยตรงแล้ว เราสามารถรับประทานอาหารทั่วไปแล้วได้รับ BCAA ได้เช่นกัน 

แหล่งอาหารจากสัตว์ เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส 

แหล่งอาหารจากพืช แหล่งอาหารจากพืชโดนตรง หรืออาหารที่ทำมาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ควินัว เมล็ดเจีย และอัลมอนด์ 

สำหรับผู้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชเป็นหลัก ควรเลือกผสมโปรตีนหลายชนิด หรือกินโปรตีนเสริมจากพืชที่ผ่านการเสริมกรดอะมิโนครบถ้วน รวมถึง BCAA เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้เต็มประสิทธิภาพ

ผลข้างเคียงของ BCAA ที่ควรรู้

การบริโภค BCAA ในปริมาณที่เหมาะสมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่การกินมากเกินไปอาจมีผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้หรือท้องอืด ปวดหัวหรือรู้สึกเหนื่อยง่าย รวมถึงหากกินมากเกินๆปโดยไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ อาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น 

ผู้ที่มีโรคตับ โรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมประเภท BCAA เนื่องจากการย่อยและขจัดของเสียจากโปรตีนมาก ๆ อาจเพิ่มภาระการทำงานของอวัยวะ

ไม่ควรรับประทาน BCAA อย่างเดียวเป็นประจำแทนมื้ออาหารโปรตีน เนื่องจากอาจทำให้ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA: Essential amino acid) อื่น ๆ ได้ รวมทั้งอาจลดความหลากหลายของสารอาหารที่จำเป็น

Super You – ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน

โปรตีนใสจากพืช ที่อุดมด้วย BCAA ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มประสิทธิภาพ

สำหรับคนที่อยาก กินโปรตีนจากพืชให้ได้ประโยชน์อย่างแท้จริง Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน คืออีกหนึ่งทางเลือกที่ตอบโจทย์ทั้งในด้านคุณค่าโภชนาการและความสะดวกในการดื่ม เพราะเป็น โปรตีนใสจากพืช (Clear Plant Protein) ที่มีเนื้อสัมผัสเบา ดื่มง่าย ไม่ข้น ไม่คาว และยังผ่านกระบวนการสกัดแบบ Hydrolysate ทำให้โมเลกุลของโปรตีนถูกย่อยให้เล็กลง ดูดซึมได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูงกว่าโปรตีนทั่วไป

จุดเด่นที่ทำให้ Super You มีความแตกต่าง คือการใช้โปรตีนจากพืชถึง 9 ชนิด ได้แก่

ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่

ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณค่าทางอาหารที่หลากหลาย ทั้งในด้านสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ

ด้วยกระบวนการ Hydrolysate ที่ช่วยให้ดูดซึมเร็ว ทำให้ BCAA ใน Super You ถูกส่งตรงเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ทันที โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการเมแทบอลิซึมที่ตับ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการ พลังงานฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

มีให้เลือกถึง 8 รสชาติสุดพิเศษ

เหมาะกับทั้งคนรักสุขภาพและคนที่อยากเปลี่ยนจากน้ำหวานมาดื่มอะไรดีต่อร่างกายมากขึ้น

• Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส