ขับถ่ายยาก ทำยังไงดี? วิธีกระตุ้น ช่วยขับถ่าย ทำให้ถ่ายคล่อง

อาการขับถ่ายยาก หรือท้องผูก มักเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย ทำให้ต้องใช้เวลาอยู่ในห้องน้ำนานมาก นั่งแล้วลุกแล้วก็ยังไม่ออก ต้อออกแรงเบ่งมากกว่าปกติ ส่งผลให้รู้สึกอึดอัดและไม่สบายตัวในชีวิตประจำวัน รวมถึงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดริดสีดวงในระยะยาวได้ 

โดยทั่วไปแล้ว การขับถ่ายที่ปกติควรอยู่ที่วันละ 1 ครั้ง หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากขับถ่ายน้อยกว่านั้น หรือรู้สึกว่าขับถ่ายไม่สุด มีอาการแน่นท้อง อึดอัด หรือต้องใช้แรงเบ่งมาก อาจเป็นสัญญาณของภาวะขับถ่ายยาก ซึ่งหากปล่อยไว้โดยไม่ปรับพฤติกรรมก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา

สาเหตุของอาการขับถ่ายยาก ที่หลายคนอาจไม่รู้

สาเหตุของการขับถ่ายยากไม่ได้มาจากการไม่รับประทานผักเท่านั้น แต่มาจากหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการดำรงชีวิตของเราทั้งสิ้น

1. การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

ไฟเบอร์หรือใยอาหาร (Dietary Fiber) เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้ลำไส้บีบตัวและขับของเสียได้ตามจังหวะ สำหรับผู้ใหญ่หากร่างกายได้รับไฟเบอร์ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวัน จะทำให้เนื้ออุจจาระแข็ง และใช้เวลาในการผ่านลำไส้นานขึ้น โดยไฟเบอร์ทั้ง 2 ประเภทช่วยในการขับถ่ายที่แตกต่างกัน

• ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) เช่น รำข้าวสาลี ผักใบเขียว ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ
• ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) เช่น ข้าวโอ๊ต แอปเปิล เมล็ดแฟลกซ์ ช่วยให้อุจจาระนุ่มและเคลื่อนได้ดีขึ้น

2. การดื่มน้ำไม่เพียงพอ

น้ำมีผลโดยตรงกับความชุ่มชื่นของอุจจาระ น้ำจะช่วยให้เนื้ออุจจาระนุ่มและเคลื่อนตัวได้ง่าย หากร่างกายขาดน้ำ ลำไส้จะดูดน้ำกลับเข้าสู่ร่างกาย ทำให้อุจจาระแห้ง แข็ง และต้องใช้แรงเบ่งมาก

3. ระบบลำไส้เคลื่อนไหวช้ากว่าปกติ

วัยทำงาน หรือนักเรียนที่นั่งอยู่ที่โต๊ะนาน ๆ ไม่ค่อยได้ขยับตัว หรืออยู่ในภาวะเครียดนาน ระบบประสาทที่ควบคุมลำไส้ (Enteric Nervous System) จะตอบสนองช้าลง ส่งผลให้กระบวนการบีบตัวของลำไส้ (Peristalsis) ทำงานไม่เต็มที่

4. ความเครียดและฮอร์โมน

เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จะหลั่งออกมาในระดับสูง ทำให้ระบบย่อยอาหารชะลอตัวลง และจุลินทรีย์ดีในลำไส้ลดจำนวนลง เป็นเหตุให้ถ่ายยากขึ้น

5. การเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Dysbiosis)

ลำไส้ของเรามีแบคทีเรียดีและไม่ดีอยู่ร่วมกัน หากมีการทานยาปฏิชีวนะ หรือรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไป หากจุลินทรีย์ดีหรือโปรไบไอติกส์ (Probiotics) จะลดลง ระบบขับถ่ายจะรวนได้ง่าย

ขับถ่ายยากส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

การถ่ายยากไม่ได้ส่งผลกระทบต่อร่างกายในระยะสั้น แต่ยังอาจส่งผลต่อการทำงานของหลายระบบในร่างกายด้วย หากเป็นต่อเนื่องหรือเรื้อรัง

1. ระบบทางเดินอาหารและลำไส้

ของเสียที่ตกค้างในลำไส้นาน จะเกิดการหมักหมม ทำให้เกิดแก๊สและสารพิษ เช่น แอมโมเนีย หรือฟีนอล ซึ่งส่งผลให้ท้องอืด ปวดท้อง หรือคลื่นไส้ได้ง่าย

2. ระบบผิวพรรณ

สารพิษจากของเสีย ที่ควรถูกขับออกผ่านการขับถ่าย จะถูกดูดกลับเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้เกิด สิว ผิวหมอง และมีกลิ่นตัวได้

3. ระบบภูมิคุ้มกัน

ลำไส้เป็นแหล่งเซลล์ภูมิคุ้มกันกว่า 70% ของร่างกาย การขับถ่ายไม่ดีทำให้สมดุลของลำไส้เสีย ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และมีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

4. สุขภาพจิตและสมอง

มีงานวิจัยยืนยันว่า “Gut-Brain Axis” หรือการเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับสมองส่งผลต่ออารมณ์ ความเครียด และภาวะซึมเศร้า เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุล จะกระทบต่อสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ทำให้รู้สึกหงุดหงิด เครียดง่าย หรือซึมเศร้า

วิธีกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นปกติ

การแก้ปัญหาท้องผูก ควรค่อย ๆ ปรับจากการเปลี่ยนพฤติกรรม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงจากระบบร่างกายภายใน ไม่ควรพึ่งยาระบาย เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเกิดการเคยชินในการใช้ยาในระยะยาว

1. ปรับพฤติกรรมการกิน

ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ทานไฟเบอร์รวม ให้ได้อย่างน้อย 25 – 30 กรัมต่อวัน ควรลดการรับประทานอาหารแปรรูป ของทอด และเนื้อสัตว์ติดมัน และหลังตื่นนอน ดื่มน้ำ 1 แก้วทันที เพื่อกระตุ้นลำไส้

2. สร้างกิจวัตรการขับถ่าย

เข้าห้องน้ำในเวลาเดิมทุกวัน แนะนำเป็นช่วงเช้า เพื่อฝึกลำไส้ให้ทำงานตามจังหวะ

3. เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ

ในระหว่างวันควรลุกขยับร่างกายบ้าง ไม่นั่งอยู่ที่โต๊ะตลอดเวลา เดินเบา ๆ หรือโยคะท่าบิดลำตัวช่วยกระตุ้นระบบประสาทในช่องท้องให้ทำงานดีขึ้น

4. เสริม “โพรไบโอติกส์” และ “พรีไบโอติกส์”

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์ดีที่ช่วยเพิ่มสมดุลให้ลำไส้ ส่วนพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คืออาหารของโพรไบโอติกส์ ช่วยให้โพรไบโอติกส์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

อาหารที่ช่วยให้ “ขับถ่ายคล่อง”

• ผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้า, มะละกอ, แอปเปิล เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์และเอนไซม์ช่วยย่อย
• ผักใบเขียวเข้ม มีแมกนีเซียมและไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ
• อาหารจากโพรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ต, กิมจิ, มิโสะ, คอมบูชา แหล่งโพรไบโอติกส์จากธรรมชาติ มีส่วนช่วยในการขับถ่าย
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย มีไฟเบอร์สูงและมีกรดไขมันดี
• น้ำเปล่าและน้ำอุ่น การดื่มสม่ำเสมอเพื่อ มีส่วนช่วยโดยตรงให้ลำไส้ชุ่มชื้น

Suuper Clear Probio 

“ซูเปอร์ เคลียร์ โปรไบโอ” โพรไบโอติกส์รูปแบบผง  สามารถฉีกซองและรับประทานได้ทันทีโดยไม่ต้องผสมน้ำแล้วดื่มน้ำอุณหภูมิห้องตาม ช่วยปรับสมดุลลำไส้และระบบทางเดินอาหาร มาพร้อมโพรไบโอติกส์ 7 สายพันธุ์วิจัย 100,000 ล้าน CFU ต่อซอง และพรีไบโอติกส์ 3 สายพันธุ์วิจัย โดยจุลินทรีย์นำเข้าจากประเทศอเมริกา ไต้หวัน และญี่ปุ่น ไม่มีส่วนผสมของนม น้ำตาลและไขมัน รสลิ้นจี่ ม็อกเทล รับประทานง่าย อร่อย

“ซูเปอร์ เคลียร์ โปรไบโอ พลัส 3เอ็กซ์“ อาหารเสริมสำหรับผู้มีปัญหาขับถ่ายยาก สายแข็ง ภูมิคุ้มกันตก เป็นโพรไบโอติกส์รูปแบบผง เก็บได้ในอุณหภูมิห้อง สามารถฉีกซองและรับ ประทานได้ทันทีโดยไม่ต้องผสมน้ำ แล้วดื่มน้ำตาม มาพร้อมโพรไบโอติกส์ 7 สายพันธุ์วิจัย 100,000 ล้าน CFU ต่อซอง พรีไบโอติกส์ 3 สายพันธุ์วิจัย และโพสไบโอติกส์ 3 สายพันธุ์วิจัย โดยจุลินทรีย์นำเข้าจากประเทศอเมริกา ญี่ปุ่น เกาหลี และเดนมาร์ก ไม่มีส่วนผสมของนม น้ำตาลและไขมัน รสส้มเหมือนวิตามินซี รับประทานง่าย อร่อย 

คำถามที่พบบ่อย

1. ขับถ่ายยากเกิดจากอะไร?

ถ่ายยากเกิดได้จากทั้งปัจจัย ทั้งจากการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ ดื่มน้ำน้อย ความเครียด การกลั้นอุจจาระ หรือสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้เสีย 

2. ขับถ่ายยากควรกินอะไรดี?

เมื่อมีอาการถ่ายยาก ควรเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ต หรืออาหารเสริมโพรไบโอติกส์อย่าง Suuper Clear Probio 

3. ดื่มน้ำอุ่นตอนเช้าช่วยจริงไหม?

ช่วยได้จริง เนื่องจากน้ำอุ่นกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

4. ถ้าไม่ถ่ายหลายวันควรทำยังไง?

ให้เริ่มจากการปรับพฤติกรรมก่อน เช่น ดื่มน้ำมากขึ้น ขยับร่างกายให้มากขึ้น เพิ่มไฟเบอร์ ทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์และพรีไอโอติกส์ ถ้าหากยังไม่ดีขึ้นภายใน 5 วันควรปรึกษาแพทย์

5. ยาระบายช่วยได้ไหม?

ไม่แนะนำเพราะการใช้บ่อยจะทำให้ลำไส้เคยชินและหยุดทำงานเอง