นอนไม่หลับ นอนหลับยาก เกิดจากอะไร? รวมวิธีแก้ไข

การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสังคมที่มีการแข่งขันสูงและเต็มไปด้วยความเครียด เมื่อร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอในเวลากลางคืน ก็จะส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและใจ ทำให้เกิดปัญหาตามมามากมาย

นอนไม่หลับไม่เพียงแต่ทำให้เหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน และการเผาผลาญอาหาร หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการแก้ไข อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงในระยะยาว

นอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร

นอนไม่หลับหรือที่เรียกในทางการแพทย์ว่า Insomnia คือ ภาวะที่บุคคลมีความยากลำบากในการเข้านอน การนอนหลับต่อเนื่อง หรือการตื่นขึ้นมาก่อนเวลาและไม่สามารถกลับเข้านอนได้อีก แม้จะมีเวลาและสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับก็ตาม

โรคนอนไม่หลับแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ นอนไม่หลับเฉียบพลัน (Acute Insomnia) ที่มีอาการเป็นระยะเวลาสั้น มักเกิดจากเหตุการณ์หรือความเครียดชั่วคราว และนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) ที่มีอาการเป็นเวลานานกว่า 3 เดือนขึ้นไป และเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์

อาการของการนอนไม่หลับ

การวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับนั้น จะดูจากอาการที่เกิดขึ้นในช่วงกลางคืนและกลางวัน อาการในช่วงกลางคืนที่สำคัญ ได้แก่ การเข้านอนยาก ใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการหลับ การตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง การตื่นเช้าเร็วเกินไปและไม่สามารถกลับเข้านอนได้ รวมถึงความรู้สึกว่านอนไม่ลึกหรือไม่สดชื่น

ส่วนอาการในช่วงกลางวันที่แสดงถึงผลกระทบจากการนอนหลับยาก ประกอบด้วย ความง่วงนอนมากผิดปกติ ความเหนื่อยล้าตลอดวัน สมาธิสั้น จดจำได้ไม่ดี อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และอาจมีอาการปวดหัวหรือปวดกล้ามเนื้อ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่ค่อยหลับมีความหลากหลายและซับซ้อน การเข้าใจสาเหตุเหล่านี้จะช่วยให้สามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างตรงจุด สามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มหลัก ดังนี้

• ปัจจัยทางจิตใจและอารมณ์ เป็นสาเหตุหลักที่พบได้บ่อยที่สุด ได้แก่ ความเครียดจากการทำงาน ปัญหาครอบครัว หรือสถานการณ์ในชีวิต ความกังวลเกี่ยวกับอนาคต ปัญหาการเงิน หรือสุขภาพ ภาวะซึมเศร้าที่ทำให้มีความคิดปั่นป่วนก่อนนอน การสูญเสียคนสำคัญหรือเหตุการณ์เศร้าโศก รวมถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต เช่น การย้ายที่อยู่ เปลี่ยนงาน หรือหย่าร้าง
• ปัจจัยทางกายภาพและโรคประจำตัว ความเจ็บปวดเรื้อรัง เช่น ปวดหลัง ปวดข้อ ไมเกรน หรือโรคไฟโบรมัยอัลเจีย โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไต โรคตับ โรคทางเดินหายใจ เช่น หืด หรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) ซินโดรมขาไม่สงบ (Restless Legs Syndrome) การสะดุ้งขาหรือแขนตอนนอนหลับ (Periodic Limb Movement Disorder)
• ผลข้างเคียงจากยา ยาบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับ เช่น ยารักษาความดันโลหิตสูงบางกลุ่ม ยาแก้หวัด ยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีน ยากระตุ้นระบบประสาท ยาต้านซึมเศร้า ยาสเตียรอยด์ ยาพาร์กินสัน รวมถึงการหยุดใช้ยานอนหลับหรือยาต้านความวิตกกังวลอย่างฉับพลัน
• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม อุณหภูมิในห้องที่ร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงดังรบกวน เช่น เสียงรถยนต์ เสียงเพื่อนบ้าน หรือเสียงคู่นอน แสงสว่างจากภายนอกหรืออุปกรณ์ไฟฟ้าในห้อง ที่นอนหรือหมอนที่ไม่สะดวกสบาย การเปลี่ยนสถานที่นอนใหม่ เช่น โรงแรม หรือบ้านเพื่อน
• พฤติกรรมและนิสัยในชีวิตประจำวัน การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โค้ก หรือเครื่องดื่มให้พลังงานในช่วงบ่ายหรือเย็น การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้จะช่วยให้ง่วงในตอนแรก แต่จะรบกวนการนอนหลับลึก การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีนิโคตินเป็นสารกระตุ้น การกินอาหารหนักหรือเผ็ดร้อนก่อนนอน การใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือดูทีวีบนเตียง การนอนกลางวันนานเกินไป การออกกำลังกายหนักในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• ปัจจัยจากการทำงานและรูปแบบชีวิต การทำงานกะดึกหรือกะหมุนเวียน Jet lag จากการเดินทางข้ามเขตเวลา การใช้ชีวิตไม่สม่ำเสมอ เช่น นอนดึกในวันหยุดแล้วต้องตื่นเช้าในวันทำงาน การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อตึง
• ความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ การที่ระบบควบคุมจังหวะการนอนและตื่นในร่างกายเกิดความผิดปกติ อาจเกิดจากการขาดแสงแดดในตอนกลางวัน การอยู่ในที่มีแสงสว่างตลอดเวลา หรือความผิดปกติทางพันธุกรรม

นอนไม่ค่อยหลับ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

การนอนไม่ค่อยหลับในระยะยาวส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพทั้งระบบ เริ่มจากระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ได้รับผลกระทบ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

การขาดนิทราส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยาก ทำให้เพิ่มน้ำหนักและเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ด้านสุขภาพจิตใจ การนอนไม่หลับเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคทางจิตเวชอื่นๆ ส่วนการทำงานของสมองก็จะลดลง ส่งผลต่อความจำ สมาธิ และความสามารถในการตัดสินใจ

ในระยะยาว การนอนไม่ค่อยหลับเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน

ทำอย่างไรให้นอนหลับ

การแก้ปัญหานอนไม่ค่อยหลับต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างนิสัยการนอนที่ดี โดยสามารถนำวิธีการต่างๆ มาปฏิบัติได้ดังนี้

วิธีการปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอน

• สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เหมาะสม โดยควบคุมอุณหภูมิให้อยู่ระหว่าง 18-22 องศาเซลเซียส ห้องควรมืดหรือใช้ผ้าม่านที่บังแสงได้ดี หากจำเป็นอาจใช้ผ้าปิดตาช่วย
• ลดเสียงรบกวนให้น้อยที่สุด ใช้ที่อุดหู หรือเปิดเสียงธรรมชาติเบาๆ เช่น เสียงฝน เสียงคลื่น หรือ White noise ช่วยบังเสียงรบกวน
• เลือกที่นอนและหมอนที่สะดวกสบาย เหมาะกับรูปร่างและท่าทางการนอนของตัวเองต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป
• ใช้ห้องนอนเฉพาะสำหรับพักผ่อนเท่านั้น ไม่ใช้ทำงาน ดูทีวี หรือกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง

การควบคุมนาฬิกาชีวภาพ

• ตั้งเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อฝึกให้ร่างกายมีจังหวะการทำงานที่แน่นอน
• รับแสงแดดตอนเช้า 15-30 นาที เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพและกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน
• หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันนานเกิน 20-30 นาที และไม่นอนหลังเวลา 15.00 น.
• หากตื่นกลางคืนแล้วไม่สามารถกลับเข้านอนได้ภายใน 20 นาที ให้ลุกขึ้นทำกิจกรรมเบาๆ จนรู้สึกง่วง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและนิสัยการกิน

• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มโคลา หรือเครื่องดื่มให้พลังงาน หลัง 14.00 น.
• งดการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง แม้จะช่วยให้ง่วงแต่จะรบกวนการนอนหลับลึก
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารหนัก เผ็ด หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง
• หากหิวก่อนนอน ให้เลือกอาหารเบาๆ เช่น กล้วย นม หรือธัญพืชเล็กน้อย
• งดสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีนิโคติน โดยเฉพาะในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

การจัดการเทคโนโลยีและแสงสว่าง

• หยุดการใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือทีวี อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
• ใช้โหมด Night mode หรือติดตั้งแอปพลิเคชันกรองแสงสีน้ำเงินหากจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
• หรี่แสงในบ้านลงในช่วงเย็น เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวนอน
• หลีกเลี่ยงแสงจ้าในห้องน้ำหากต้องตื่นกลางคืน ใช้ไฟส่องทางเบาๆ แทน

การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกาย

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะกระตุ้นให้ตื่นตัว
• เลือกกิจกรรมเบาๆ ก่อนนอน เช่น เดินเล่น ยืดเส้น หรือโยคะอ่อนๆ
• อาบน้ำอุ่น 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและง่วงนอน

เทคนิคการจัดการความเครียดและการผ่อนคลาย

• ฝึกการหายใจลึกหรือการทำสมาธิก่อนนอน 10-15 นาที เพื่อช่วยให้จิตใจสงบ
• ลองเทคนิค Progressive Muscle Relaxation โดยการตึงและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน
• เขียนบันทึกหรือไดอารี่เพื่อระบายความคิดความห่วงใยออกมา แทนที่จะกลับไปคิดบนเตียง
• ฟังเพลงเบาๆ หรือเสียงธรรมชาติที่ช่วยผ่อนคลาย
• อ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นความตื่นตัวก่อนนอน

การสร้างกิจวัตรก่อนนอน

• สร้างกิจวัตรการเตรียมตัวนอนให้เป็นระบบ เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน อ่านหนังสือ ทำในลำดับเดิมทุกคืน
• เริ่มกิจวัตรนี้ในเวลาเดิมทุกคืน เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลานอนแล้ว
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย หรือการโต้เถียง

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

• หากปฏิบัติตามวิธีการข้างต้นแล้ว 2-4 สัปดาห์ยังคงมีปัญหานอนไม่ค่อยหลับ ควรปรึกษาแพทย์
• สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่ค่อยหลับเรื้อรัง อาจจำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง
• การรักษาอาจรวมถึงการใช้ยานอนหลับภายใต้การดูแลของแพทย์ หรือการบำบัดด้วยพฤติกรรม (CBT-I)

Suuper Clear Night

นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตแล้ว การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

Suuper Clear Night เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ ช่วยให้หลับลึก หลับสบาย มีวิตามินซี มีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ รสเบอร์รี่ อร่อยแบบไม่รู้สึกผิด น้ำตาล 0% และไขมัน 0%

ด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติที่ได้รับการคัดสรรมาอย่างดีแบบจัดเต็ม 

• L-Glutamine แอล-กลูตามีน
• L-Arginnine แอล-อาร์จินีน
• Maqui Berry Extract สารสกัดจากมากิเบอร์รี่ 
• Yeast Beta-Glucan เบต้า-กลูแคน จากยีสต์
• Acai Extract สารสกัดจากอาซาอิ
• Ginseng Extraxct สารสกัดจากโสม
• Indian Gooseberry Extract สารสกัดจากมะขามป้อม
• Goji Berry Extract สารสกัดจากโกจิเบอร์รี่
• Pomegranate Extract สารสกัดจากทับทิม
• Strawberry Powder ผงสตรอเบอร์รี่
• Asparagus Powder ผงหน่อไม้ฝรั่ง
• Elderberry Extract สารสกัดจากเอลเดอร์เบอร์รี่
• Cranberry Powder ผงแครนเบอร์รี่
• L-Theanine แอล-ธีอะนีน
• Spirulina Powder ผงสาหร่ายสไปรูลิน่า
• Chlorella Powder ผงคลอเรลลา
• Barley Grass Powder ผงใบอ่อนข้าวบาร์เลย์
• Alfalfa Extract สารสกัดอัลฟัลฟา
• Sea Buckthorn Extract สารสกัดจากซีบัคธอร์น
• Cordyceps Sinensis Extract สารสกัดจากตังถั่งเช่า
• Rose Hips Extract สารสกัดจากโรสฮิปส์
• Broccoli Extract สารสกัดจากบร็อคโคลี่
• Reishi Mushroom Extract สารสกัดจากเห็ดหลินจื๊อ
• Acerola Cherry Extract สารสกัดจากอะเซโรลา เชอร์รี่
• Mangosteen Extract สารสกัดจากมังคุด
• Calcium Ascorbate Dihydrate แคลเซียมแอสคอร์เบตไดไฮเดรต
• Niacinamide ไนอะซินาไมด์

ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ทำให้เข้าสู่การพักผ่อนได้อย่างธรรมชาติ ช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ลดความเครียดก่อนนอน และส่งเสริมให้ได้รับการพักผ่อนที่สมบูรณ์ ตื่นขึ้นมาสดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีพลังงาน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทางเลือกในการปรับปรุงการนอนหลับแบบไม่ก่อให้เกิดการเสพติดหรือผลข้างเคียงที่รุนแรง เพียงแค่ ฉีก ชง ดื่มแล้วนอน ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนให้ดีขึ้นด้วย มั่นใจในคุณภาพด้วยมาตรฐานการผลิตปลอดภัยด้วยมาตรฐานจากอย. ได้รับเครื่องหมายฮาลาล เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับคุณ