BE YOU, BE THE SUPER YOU
เป็นคุณในแบบที่ดีที่สุด
10 โปรตีนจากพืช อันไหนโปรตีนสูง สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนทางเลือก [2024]
โปรตีนพืชคือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติในพืช ผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิดต่าง ๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่สกัดจากพืชที่ให้โปรตีนสูง อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและไขมันที่ไม่อิ่มตัว ถือเป็นโปรตีนสะอาดไม่ก่อให้เกิดโรคภัย นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังย่อยง่ายดูดซึมง่าย แคลอรี่น้อยกว่าโปรตีนสัตว์ ไขมันดีมีมากกว่าโปรตีนสัตว์ ไม่มีโคเลสเตอรอล
ปัจจุบันมีอาหารที่เป็นทางเลือกอย่างอาหารแพลนต์เบส (Plant-based) ซึ่งเป็นอาหารที่ผลิตจากพืช ไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ แต่มีรูปร่างและรสชาติเหมือนกับเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์แพลนต์เบส ไส้กรอกแพลนต์เบส โดยส่วนใหญ่มักจะทำจากพืชที่มีโปรตีนสูง ซึ่งให้สารอาหารได้แบบเต็มเปี่ยม
โปรตีนจากพืชเริ่มเป็นที่นิยมในการรับประทานกันมากขึ้น เพราะเทรนด์รักสุขภาพ การดูแลตนเองกำลังมาแรง และยังเหมาะกับคนที่แพ้โปรตีนจากสัตว์ เช่น นม อีกด้วย เดิมที ผู้คนเน้นการรับประทานพืชผักเพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ก็มีพืชจำนวนไม่น้อยที่เป็นแหล่งของโปรตีน โปรตีนจากพืชจึงเป็นแหล่งอาหารทางเลือกสำหรับคนหลายกลุ่ม ทั้งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่มีข้อจำกัดในการบริโภคเนื้อสัตว์ ไปจนถึงกลุ่มคนรักสิ่งแวดล้อมที่เชื่อว่าการทำปศุสัตว์นั้นส่งผลเสียต่อชั้นบรรยากาศ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเปลี่ยนโปรตีนสัตว์เป็นโปรตีนจากพืช
โปรตีนจากพืชยังนับเป็นแหล่งอาหารชั้นดีที่เหมาะสำหรับคนหลายกลุ่ม ทั้งผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ ผู้ที่จำกัดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ กลุ่มที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อ แต่แพ้แลคโตสทำให้ไม่สามารถทานเวย์โปรตีนได้ ก็อาจหันมารับโปรตีนจากพืชทดแทนได้
พืชโปรตีนสูงไม่ได้มีดีแค่ที่โปรตีนเท่านั้น แต่เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมักจะมาพร้อมกับพลังงานที่น้อยกว่า ไขมันน้อยที่กว่า และด้วยไฟเบอร์ที่สูงกว่า จึงทำให้อิ่มท้อง ช่วยลดการกินจุกจิก แถมโปรตีนจากพืชส่วนมากยังมีสารเจือปนอาหารน้อยกว่าเนื้อสัตว์มาก
ในที่นี้มีข้อแม้ว่าควรเป็นโปรตีนจากพืชที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งมากมาย เพราะ Plant-based Meat หรือเนื้อสัตว์สังเคราะห์จากพืชที่เริ่มเป็นที่นิยมในปัจจุบันก็ยังหนีไม่พ้นข้อครหาในเรื่องการเป็น อาหารที่ผ่านกระบวนการ (Processed Food) อยู่ดี
และแม้ว่าพืชอาจมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วนเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ แต่ถึงอย่างไรผู้บริโภคสามารถบริโภคพืชให้หลากหลายและหมุนเวียนเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน หรือเลือกเป็นอาหารสูตรครบถ้วนที่ทำมาจากโปรตีนจากพืช 100% เพื่อช่วยให้สะดวกขึ้นก็ได้เช่นกัน
เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน
คนที่มีสุขภาพปกติควรได้รับพลังงานจากโปรตีน 10-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน คิดง่ายๆ ก็คือ ควรกินโปรตีนให้ได้ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะเพียงพอต่อการรักษาปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายไว้ได้
ส่วนคนออกกำลังกายเป็นประจำควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนที่ออกกำลังกายหนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง ปั่นจักรยาน วิ่งทางไกล ควรได้รับโปรตีน 1.2-1.7 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เหล่านักกีฬาและคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหลายจึงมักจะคำนวนสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันกันอย่างเคร่งครัด
แต่ไม่ใช่แค่คนออกกำลังกาย คนที่อายุ 40 ปีเป็นต้นไปก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ และป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบซึ่งมักเกิดขึ้นในวัยผู้สูงอายุ
นั่นหมายความว่า หากเรามีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 50 กรัม และถ้าเราต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย ก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 110-150 กรัม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ถ้าเราเป็นนักกีฬาที่ใช้งานร่างกายหนัก ก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 120-170 กรัม และถ้าเราต้องการเตรียมพร้อมร่างกายให้ชราไปอย่างแข็งแรงก็ควรกินโปรตีนให้ได้ 50-60 กรัมต่อวัน
10 แหล่งโปรตีนจากพืช โปรตีนสูง
| ชนิดของพืช | โปรตีนต่อ 100 กรัม | คุณประโยชน์ | เมนูต่าง ๆ |
|---|---|---|---|
|
ถั่วลันเตา |
โปรตีน 4.3 กรัม |
มีกรดอะมิโนครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด มี BCAA (Branched Chain Amino Acid) สูง กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า |
ผัดผัก ใส่ในแกงต่าง ๆ ทานได้ทั้งเต็มฝัก และเมล็ด |
|
เมล็ดเจีย |
มีไขมัน แลคโตส เป็นส่วนประกอบ |
มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมอง บำรุงสายตา และช่วยเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว แถมยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบขับถ่าย |
ใส่ในโยเกิร์ต นม สมูทตี้ ขนมปังธัญพืช และสลัด เป็นต้น |
|
ถั่วแระญี่ปุ่น
|
โปรตีนถึง 11 กรัม |
มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนาน และดีต่อระบบขับถ่าย มาพร้อมวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย |
นิยมทานเป็นอาหารว่าง
|
|
เมล็ดฟักทอง
|
โปรตีนถึง 19 กรัม
|
เป็นแหล่งใยอาหาร แมกนีเซียม และสังกะสีที่ดี |
นิยมทานเป็นอาหารว่าง หรืิอใส่ในสลัด
|
|
ควินัว |
โปรตีน 14 กรัม |
เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม |
ทานแทนข้าว หรือใส่ในสลัด |
|
เมล็ดกัญชง
|
โปรตีนสูงถึง 30 กรัม |
เป็นซูเปอร์ฟู้ดตัวใหม่ที่กำลังมาแรงในโลกตะวันตก
|
ใส่ในสลัด
|
|
บร็อคโคลี่
|
โปรตีน 3.2 กรัม
|
มีสารเคอร์เซทิน (Quercetin) ซึ่งเป็นตัวช่วยเพิ่มความอึด แรงดี ออกกำลังได้นานขึ้น
|
ผัดผัก นึ่งหรือต้ม ทานกับอาหารอื่น ๆ |
|
เห็ดนางฟ้า |
โปรตีน 3.4 กรัม
|
มีสารต้านอนุมูลอิสระและต้านทางการเกิดโรคมะเร็งได้
|
น้ำพริก ยำต่าง ๆ
|
|
ข้าวโอ๊ต
|
โปรตีน 15 กรัม
|
เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะที่จะรับประทานในช่วงลดน้ำหนัก
|
โจ๊ก แพนเค้ก หรือทำเป็นผงทดแทนแป้งในเบเกอร์รี่
|
|
เมล็ดฟักทอง
|
โปรตีน 30 กรัม
|
อุดมไปด้วย แมกนีเซียม แมงกานีส เหล็ก สังกะสี และทองแดง
|
นิยมทานเป็นอาหารว่าง
|
Super You โปรตีนใส
เป็นโปรตีนใสจากพืชคัดพิเศษ 9 ชนิด คือ ถั่วลันเตา เคล บรอกโคลี เชอร์รี่ทาร์ต ขมิ้นชัน เมล็ดกาแฟไม่คั่ว ชาเขียว บีทรูต และบลูเบอร์รี่ สกัดด้วยกรรมวิธีไฮโดรไลเสต (hydrolysate) ทำให้ได้ผงโมเลกุลที่เล็กมาก ช่วยลดปัญหาคนที่มีปัญหาด้านระบบย่อยอาหาร แพ้นม แพ้แลคโตส แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้ไข่ เหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก คนที่ดื่มโปรตีนแบบขุ่นไม่ได้ คนที่เบื่ออาหารและคนที่ชอบน้ำหวาน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ
- 1 ซอง มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม แคลลอรี่เพียง 120 แคลลอรี่ ไม่มีน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล
- มี Probiotics 5,000 ล้านตัว ช่วยให้การย่อยโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
- ไม่มีนมถั่วเหลือง ไม่มีนมวัว ไม่มีแลคโตส
- ไม่กระตุ้นอินซูลิน (ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้) ปราศจากสารก่อภูมิแพ้
Super You ซูเปอร์ เคลียร์ โปรตีนใส มีทั้งหมด 8 รสชาติ
- Jelly Muscat (เจลลี่ มัสแคท) – องุ่นเขียวเนื้อเจลลี่พันธุ์พิเศษ จากประเทศญี่ปุ่น
- Berry Booste (เบอร์รี่ บูสตี้) – เบอร์รี่นานาชนิด จากประเทศฝรั่งเศส
- Lemone Tea (เลมอน เน่ ที) – ชามะนาวแท้ๆ หอม และรสชาติกลมกล่อม
- O-Liang (โอเลี้ยง) – เข้มข้นถึงรสโอเลี้ยงแท้ ๆ (มีคาเฟอีน = กาแฟ 1 ช็อต)
- Yellow Herbal Flower (เก๊กฮวย หล่อฮังก๊วย) – หอม สดชื่น แก้ร้อนใน
- Red Sala Cider (น้ำแดง) – กลิ่นหอม หวานน้อย ชื่นใจ
- Cocoa (โกโก้) – นำเข้าจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เข้มข้น หวานน้อย
- Plum (บ๊วย) – สดชื่น ชุ่มคอ เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส
