Atkins Diet คืออะไร? เหมาะกับใคร? เจาะลึกการลดน้ำหนักที่เน้นโปรตีน เพิ่มไขมันดี

ในยุคที่การลดน้ำหนักกลายเป็นความต้องการหลักของคนยุคใหม่ วิธีการต่างๆ เริ่มเกิดขึ้นมากมาย หนึ่งในนั้นที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายและมีผลการวิจัยรองรับคือ Atkins Diet ซึ่งเป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่เน้นการลดคาร์โบไฮเดรต (Low-Carb) พร้อมเพิ่มสัดส่วนโปรตีนและไขมันดีในแต่ละมื้ออาหาร

วิธีการนี้ไม่ใช่เพียงแค่การ “งดอาหาร” แต่เป็นการปรับเปลี่ยนสัดส่วนสารอาหารอย่างมีหลักวิทยาศาสตร์ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องทนหิวหรือลดปริมาณอาหารจนเกินไป หากคุณกำลังมองหาวิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ Atkins Diet อาจเป็นคำตอบที่คุณกำลังตามหา

Atkins Diet คืออะไร

Atkins Diet เป็นแผนการกินที่พัฒนาขึ้นโดย Dr. Robert C. Atkins ในปี 1972 ซึ่งมีหลักการหมุนระบบการเผาผลาญของร่างกายจากการใช้น้ำตาลเป็นพลังงาน มาเป็นการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทน กระบวนการนี้เรียกว่า “Ketosis”

หัวใจสำคัญของ Atkins Diet คือการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียง 20-25 กรัมต่อวันในระยะแรก และเพิ่มการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด นอกจากนี้ยังเน้นผักใบเขียวที่มีคาร์โฟไฮเดรตสุทธิต่ำ

การทำงานของ Atkins Diet อาศัยหลักการทางชีววิทยาที่เรียกว่า “Metabolic Advantage” ซึ่งเมื่อร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ จะเริ่มสร้าง Ketones จากการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ทำให้เกิดการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ

สิ่งที่ทำให้ Atkins Diet แตกต่างจากการลดน้ำหนักแบบอื่นคือ ผู้ปฏิบัติไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือจำกัดปริมาณอาหารอย่างเข้มงวด แต่เน้นไปที่การเลือกชนิดอาหารที่ถูกต้องตามหลักการของแผนการกิน

Atkins Diet มีกี่ระยะ ต่างกันอย่างไร

Atkins Diet แบ่งออกเป็น 4 ระยะหลัก แต่ละระยะมีวัตถุประสงค์และแนวทางการกินที่แตกต่างกัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน

ระยะที่ 1: Induction Phase (ระยะเหนี่ยวนำ)

ระยะแรกนี้จะใช้เวลา 2 สัปดาห์ขั้นต่ำ เป็นช่วงที่เข้มงวดที่สุด โดยจำกัดคาร์โฮไฮเดรตเหลือเพียง 20 กรัมต่อวัน เน้นการกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนย น้ำมัน และผักใบเขียวประมาณ 12-15 กรัมเท่านั้น

วัตถุประสงค์หลักคือการเปลี่ยนระบบเผาผลาญจากการใช้น้ำตาลเป็นพลังงาน มาเป็นการเผาผลาญไขมันแทน ในระยะนี้น้ำหนักจะลดลงได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะน้ำหนักจากการสะสมน้ำในร่างกาย

ระยะที่ 2: Ongoing Weight Loss (OWL)

เมื่อผ่านระยะแรกแล้ว จะเริ่มเพิ่มคาร์โฮไฮเดรตเป็น 25-50 กรัมต่อวัน โดยค่อยเพิ่มขึ้นครั้งละ 5 กรัมต่อสัปดาห์ เริ่มเพิ่มถั่วต่างๆ ผลไม้เบอรี่ และผักหลากหลายชนิดเข้ามา

ระยะนี้จะดำเนินต่อไปจนกว่าจะเหลือน้ำหนักที่ต้องการลดอีก 2-4.5 กิโลกรัม ซึ่งอาจใช้เวลาหลายเดือนขึ้นอยู่กับเป้าหมาย การลดน้ำหนักในระยะนี้จะช้าลงแต่แน่นอนมากขึ้น

ระยะที่ 3: Pre-Maintenance

เป็นระยะเตรียมตัวสำหรับการดูแลน้ำหนักระยะยาว เพิ่มคาร์โฮไฮเดรตเป็น 50-80 กรัมต่อวัน เริ่มเพิ่มผลไม้ที่มีคาร์โฮไฮเดรตสูงขึ้น ข้าวโพดหวาน และแป้งในปริมาณจำกัด

วัตถุประสงค์คือการหาจุดสมดุลของคาร์โฮไฮเดรตที่ทำให้น้ำหนักคงที่ โดยไม่เพิ่มขึ้นกลับมา ระยะนี้ควรใช้เวลาอย่างน้อย 1 เดือน

ระยะที่ 4: Lifetime Maintenance

เป็นระยะการดูแลตัวเองระยะยาว สามารถบริโภคคาร์โฮไฮเดรตได้ 80-100 กรัมต่อวัน หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายแต่ละคน ยังคงเน้นโปรตีนและผักเป็นหลัก แต่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ในระยะนี้สำคัญที่การติดตามน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ และปรับปริมาณคาร์โฮไฮเดรตตามความเหมาะสม หากน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น ควรกลับไปยังระยะที่ 2 ชั่วคราว

ข้อดีของ Atkins Diet

• การลดน้ำหนักที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ข้อดีแรกและชัดเจนที่สุดของ Atkins Diet คือการลดน้ำหนักที่เห็นผลเร็ว โดยเฉพาะในช่วง 2 สัปดาห์แรก น้ำหนักสามารถลดลงได้ 2 – 4.5 กิโลกรัม เนื่องจากร่างกายจะขจัดน้ำที่สะสมออกไปก่อน ตามด้วยการเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมในร่างกาย

• ไม่ต้องทนหิวหรือนับแคลอรี่

แตกต่างจากการลดน้ำหนักแบบ Calorie Restriction ผู้ที่ทำ Atkins Diet สามารถกินได้จนอิ่ม เพราะโปรตีนและไขมันจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงอย่างรวดเร็ว

• ปรับปรุงค่าดัชนีสุขภาพ

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า Atkins Diet สามารถช่วยลด Triglycerides เพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลดี) และปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

• เพิ่มพลังงานและความกระปรี้กระเปร่า

เมื่อร่างกายปรับตัวเข้าสู่สถานะ Ketosis หลายคนรายงานว่ามีพลังงานที่คงที่ตลอดวัน ไม่มีอาการเหนื่อยล้าหลังอาหาร และมีสมาธิที่ดีขึ้น

• ลดอาการอยากอาหารหวาน

การลดคาร์โฮไฮเดรตและน้ำตาลจะช่วยทำลายวัฏจักรการอยากอาหารหวาน ทำให้ควบคุมการกินได้ดีขึ้นในระยะยาว

ข้อจำกัดของ Atkins Diet

• อาการข้างเคียงในระยะแรก (Keto Flu)

ในช่วง 3-7 วันแรกของการเริ่มต้น ร่างกายอาจมีอาการปรับตัว เช่น ปวดหัว เหนื่อยง่าย หงุดหงิด วิงเวียน และมีกลิ่นปากเปลี่ยนไป อาการเหล่านี้จะหายไปเองเมื่อร่างกายปรับตัวเสร็จ

• ข้อจำกัดในการเลือกอาหาร

การหลีกเลี่ยงคาร์โฮไฮเดรตในระยะแรกอาจทำให้รู้สึกจำกัดในการเลือกอาหาร โดยเฉพาะในสังคมไทยที่อาหารส่วนใหญ่มีข้าวและแป้งเป็นหลัก อาจทำให้การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นเรื่องท้าทาย

• อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของลำไส้

การลดผักผลไม้ในระยะแรกอาจทำให้ได้รับไฟเบอร์น้อยลง ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกได้ จึงต้องเพิ่มการดื่มน้ำและเลือกผักที่อนุญาตให้กินได้

• ไม่เหมาะกับทุกคน

ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไต โรคตับ โรคหัวใจ หรือกำลังให้นมบุตร ไม่ควรทำ Atkins Diet โดยไม่ปรึกษาแพทย์

• ต้นทุนอาหารที่สูงขึ้น

การเน้นเนื้อสัตว์คุณภาพสูง ปลาสด และผักออร์แกนิคอินทรีย์ อาจทำให้ค่าใช้จ่ายด้านอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการกินปกติ

ใครเหมาะกับ Atkins Diet

• คนที่มีปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน

Atkins Diet เหมาะกับผู้ที่มี BMI เกิน 25 และต้องการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ โดยเฉพาะคนที่เคยลองวิธีอื่นแล้วไม่ประสบความสำเร็จ

• ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือ Pre-diabetes

การลดคาร์โฮไฮเดรตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และอาจต้องปรับยาเบาหวาน

• คนที่มีภาวะ Metabolic Syndrome

ผู้ที่มีปัญหารอบเอว Triglycerides สูง HDL ต่ำ และความดันโลหิตสูง อาจได้รับประโยชน์จาก Atkins Diet ในการปรับปรุงค่าเหล่านี้

• คนที่อยากอาหารหวานมาก

ผู้ที่มีปัญหาการควบคุมการกินอาหารหวานหรือแป้ง Atkins Diet จะช่วยทำลายวัฏจักรนี้ได้

• คนที่มีเวลาเตรียมอาหารเอง

เนื่องจากต้องเลือกอาหารที่เฉพาะเจาะจง ผู้ที่สามารถวางแผนและเตรียมอาหารเองจะประสบความสำเร็จมากกว่า

• คนที่ไม่มีปัญหาสุขภาพที่ขัดแย้ง

ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม ไม่มีโรคประจำตัวที่รุนแรง และไม่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

เคล็ดลับถ้าอยากลองทำ Atkins ให้ปลอดภัย สุขภาพดี น้ำหนักลดไว

• เตรียมตัวก่อนเริ่ม

ก่อนเริ่มต้น Atkins Diet ควรไปตรวจสุขภาพครบถ้วน รวมทั้งตรวจเลือด ความดัน และการทำงานของไต เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่นี้

วางแผนเมนูอาหารล่วงหน้าอย่างน้อย 1 สัปดาห์ และเตรียมอาหารที่จำเป็น เช่น เนื้อสัตว์แช่แข็ง ไข่ ผักใบเขียว น้ำมันมะกอก เพื่อไม่ให้ต้องกังวลเรื่องอาหารในช่วงแรก

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในระยะ Induction ร่างกายจะขับน้ำออกมากกว่าปกติ จึงต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว และเพิ่มเกลือแร่ที่จำเป็น เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม

• ออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ในช่วงแรกที่ร่างกายยังปรับตัวไม่เสร็จ ไม่ควรออกกำลังกายหนัก เริ่มจากการเดินเบาๆ หรือโยคะ และค่อยเพิ่มความเข้มข้นเมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว

• ติดตามอาการและปรับปรุง

บันทึกน้ำหนัก รอบเอว อาการที่เกิดขึ้น และความรู้สึกประจำวัน หากมีอาการผิดปกติรุนแรงหรือไม่ดีขึ้นหลังจาก 1 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์

• สร้างระบบสนับสนุน

หาเพื่อนหรือครอบครัวที่เข้าใจและให้การสนับสนุน เข้าร่วมกลุ่มออนไลน์หรือชุมชนคนทำ Atkins เพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์และกำลังใจ

• เพิ่มโปรไบโอติกส์

เลือกผักใบเขียวที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บร็อกโคลี่ กะหล่ำปลี ผักโขม และพิจารณาเสริม Probiotic เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดี

• ไม่หลงไปกับตัวเลขบนตาชั่ง

น้ำหนักอาจขึ้นลงในแต่ละวัน ให้ความสำคัญกับการวัดรอบเอว ความรู้สึกตัว และพลังงานมากกว่าตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว

Atkins Diet อาหาร 5 ประเภทที่ห้ามกินเด็ดขาด

1. ข้าวและธัญพืชทุกชนิด

ข้าวสาร ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืช เช่น ขนมปัง พาสต้า บะหมี่ แครกเกอร์ ซีเรียล เป็นแหล่งคาร์โฮไฮเดรตสูงที่ต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

เหตุผลคือธัญพืชเหล่านี้จะถูกย่อยเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และขัดขวางการเข้าสู่สถานะ Ketosis ที่เป็นเป้าหมายหลักของ Atkins Diet

2. น้ำตาลและของหวานทุกประเภท

น้ำตาลทราย น้ำตาลแดง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม ไซรัป เมเปิลซีรัป และของหวานทุกชนิด รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โซดา น้ำผลไม้ กาแฟหวาน ชาหวาน

น้ำตาลเป็นคาร์โฮไฮเดรตบริสุทธิ์ที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงและหยุดการเผาผลาญไขมันทันที

3. ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

กล้วย มะม่วง สับปะรด ลิ้นจี่ ลำไย องุ่น ลูกพีช แอปเปิ้ล ส้ม และผลไม้อบแห้งทุกชนิด แม้จะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ แต่ก็ยังคงเป็นคาร์โฮไฮเดรตที่จะขัดขวางการลดน้ำหนัก

ในระยะแรกสามารถกินได้เพียงผลไม้เบอรี่ในปริมาณจำกัด เช่น สตรอเบอรี่ บลูเบอรี่ ราสเบอรี่ ประมาณ 1/4 ถ้วยต่อวัน

4. ผักที่มีแป้งสูง

มันฝรั่ง มันหวาน มันสำปะหลัง เผือก แครอท บีทรูท ข้าวโพดหวาน และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง เป็นผักที่มีคาร์โฮไฮเดรตสูงซึ่งไม่เหมาะกับ Atkins Diet ในระยะแรก

ให้เน้นผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ บร็อกโคลี่ กะหล่ำปลี ผักกาดขาว แทน

5. ขนมและอาหารแปรรูป

ขนมกรอบ ขนมหวาน คุกกี้ เค้ก ไอศกรีม ช็อกโกแลต ลูกอม และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลหรือแป้งเป็นส่วนประกอบ รวมทั้งเครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาล เช่น ซอสราดสลัด น้ำจิ้มรสหวาน

อาหารเหล่านี้นอกจากจะมีคาร์โฮไฮเดรตสูงแล้ว ยังมีสารเติมแต่งและสารเคมีที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

Super You โปรตีนใส – ตัวช่วยสำคัญในการทำ Atkins Diet

สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนให้เพียงพอขณะทำ Atkins Diet Super You โปรตีนใส เป็นโปรตีนพืช Gen ใหม่ที่มีโปรตีนสูง 23 กรัมต่อซอง ซึ่งเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่เพิ่มคาร์โบไฮเดรต

ทำไม Super You โปรตีนใส เหมาะกับ Atkins Diet?

ไร้กลิ่นผงโปรตีน ดื่มง่าย – ไร้กลิ่นผงโปรตีน ทานง่ายเพียงชงดื่มไม่ต้องเขย่า ทำให้สามารถบริโภคได้สะดวกในทุกมื้อ โดยไม่มีปัญหาเรื่องรสชาติที่แปลกหรือเหม็นคาวของโปรตีนทั่วไป

หลากหลายรสชาติ – มีรสชาติที่หลากหลาย เช่น รส โอเลี้ยง (O-Liang) ที่มีความหอมของกลิ่นกาแฟและความเข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ๆ หอม ฟิน (มีคาเฟอีนเทียบเท่ากาแฟ 1 ช็อท) และ รส Lemone Tea (ชามะนาว) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และ รสชาติกลมกล่อมที่คนไทยชื่นชอบ

โปรตีนพืชคุณภาพสูง – โปรตีนพืช Gen ใหม่ แบบใส (Plant-based Protein) หอม สดชื่น ลื่นคอ ไม่สากลิ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนจากพืชในแผน Atkins Diet

ชงเย็นหรือร้อนได้ – ชงเย็นก็ได้ชงร้อนก็ดี ให้ความยืดหยุ่นในการบริโภคตามความชอบส่วนบุคคล

วิธีเลือกรับประทาน Super You โปรตีนใส กับ การทำ Atkins Diet

• เป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ: ช่วยเติมโปรตีนให้เพียงพอ โดยไม่เพิ่มคาร์โบไฮเดรต
• หลังออกกำลังกาย: เสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• แทนอาหารเช้า: เมื่อรีบหรือไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

Super You เชื่อว่า “การกิน” ก็สร้างความสุขได้ การได้กินสิ่งดี ๆ ก็เหมือนเป็นการบอกรักร่างกายของเรา ซึ่งสอดคล้องกับแนวคิดของ Atkins Diet ที่เน้นการเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพและเหมาะสมกับร่างกาย

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน มีทั้งหมด 8 รสชาติ

• Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
• Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
• Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
• O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
• Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
• Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
• Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
• Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส