กินโปรตีนพืชทุกวันอันตรายไหม กินมากส่งผลดีหรือผลเสีย?

เราต้องกินโปรตีนทุกวันอยู่แล้วไม่ว่าจะมาจากพืชหรือสัตว์

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ร่างกายของเราต้องการอยู่แล้ว ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆภายในร่างกายให้ดำเนินไปอย่างราบรื่นในทุก ๆ วัน  

โดยปกติแล้ว โปรตีนที่ร่างกายได้รับควรมาจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชผสมกัน แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ) แต่โปรตีนจากพืชก็สามารถให้กรดอะมิโนเหล่านั้นในปริมาณที่เหมาะสมได้เช่นกัน หากรับประทานอย่างเข้าใจ และถูกวิธี

โปรตีนพืช vs โปรตีนสัตว์

โปรตีนจากสัตว์และพืชต่างก็มีข้อดีและข้อเสีย 

ข้อดีของโปรตีนจากสัตว์

• มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน
• มีสารอาหารสูง เช่น วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก
• ช่วยสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ข้อเสียของโปรตีนจากสัตว์

• มีไขมันอิ่มตัวสูง 
• หากบริโภคมากเกินไป อาจเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ
• อุตสาหกรรมการเลี้ยงสัตว์ มักไม่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

ข้อดีของโปรตีนจากพืช

• มีไขมันอิ่มตัวต่ำตามธรรมชาติ
• มีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อการย่อยอาหาร
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2 (เป็นเบาหวานที่เกิดจากร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอต่อน้ำตาลที่ทานเข้าไป จากภาวะอ้วน หรือน้ำหนักเกิน ปัจจัยหลักมาจากอาหารที่รับประทาน)
• การผลิตของโปรตีนจากพืชดีต่อสิ่งแวดล้อม

ข้อเสียของโปรตีนจากพืช

• โปรตีนจากพืชบางประเภท ขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้น ซึ่งเราสามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานโปรตีนจากพืชหลายชนิด
• อาจต้องรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ได้รับโปรตีนตามความต้องการ

โปรตีนที่เราต้องกินต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันของแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ กิจกรรมในชีวิตประจำวัน และเป้าหมายในการออกกำลังกาย

• สำหรับคนปกติ

ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเพียงพอต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกายและป้องกันภาวะขาดโปรตีน

• ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ 

โดยเฉพาะการวิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง จะต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• สำหรับคนเล่นกล้าม

สำหรับบุคคลที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนให้สูงขึ้น โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

กินโปรตีนพืชทุกวัน อันตรายไหม?

คำตอบคือไม่อันตรายเลย มีคนจำนวนมากที่สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ จากการกินแค่โปรตีนจากพืช การกินโปรตีนจากพืชทุกวันถือว่าดีต่อสุขภาพด้วย โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เต้าหู้ ถั่วลันเตา และควินัว ไม่แค่มีโปรตีนสูง แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย

ซึ่งสำหรับผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะ ควรเลือกรับประทานโปรตีนที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

การกินโปรตีนจากพืชมากเกินไปไม่เป็นอันตราย เว้นแต่จะกินมากเกินไป ในที่นี้หมายถึงปริมาณที่สูงเกินไปเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากร่างกายคนเราสามารถใช้โปรตีนได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น หากกินมากเกินไป ไตก็จะทำงานหนักในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ก็ตาม

โปรตีนพืชมีกรดอะมิโนที่เราต้องการ

โปรตีนจากพืชสามารถให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการได้อย่างครบถ้วน โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น คีนัว ถั่วเหลือง และบัควีท โปรตีนพืชบางชนิดอาจจะต้องจับคู่กัน เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน และปริมาณน้อยไม่เพียงพอ เช่น ข้าวโพดมีไลซีนและทริปโตเฟนน้อยมาก ส่วนข้าวมีไลซีนและทรีโอนีนน้อย ควรบริโภคโปรตีนจากพืชร่วมกัน 2-3 ชนิด เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน 

ซึ่งไม่จำเป็นต้องบริโภคภายในมื้อเดียวกัน แต่สามารถบริโภคหลาย ๆ ชนิดภายในวันเดียวกันได้ หรือหากไม่สะดวก สามารถเสริมได้ด้วยการดื่มโปรตีนจากพืช ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนมาครบตามที่ร่างกายต้องการให้แล้ว

โปรตีนพืชลดความเสี่ยงโรคได้

ประโยชน์ที่ดีมากที่สุดอย่างหนึ่งของการรับประทานโปรตีนจากพืชคือบทบาทในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูง สามารถลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และอีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชมักมาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

แหล่งโปรตีนพืชที่น่าสนใจ

เทมเป้: ถั่วเหลืองหมักที่มีรสชาติคล้ายถั่ว อร่อยเมื่อนำไปผัด

ถั่วแระญี่ปุ่น: นึ่งหรือต้ม ใส่เกลือเล็กน้อย เหมาะสำหรับทานเป็นของว่าง

พาสต้าถั่วลูกไก่: ทางเลือกแทนพาสต้าทั่วไป มีโปรตีนสูง

เมล็ดฟักทอง: อาหารว่างกรุบกรอบ อุดมด้วยโปรตีน และยังมีแมกนีเซียม

ถั่วดำ: ทำอาหารได้หลากหลาย เหมาะสำหรับซุป ทาโก้ หรือขนมหวานอย่างบราวนี่

สไปรูลิน่า: สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่อุดมไปด้วยโปรตีน มักใช้ในสมูทตี้หรือบาร์เ

สริมพลังงาน

เมล็ดเจีย: เมล็ดเล็กๆ ที่พองตัวจนมีเนื้อสัมผัสคล้ายพุดดิ้ง เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือของหวาน

โปรตีนใสจากพืช: ดื่มเป็นเครื่องดื่มทดแทนน้ำหวานได้ เลือกแบรนด์ที่ดื่มแล้วได้โปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ทานแล้วไม่หนักท้อง

Super You โปรตีนใส

เป็นโปรตีนใสจากพืช 9 ชนิด ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ ที่สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต ทำให้สามารถกรองโปรตีนได้ละเอียดกว่า ช่วยลดปัญหาสำหรับคนที่ระบบย่อยอาหารไม่ค่อยดี แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลหุ่น คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ

1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่ต่ำเพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล

มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้

Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีน มีทั้งหมด 8 รสชาติ

  ▪ Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ นำเข้าจากญี่ปุ่น

  ▪ Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิดนำเข้าจากฝรั่งเศส

  ▪ Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และ รสชาติกลมกล่อมที่คนไทยชื่นชอบ

  ▪ O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ๆหอม ฟิน (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)

  ▪ Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) + คาโมมายล์ – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน

  ▪ Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม เบาๆ หวานน้อย ชื่นใจ

  ▪ Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น กลมกล่อม

  ▪ Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ความรู้สึกเหมือนลูกอมบ๊วยตอนเด็ก ๆ